Ak ste ako väčšina ľudí, tak vás tiež v určitom momente postihli problémy so spánkom, ktoré zapríčinil stres. V noci ste nespali práve pre to, lebo ste boli plní obáv o svoju budúcnosť či kariéru.
Počas dňa sa cítite vyčerpaní a v noci sa unavení zúfalo snažíte vypnúť myseľ, aby ste si mohli oddýchnuť. Možno je ťažké tomu uveriť, no váš mozog chce spať dobre. Preto musíte napraviť váš vzťah so spánkom, aby to nebol boj, ale príjemný zážitok.
Odborníčka na behaviorálnu spánkovú medicínu Dr. Jade Wu pomáha miliónom ľudí s problémami so spánkom.
Vo svojej knihe Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia without Medications opisuje, ako sa dopracovať k lepšiemu spánku bez ohľadu na to, či trpíte nespavosťou tri mesiace alebo tri desaťročia.
Doktorka Wu nám prezradila niekoľko tipov, ktoré pomôžu lepšie si oddýchnuť aj tým najnáročnejším.
Čo podnietilo váš záujem pomáhať druhým prekonať nespavosť?
Počas desiatich rokov práce s ľuďmi, ktorí trpia nespavosťou, neustále vnímam, že títo ľudia majú pocit, že sa to týka len ich a že s nimi nie je niečo v poriadku. Potom zúfalo skúšajú čokoľvek, čo by im pomohlo lepšie sa vyspať. Nakoniec rezignujú, čo ešte zhoršuje ich spánok, a lieky sa zdajú byť jedinou možnosťou.
Pritom existujú aj spôsoby liečby nespavosti, ktoré nevyžadujú lieky, sú účinnejšie a majú menej rizík a vedľajších účinkov. To ma viedlo k napísaniu knihy.
Chcela som pomôcť ľuďom obnoviť ich vzťah so spánkom a pristupovať k nemu ako k priateľovi a nie k technickému problému. Chcem, aby vedeli, že prekvapivo jednoduché, no často neintuitívne zmeny môžu zmeniť ich noci aj dni.
Aký je najväčší mýtus o spánku alebo nespavosti?
Jedným z populárnych mýtov je, že každý potrebuje spať osem hodín. Platí to rovnako pre Lebrona Jamesa a pre domasedov? Pre tehotné ženy a ľudí v domovoch dôchodcov? To, koľko spánku potrebujeme, sa líši v závislosti od našich individuálnych génov, životného štýlu a prostredia.
Časom sa mení aj to, koľko spánku potrebujeme, pretože starneme a prijímame rôzne výzvy. Držať sa prísnych ôsmich hodín denne je nielen nereálne, ale aj neužitočné, pretože ak nesplníme toto očakávanie, sme frustrovaní alebo úzkostliví, čo sťažuje dobrý spánok.
A čo ďalšie mýty?
Ďalším častým mýtom je, že spánková hygiena je odpoveďou na nespavosť. Praktiky spánkovej hygieny môžu byť dobrými návykmi na predchádzanie problémom so spánkom, ale je to ako dentálna hygiena – ak už máte kaz, alebo pretrvávajúcu nespavosť, je na to príliš neskoro.
Prílišné zameriavanie sa na spánkovú hygienu sa môže ľuďom s nespavosťou vypomstiť, pretože to zvyšuje úzkosť zo spánku, čo nespavosť ešte zhoršuje. Užitočnejšie je mať flexibilný postoj k spánkovej hygiene. Znamená to, že aj ak sa snažíte zlepšiť spánok, žite aj svoj život. Občas si môžete dopriať kokteil navyše či ostať dlhšie vonku s priateľmi.
Mojím obľúbeným mýtom o spánku je myšlienka, že môžeme alebo mali by sme „prespať celú noc“ bez zobudenia sa. Človek so zdravým spánkom sa v skutočnosti za noc prebúdza aj viac ako desaťkrát. Zvyčajne sú tieto prebudenia dostatočne krátke na to, aby sme si neuvedomili, že k nim došlo.
Je bežné, že tie dlhšie si pamätáme, ako napríklad keď vstaneme a ideme na toaletu. Ľudia v predindustriálnej Európe zvykli v noci vstávať a robiť domáce práce alebo sa uprostred noci na pár hodín stretli, pričom si noc rozdelili na „prvý spánok“ a „druhý spánok“.
