Chorľavý chlapec s astmou, ktorý nechcel do konca života užívať lieky na alergiu a nosiť inhalátor. Tak sa začína príbeh Mariána Černého – autora slovenského projektu Moderný pračlovek. Naše evolučné predpoklady sa snaží spájať s výdobytkami modernej doby.
„Uvedomil som si, že mnohé choroby spôsobuje to, že sa odkláňame od našich evolučných predpokladov, ignorujeme ich. Moja filozofia je teda akýmsi návratom k princípom života pračloveka,“ hovorí pre Forbes. „Je dôležité zvážiť si, ktoré prvky modernej doby sú prínosné. V žiadnom prípade neplatí, že všetko moderné je zlé. Snažím sa ich ale využívať tak, aby boli pre mňa užitočné a nie škodlivé.“
V rozhovore sa dočítate:
- Ako by sme sa mali hýbať aj v prípade, že máme sedavé zamestnanie?
- Prečo pohyb a šport nie je to isté?
- Ako sa Marián orientuje v protichodných odporúčaniach o výžive?
- Ako vyzerá ranná rutina Moderného pračloveka?
Prečo je sedavé zamestnanie pre nás z evolučného hľadiska také toxické?
Keď sa pozrieme, ako ľudia žili pred desiatkami tisícov rokov, zistíme, že pohybová zdatnosť nebola niečo, pre čo sa vedome rozhodovali. Nevyhnutne ju potrebovali, aby prežili. Človek musel byť schopný postaviť si prístrešok, prenášať bremená, loviť zvieratá a vyrobiť si na to nástroje, vyliezť na strom a utiecť pred predátorom.
Dnes je fyzická zdatnosť v prvom rade o napumpovaných svaloch, tehličkách na bruchu, no stále tu máme obrovskú skupinu ľudí, ktorá celé dni presedí – najprv v práci, potom doma.
Jednou z najväčších výhod ľudského tela je jeho adaptabilita – dokáže sa prispôsobiť prakticky čomukoľvek. „Zvykne si“ na rôzne podnety z prostredia, činnosti, ktoré robíme denne. Ale v prípade sedenia je toto prispôsobenie sa pre nás skôr nevýhodou.
Čo sa s naším telom teda deje, keď osem hodín denne sedíme?
Tieto dôsledky pozná takmer každý. Strácame rozsahy pohybu, silu, koordináciu. Môžeme povedať, že sa naše telo adaptívne skracuje. Postupom času sa preto objavia aj bolesti chrbta, ramien, karpálne tunely. Človek je degenerovaný.
Ako takejto degenerácii môžeme predísť, keď sa práve nechystáme zmeniť prácu?
Riešenie vidím v troch úrovniach. Prvá spočíva v tom, čo môžeme zmeniť, keď sedíme a pracujeme. Najjednoduchšie je začať striedať polohy, v ktorých pracujeme. Ideálne je, ak pri práci máme aj možnosť stáť. Pri státí na naše telo pôsobí gravitácia inak ako pri sedení a tieto obmeny sú veľmi žiaduce.
Pohyb je podľa Mariána Černého jedným z evolučných predpokladov, vďaka ktorému ľudstvo prežilo. Foto: archív Mariána Černého
Počas státia máme navyše oveľa viac možností, ako sa hýbať. Keď je človek usadnutý v hlbokej stoličke, je mu veľmi pohodlne a nemá potrebu z nej vstať.
Okrem vstávania by sme sa ale mali naučiť aj lepšie sedieť. V hlbokej kancelárskej stoličke má človek príliš podsadenú panvu a tým pádom aj zaoblenú chrbticu.
Ľadová voda a cvičenie vďačnosti
Čo znamená lepšie sedieť?
Najjednoduchšie pravidlo je, dať si kolená nižšie ako panvu. Potom preňho bude oveľa jednoduchšie sedieť so vzpriamenou chrbticou.
Takže keď sa nám sedí pohodlne, je to nesprávne?
Treba nájsť zlatú strednú cestu. Pracovné polohy by mali byť natoľko nepohodlné, aby nás to prinútilo meniť ich po pár minútach. Často sa hovorí, že najlepšia poloha na prácu za počítačom je „tá ďalšia”. Nemala by byť ale taká nepohodlná, aby nám bránila sústrediť sa pri práci.
Pohodlie je veľká pasca, do ktorej dnes padá mnoho ľudí. Preto je jeden z mojich životných princípov dopriať si pravidelný „produktívny diskomfort“.
Ako ho do života aplikujete vy?
Napríklad cez vystavovanie sa chladu. Keď idem v zime von na krátky čas, nepotrebujem si hneď obliecť päť vrstiev, aj keď viem, že mi možno bude trochu chladno. Extrémnejšou formou tohto princípu je otužovanie, ktoré nášmu organizmu spôsobuje akútny stres. Vďaka nemu naše telo môže lepšie regulovať chronický stres.