Nočné prebúdzanie sa nie je zlé pre kvalitu vášho spánku – je to ako prestávka počas jedla. Problémom sa stáva vtedy, ak sa prebúdzate príliš často, mnohokrát za hodinu, v dôsledku porúch spánku, ako je obštrukčné spánkové apnoe.
Akými spôsobmi môžeme pracovať s naším telom namiesto toho, aby sme pracovali proti nemu, a dosiahli sme tak lepší spánok?
Jedným zo spôsobov je jednoducho spať toľko, koľko chce. Ak dodržíte pomerne konzistentný čas vstávania, vaše telo vám povie, koľko spánku potrebujete tým, že budete ospalí v správnom čase v noci. Nebojujte s ospalosťou, či už príde skôr alebo neskôr, ako si myslíte, že by mala.
Ďalším dôležitým spôsobom, ako pracovať s vlastným telom, je spanie a bdenie v čase, ktorý preferuje. Každý má nejaký chronotyp – viac-menej pevne nastavenú tendenciu byť ospalý alebo bdelý v určitých časoch počas 24 hodín.
Extrémne nočné sovy sa napríklad lepšie cítia a lepšie fungujú večer, no nenávidia skoré ranné vstávanie. Extrémne ranné vtáčatá sa cítia skvelo, keď vstávajú za úsvitu, no zaspávajú krátko po západe slnka. Väčšina z nás je niekde medzi tým.
Ako spoznáme, ktorý sme chronotyp?
Najjednoduchší spôsob je položiť si otázku: „Ak by som bol mesiac na dovolenke na opustenom ostrove, o koľkej by som prirodzene chcel ísť spať a vstať?“
Samozrejme, v reálnom živote existujú obmedzenia, ktoré vám možno nedovolia žiť podľa ideálneho načasovania. Skúste sa mu však priblížiť tým, že budete pri ranných a večerných rituáloch kreatívni.
Ako prinútiť mozog, aby sa v noci „vypol“?
Mozog vypnúť nemôžeme. Neexistuje žiadny vypínač. Často si myslíme, že nemôžeme zaspať pre myšlienky, ktoré sa nám preháňajú hlavou. V skutočnosti sa nám ňou však preháňajú preto, lebo na to majú priestor, pretože nie sme ospalí.
Preto jedna z najlepších vecí, ktorú môžeme urobiť, je uistiť sa, či sme naozaj ospalí alebo sa len cítime unavení. Ak nie ste ospalí, vstaňte z postele a užívajte si čas pre seba. Ostať v posteli a snažiť sa vyčistiť myseľ len spôsobí, že vám myšlienky budú víriť hlavou ešte rýchlejšie.
Je na to nejaké riešenie?
Ak viete, že ste ospalí, no neviete zaspať, lebo sa blíži nejaká veľká udalosť alebo sa obávate stresujúceho problému, môžete trénovať, ako ich dostať z hlavy do tela.
Obráťte pozornosť na svoj dych alebo sa snažte precítiť svoje telo. Pomaly presúvajte pozornosť od hlavy až po prsty na nohách. Ak vám na myseľ prídu naliehavé myšlienky, je to v poriadku. Jednoducho si ich všimnite bez toho, aby ste ich posudzovali, a jemne obráťte pozornosť späť na svoje telo.
No a, samozrejme, existuje aj možnosť jednoduchého rozptýlenia. Je v poriadku, ak vstanete a budete čítať knihu alebo počúvať podcast, aby ste sa zbavili rušivých myšlienok, až kým nebudete ospalí.
Uvedomte si však, že je to len krátkodobé riešenie. Ak sa vo vašom živote vyskytnú problémy, ich odsúvanie môže veci len zhoršiť. Preto si nájdite počas dňa čas – aj len 15 minút denne – na to, aby ste si zapísali, čo máte na srdci. Môže to byť skvelým východiskovým bodom pri riešení problémov alebo pri tom, aby sme sa prestali trápiť nad problémami, ktoré nemôžeme ovplyvniť.
Aké sú tipy, aby sme sa nastavili na lepší spánok?
Tí orientovaní na dosiahnutie cieľa môžu byť obzvlášť náchylní na nespavosť. Spánok však nie je cieľom, ktorý je možné dosiahnuť tvrdou prácou. Prílišná snaha zaspať môže spôsobiť to, že spánok bude ešte nedosiahnuteľnejší.
Myslite na spánok ako na vášho verného, ale plachého priateľa. Chce sa s vami stretnúť, ale ak ho budete naháňať, utečie a schová sa.