To je jeden z mnohých dôvodov prečo je chlad veľmi dôležitou súčasťou mojej rannej rutiny. Studená sprcha je výborný spôsob, ako s tým začať aj v lete, no ešte lepšie je do studenej vody ponoriť celé telo. Mne pri tom pomáha kaďa s ľadovou vodou, ktorú mám na terase. Takto mám v zime rýchly prístup k vode, ktorej teplota niekedy klesne aj na 0 °C.
Je ešte niečo, čo robíte každé ráno a čo by ste odporúčali aj ostatným?
K mojej rannej rutine patria napríklad aj meditácia a cvičenie vďačnosti. Každé ráno si sám pre seba poviem, za čo som vďačný. Veľmi mi to pomáha udržať pozitívne nastavenie mysle. Ľudia si málo uvedomujú, ako veľmi je náš fyzický stav prepojený s naším mentálnym zdravím.
Neobsedieť ako deti
Vráťme sa ešte k tým úrovniam pohybu. Aká je druhá úroveň?
Tú možno aplikovať v spojení s technikou Pomodoro, ktorá zlepšuje produktivitu. Spočíva v tom, že človek strieda obdobia intenzívneho sústredenia s obdobím odpočinku. Najčastejší je model 25 minút sústredenia sa a päť minút oddychu. Práve ten oddych pre mozog je podľa mňa skvelé skombinovať s pohybom.
V našom tele máme štruktúru, ktorá sa volá fascia. Prepája všetky naše orgány, od kože až po kosti. V tomto kontexte ju môžeme prirovnať ku sadre, ktorá postupne tuhne a formuje naše telo do takej polohy, v akej trávime najviac času.
O zdravý životný štýl sa začal zaujímať ako teenager. Mnohé rady, ktoré dostal, ale boli protichodné. Foto: archív Mariána Černého
Naším cieľom je ale túto „sadru“ čo najčastejšie „rozbíjať“, aby nestihla zatuhnúť. Na to by sme si mali spomenúť vždy, keď dlhšie sedíme.
Keď človek roky funguje tak, že sedí celé hodiny, prestane vnímať prirodzené signály, ktoré nám naše telo dáva, aby nás prinútilo vstať.
Deti sú na tieto signály veľmi citlivé, neobsedia dlho. Ale postupne ich v sebe začneme potláčať, zvykneme si na vysedávanie v laviciach a v dospelosti pokojne presedíme celý deň bez toho, aby sme si uvedomili, že nám chýba pohyb.
Ako sa môžeme naučiť znovu vnímať tieto signály?
V tom vlastne spočíva tá tretia úroveň riešenia problému sedavého zamestnania. Je to predovšetkým pravidelný výživný tréning. Keď telu ukážeme, aký je to pocit byť správne pohybovo vyživený, bude si to pýtať znova a znova.
Čo ešte patrí do tejto tretej úrovne?
Všetok pohyb mimo našej práce. Väčšina ľudí má problém preto, že osem hodín sedí v práci a ďalších osem sedí doma. Potom idú spať a za celý deň majú minimum pohybu.
Sedaví ľudia by mali viac aplikovať pohyb, na ktorý nepotrebujeme špeciálny čas ani úsilie. To je napríklad, keď namiesto výťahu vyjdeme po schodoch, alebo keď vystúpime cestou do práce z autobusu o zastávku skôr.
Pre väčšinu ľudí je však pohyb to isté ako tréning – niečo, čo sa deje na konkrétnom mieste, väčšinou v posilňovni, a s určitým cieľom – väčšinou chudnutie či naberanie svalov. Tiež robia veľkú chybu, keď si myslia, že hoci aj hodinou tréningu denne odčinia osem hodín sedenia.
Pohyb nemusí byť len šport
V tejto súvislosti často narábate s pojmom „pohybovec“. Čo to znamená?
Z tohto hľadiska by sme ľudí mohli rozdeliť do troch kategórií – sedavec, športovec a pohybovec.
Aký je rozdiel medzi športovcom a pohybovcom?
Pohybovec sa snaží budovať si komplexnú pohybovú zdatnosť. Jeho cieľom je udržiavať telo pohyblivé počas celého života, aj v starobe, byť silný a ohybný, mať kontrolu nad vlastným telom. Okrem toho si buduje všestrannú odolnosť proti zraneniam. Mal by byť pripravený aj na nečakané pohybové scenáre a situácie, pri ktorých sa, žiaľ, väčšina ľudí zraní.
Takéto ambície majú často ale aj športovci. Aké sú ďalšie rozdiely medzi nimi?