Môžete si nastaviť čas, kedy už večer budete pokojne oddychovať, ale nemôžete si nastaviť čas, kedy zaspíte. Môžete si spríjemniť prostredie, v ktorom budete spať, ale nemôžete prinútiť spánok, aby prišiel v momente, keď to vy chcete.
Urobte preto všetko, čo môžete, aby ste boli pripravení na spánok. A to stačí. Vaše telo sa postará o zvyšok, aj ak sa vám to počas niektorých nocí nezdá.
Ďalším tipom je jasne rozlíšiť medzi dňom, keď robíme veci, a nocou, keď len sme. Odporúčam nastaviť si pripomienku, aby ste po určitom čase večer už nerobili nič produktívne. Využite tento čas na to, aby ste sa dostali z hlavy do tela. Dajte si kúpeľ, hrajte sa so psom, venujte sa partnerovi, dajte si strečing, jednoducho si užívajte prítomnosť s vaším telom.
Mojím posledným tipom je zapamätať si, že spánok nemusí byť dokonalý. Tak ako pri každom jedle nemáte dokonalé jedlo, aby ste sa udržali nutrične zdraví, tak nepotrebujete mať ani bezchybný spánok každú noc.
V skutočnosti je spánok elastický, lebo potreby vášho tela a podmienky prostredia sa neustále menia. Upustenie od spánkového perfekcionizmu môže výrazne znížiť tlak na moment, keď sa vám nedarí hneď zaspať alebo keď sa v noci zobudíte.
Ako so spánkom súvisia negatívne myšlienky a čo s tým môžeme robiť?
Nemám tendenciu rozlišovať negatívne a pozitívne myšlienky. Všetko sú to len myšlienky – úryvky príbehov, ktoré nám rozpráva náš mozog. Niekedy sú užitočné, inokedy nie, bez ohľadu na to, akú majú emocionálnu „príchuť“.
Ak vám mysľou víri množstvo myšlienok, keď sa snažíte zaspať, je to znak toho, že buď ešte nie ste dostatočne ospalí, alebo váš mozog a telo potrebujú pomoc, aby sa upokojili. V oboch prípadoch môžete vstať z postele a dostať to z hlavy.
Ak máte neužitočné myšlienky, najmä ak sa týkajú spánku – „ak rýchlo nezaspím, zajtra nebudem môcť fungovať“ -, tak pamätajte, že vy a váš spánok ste odolní. Opýtajte sa sami seba, či ste sa niekedy predtým dokázali vyrovnať s ťažkými nocami, alebo či ste vždy mali problém fungovať.
Máte nejaké ďalšie obľúbené tipy na boj s nespavosťou, o ktoré by ste sa chceli podeliť?
Ak chodíte na časté pracovné cesty, váš spánok môže utrpieť, ak ste v neznámych hotelových izbách alebo bojujete so stresom z cestovania. Ja to napríklad riešim tak, že nikdy necestujem bez masky na oči. Zablokuje svetlo bez ohľadu na to, aké tenké sú závesy a zaspať mi pomáha aj prepojenie, ktoré si môj mozog vytvoril s jemným tlakom na tvár pod maskou.
Zaneprázdnení pracujúci ľudia, ktorí musia okrem práce stíhať aj rodičovstvo a iné rodinné povinnosti, môžu mať problém nájsť si čas pre seba. To môže sťažiť zaspávanie či dokonca zhoršiť motiváciu ísť spať, lebo večer je jediný čas, ktorý majú pre seba. Ak je to možné, odstavte akékoľvek povinnosti, ktoré môžete, a venujte každý deň nejaký čas sebe.
Počas chvíľ, ktoré venujete sebe, nechoďte na sociálne siete. Venujte tento čas tomu, aby ste niečo vlastnoručne vytvárali alebo sa stretli s priateľmi, alebo len nechajte vašu myseľ blúdiť.
Všetko spomaľte a dajte vášmu mozgu a telu príležitosť, aby vám povedali, čo potrebujú. Stalo sa mi dokonca, že mi pacienti povedali, že keď sa po prvýkrát vydali na prechádzku bez toho, aby počúvali podcast, pocítili, ako sa im tisnú slzy do očí. Ukázalo sa, že v sebe držali toľko napätia, o ktorom ani nevedeli, že v nich je.
Článok vyšiel na Forbes.com. Autorkou je prispievateľka Melody Wilding.