Napríklad v motiváciách. Športovec je motivovaný najmä tým, že chce vyhrať, poraziť ostatných. V pohybe sa veľmi špecializuje na jeden šport, jednu oblasť a chce v nej byť najlepší, aj na úkor ostatných. Spravidla za to neskôr zaplatí – hovorím tomu “daň za špecializáciu”.
Ako ľudia sme sa ale evolučne vyvinuli ako komplexne pohybovo zdatné bytosti. Športovci to takto nevnímajú. Potom sa stáva, že aj profesionálny futbalista nedokáže urobiť hlboký drep. Videl som takých veľmi veľa.
Princípy pračloveka
Kedy sa z vás stal „moderný pračlovek“?
Začalo to asi najprv životosprávou. O zdravší životný štýl som sa začal zaujímať najmä preto, že som v detstve mal mnoho alergií aj astmu. Raz som dokonca takmer neprežil astmatický záchvat. Moja prognóza vtedy bola, že do konca života budem brať lieky na alergiu, nosiť inhalátor. To sa mi ako teenagerovi vôbec nepáčilo.
Vtedy som si začal zisťovať informácie o iných alternatívach. Čítal som mnoho publikácií a dostal som mnoho rád. Napríklad, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, že namiesto klasického by sme mali jesť celozrnné pečivo… Ale vôbec mi to nefungovalo.
Pri ďalšom štúdiu som našiel už aj opačné odporúčania, ktoré mi fungovali oveľa lepšie. Postupne som si svoje zistenia dával do kontextu. V tom čase začínala byť populárna aj paleo diéta. Ale je som sa na tento koncept pozeral komplexnejšie, nie len ako na štýl stravovania.
Uvedomil som si, že mnohé choroby spôsobuje to, že sa odkláňame od našich evolučných predpokladov, ignorujeme ich. Moja filozofia je teda akýmsi návratom k princípom života pračloveka.
Teraz by si ale niekto mohol predstaviť, že žijete v jaskyni a každý deň lovíte potravu…
Áno, je dôležité zvážiť si, ktoré prvky modernej doby sú prínosné. V žiadnom prípade totiž neplatí, že všetko moderné je zlé. Snažím sa ich ale využívať tak, aby boli pre mňa užitočné a nie škodlivé.
Protichodné názory a odporúčania sú v otázkach životného štýlu stále veľmi bežné. Čo vám pomáha zorientovať sa?
Ako Moderný pračlovek sa riadim najmä evolúciou. Zamýšľam sa nad tým, či tá rada dáva zmysel v kontexte našej snahy o prežitie. Keď niekto povie, že by sme každý deň mali raňajkovať celozrnné cereálie, uvažujem, či mali podobnú možnosť aj ľudia pred 100-tisíc rokmi. Žiaľ, väčšinou je odpoveď, že nie. V tom čase boli ľudia bez jedla pokojne aj celé dni. Keby sme nemali adaptačné mechanizmy na takéto situácie, už by sme tu neboli.
Už ste spomenuli princípy pračloveka. Čo všetko v nich nájdeme?
Mohli by sme ich rozdeliť na viaceré oblasti. Prvou je pohyb, o ktorom sme už hovorili. Ďalšou významnou súčasťou je výživa. A potom je to množstvo faktorov z prostredia, alebo našich dennodenných návykov, ktoré zahŕňam pod pojem „Životný štýl”.
Umelé svetlo nestačí
Čo napríklad?
Svetlo. Mnoho ľudí dnes vôbec nerieši, akému svetlu sa vystavuje, ale veľmi to ovplyvňuje fungovanie nášho organizmu, aj našu náladu. Základ je, aby sa človek snažil byť čo najväčšiu časť dňa vystavený prirodzenému slnečnému svetlu. Umelé osvetlenie by sme sa mali snažiť čo najviac obmedzovať, hlavne večer, po zotmení.
Realita je dnes ale väčšinou taká, že sme celý deň zatvorení v kanceláriách a myslíme si, že je tam svetla dosť. No aj keď sa to nezdá, oproti vonkajšiemu dennému svetlu je to veľký rozdiel. Ja sa snažím na priame denné svetlo dostať hneď, ako ráno vstanem.
Po zotmení sa zasa vystavujeme umelému svetlu v podstate až do chvíle, keď ideme spať. To nám ale úplne narúša cirkadiánny rytmus.
Čo je to?
Dvadsaťštyrihodinový cyklus v našom organizme, ktorý reguluje striedanie spánku a bdelosti. Ovplyvňuje hladiny hormónov a tým aj to, ako sa cítime, akým spôsobom naše telo spracováva glukózu a mnoho ďalších vecí.
Hladovanie a vedomé pôžitkárstvo
Už ste spomenuli, že dôležitým pilierom vášho životného štýlu je strava. Aké sú vaše zásady?
Keď sa ľudia snažia o zdravé stravovanie, väčšinou sa zamerajú na to, čo jedia. Z mojej skúsenosti je rovnako, a možno ešte viac, dôležité, kedy to zjedia. Snažím sa do svojho dňa integrovať dlhšie intervaly bez jedla. Pre väčšinu ľudí je zvládnuteľné 12 hodín jesť a súvislých 12 hodín nejesť. To by pre nikoho nemalo byť veľmi obmedzujúce. Stačí si len trochu viac uvedomovať, že keď ideme o chvíľu spať, nie je dobrý nápad otvárať balenie keksíkov…
Ja sa teda snažím nejesť od siedmej do siedmej. Celkom bežne nejem 16 hodín v kuse a niekedy si dávam aj 24 hodín bez jedla.
Náš metabolizmus je podľa Moderného pračloveka prispôsobený na hladovanie aj niekoľko dní. Foto: archív Mariána Černého
Samozrejme, vo výnimočných prípadoch to rád poruším. Hovorím o sebe, že som vedomý pôžitkár. Niekedy si doprajem aj to, o čom viem, že to nie je dobré. Možno aj preto, že keď sa človek začne viac zaoberať zdravým životným štýlom, objaví mnoho vecí, ktoré by si rád doprial, ale vie, že preňho nie sú dobré.
Vedomé pôžitkárstvo je o tom, že si občas niečo doprajem, veľmi vedome si to užijem a potom sa zasa vrátim k rutine a zvykom.
Ktoré zásady sú ešte súčasťou vášho životného štýlu, pokiaľ ide o výživu?
Musím povedať, že výživa je jednou z najindividuálnejších záležitostí. Ovplyvňujú ju genetika, denná aktivita a mnohé iné faktory. Ale existujú aj všeobecne platné princípy. Mali by sme sa napríklad čo najviac usilovať kupovať len „prvopotraviny“.
To sú aké?
Tie, ktoré na obale nepotrebujú zoznam ingrediencií. Najmä zelenina a kvalitné živočíšne produkty. Keď sa ale pozrieme na to, ako jedli praľudia, pri mäse je dôležité si uvedomiť, že keď ulovili nejaké zviera, zužitkovali ho celé, vrátane vnútorností, spojivových tkanív a podobne. Väčšine ľudí by napríklad prospelo jesť viac vývarov z kostí a taká pečeň je jedna z najvýživnejších potravín vôbec…
Užitočné technológie
Zatiaľ sme veľa hovorili o návrate k evolučne podmieneným zvykom. No v názve vášho projektu je aj slovo „moderný“. Ktoré moderné poznatky a technológie využívate?
Najdôležitejšie sú pre mňa moderné vylepšenia výživového profilu. Aj keď by sme sa snažili jesť rovnaké potraviny ako praľudia, nikdy nebudú rovnaké. Sú totiž vyšľachtené s iným účelom ako ich nutričné hodnoty. Je snaha o to, aby lepšie vyzerali, chutili,… Ale ich nutričné hodnoty sú často oveľa nižšie. Preto využívam aj kvalitné výživové doplnky.
A čo ešte?
Dôležité je aj to, že dnes vieme zdravie veľmi dobre kvantifikovať. Môžeme napríklad podstúpiť genetické testy a zistiť, čo by sme mali vo svojom životnom štýle zmeniť, na čo máme predpoklady,… Ale testy si môžeme robiť aj priebežne, napríklad z krvi.
Veľmi oceňujem aj inteligentné zariadenia, ktoré človeku merajú hladinu spánku, srdcový tep či jeho variabilitu… Alebo glukomery, podľa ktorých si môžeme lepšie udržiavať konštantnú hladinu glukózy v krvi.
Niektorí ľudia majú ale tendenciu sa týmito zariadeniami sledovať až príliš a spoliehať sa na ne viac, než na svoje telo. Kde sú tie hranice?
Áno, prístroje by určite mali slúžiť nám, nie my im. To platí aj v širšom kontexte. Ale konkrétne hranice si asi každý musí určiť sám. Napríklad ja som mal pred pár rokmi prsteň značky Oura, ktorý meral môj spánok. Je to veľmi populárne zariadenie. Denne som ho nosil asi tri roky.
A tiež som si všímal, že som sa často riadil viac údajmi z prsteňa, než svojimi pocitmi. Zároveň mi ale veľmi pomohol zistiť, ako činnosti, ktoré robím pred spaním, ovplyvňujú môj spánok. Keď mi ten prsteň doslúžil, nemal som potrebu kúpiť si ďalší, lebo som už zistil, čo som potreboval. Nešlo teda o závislosť.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
