Leto končí a váha stále ukazuje priveľa kíl? Mnohí ľudia podľa odborníka na zdravú životosprávu Michala Páleníka zabúdajú pri príprave jedálnička na potraviny, ktoré sú z pohľadu ceny, dostupnosti a prínosu pre zdravie bezkonkurenčné.
Prišli ste z dovolenky pri mori krásne opálení, s novými zážitkami a plní síl? Možno ste si priniesli aj chuť preniesť zdravé prímorské jedlá do domácej kuchyne. „Ak si osvojíte prímorskú stravu, ktorá obsahuje veľké množstvo zeleniny, strukovín a rýb, urobíte veľmi dobre,“ hovorí expert na správnu životosprávu Michal Páleník.
Pripomína pritom, že medzi lokality, kde sa ľudia dožívajú nadpriemerne vysokého veku patria práve prímorské oblasti – Okinawa v Japonsku, Ikaria v Grécku, Sardínia v Taliansku, Nikoya v Kostarike a Loma Linda v americkej Kalifornii.
Čo spája dlhovekých
„V týchto lokalitách žije najviac storočných ľudí na svete a keď vedci skúmali, čo majú spoločné, tak zistili, že miestni obyvatelia jedia veľa rastlinnej potravy, množstvo strukovín a morských rýb,“ hovorí.
Ďalšími spoločnými ingredienciami života ľudí v týchto regiónoch boli podľa vedcov tiež vysoká spotreba extra panenského olivového oleja, ktorý má protizápalové účinky, slnečné počasie, teda pravidelný prísun vitamínu D a pokojnejší, menej stresujúci život s vyššou mierou socializácie.
Môžeme sa inšpirovať a dopriať si zdravé potraviny z prímorských lokalít pravidelne aj na Slovensku? Ryby či strukoviny sú pre bežných ľudí dosiahnuteľným pokrmom.
Skrytý poklad – strukoviny
Fazuľa, šošovica či hrach sú tradičnou súčasťou slovenskej kuchyne už stovky rokov, hoci pochádzajú z iných kútov sveta. Aj teplomilný cícer, ktorý sa v krajine začal pestovať vo väčšom až nedávno, je v súčasnosti prístupnou a relatívne lacnou potravinou.
„Strukoviny obsahujú obrovské množstvo vlákniny, komplexných sacharidov, vitamínov, minerálov, fytochemikálií, antioxidantov a bielkovín. Ak máme spomenúť potravinu, ktorú vedci pravidelne spájajú s dlhovekosťou, so zdravím srdca, ciev, s nižším rizikom infarktu myokardu, mozgovo-cievnej príhody, ale aj mnohých druhov rakoviny, tak sú to práve strukoviny,“ zdôrazňuje Michal Páleník.
Strukoviny - nenápadné a zastrčené na pultoch obchodov, skvelá súčasť zdravého menu. Foto: azerbaijan_stockers/Freepik
Strukoviny – nenápadné a zastrčené na pultoch obchodov, no skvelá súčasť zdravého menu. Foto: azerbaijan_stockers/Freepik
Obsahujú minimum tukov a ich konzumáciou vieme udržať prísun kalórií na uzde bez pocitu hladu. „V súčasnosti prijímame oveľa viac bielkovín v podobe živočíšnej stravy, hoci vedci odporúčajú prijímať bielkoviny v pomere pol na pol v podobe rastlinnej stravy a živočíšnej stravy. Práve strukoviny patria medzi rastliny, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny,“ dodáva.
Cena nebolí
Strukoviny sú tiež cenovo dostupné – aj po inflácii je možné v bežnom obchode kúpiť kilo fazule, hrachu či šošovice za cenu dvoch-troch eur, v prípade cíceru či menej rozšírených strukovín o čosi drahšie. Hoci v súčasnosti Slovensko strukoviny vo veľkom dováža, pestujú sa aj lokálne.
„Majú výbornú sýtiacu schopnosť, keďže obsahujú významné množstvo kľúčových živín, a vieme ich konzumovať celoročne, pretože sa dajú dobre konzervovať,“ vysvetľuje Páleník. Strukoviny majú dlhú trvanlivosť, sú odolné voči plesniam a neprekáža im teda dlhšie skladovanie.
Nevadí im ani pobyt v mrazničke, pretože zamrazením strácajú len minimum nutričnej hodnoty. „Mrazené strukoviny môžu byť dokonca čerstvejšie ako tie, ktoré nájdeme na pultoch, pretože sa mrazia okamžite po zbere,“ hovorí Páleník.
Odborník na zdravú životosprávu Michal Páleník radí raňajky radšej nevynechávať. Foto: Miro Nôta
Michal Páleník pomáha zostavovať zdravé jedálničky tisíckam ľudí. Foto: Miro Nôta
Strukoviny je možné pestovať aj bez veľkých nárokov na vodu či použitie veľkého množstva pesticídov a ochranných prostriedkov, takže majú minimálnu environmentálnu stopu. „Z pohľadu pomeru ceny, dostupnosti, environmentálnej stopy a účinku na zdravie, sú strukoviny doslova potravinovým pokladom, ktorého cenu si mnoho ľudí neuvedomuje,“ podčiarkuje Michal Páleník.
Skrytý poklad – ryby
Strukoviny našli vedci v každodennom jedálničku vo všetkých spomínaných zónach dlhovekosti, podobne ako – čerstvé ryby.
Ryby sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín, dôležitých minerálnych látok a cenných vitamínov, napríklad vitamínu D, ktorého dlhodobý nedostatok má až 40 percent Slovákov. Vďaka vysokému obsahu omega-3 nenasýtených mastných kyselín sa ryby radia k potravinám s protizápalovým efektom a priaznivými účinkami na srdcovo-cievny systém.
Azda niet nutričného špecialistu, ktorý by nevyzdvihol konzumáciu rýb pre zdravie. Kto však má v peňaženke nájsť pravidelne desiatky eur na čerstvé filety lososa či tresky?
Sardinky sú ryby, ktorých pravidelná konzumácia nevyprázdni peňaženku. Foto: Unsplash/Alla Hetman
Sardinky sú ryby, ktorých pravidelná konzumácia nevyprázdni peňaženku. Foto: Unsplash/Alla Hetman
„Nemusia to byť drahé čerstvé ryby, na pultoch bežných obchodov vieme nájsť aj cenovo prístupné konzervované ryby s veľmi dobrým pomerom kvality a ceny, napríklad sardinky vo vlastnej šťave,“ tvrdí Michal Páleník, ktorý spolu s tímom špecialistov firmy Planeat zostavuje zdravé jedálničky na chudnutie tisíckam ľudí.
„Sardinky sú vynikajúce, pretože sú to malé ryby s krátkym životným cyklom. Znamená to, že sa v nich nestihnú usadiť toxické látky, napríklad metylortuť, ktorú čoraz častejšie nachádzame v telách veľkých morských dravcov, ako je žralok či tuniak,“ vysvetľuje Páleník. Upozorňuje, že práve preto by sa mal tuniak objaviť na tanieri, napríklad počas tehotenstva, najviac dva-trikrát týždenne.
Pozor na výber
Sardinky lovia rybári na voľnom mori, doposiaľ sa nechovajú na farmách. Podobne ako iné ryby sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín a tukov. Sú cenovo dostupné a konzerváciou nestrácajú nutričnú hodnotu.
„Ak počítate kalórie, dajte si pozor, aby ste kupovali ryby vo vlastnej šťave alebo po anglicky „in brine“, pretože energetická hodnota tejto potraviny je podstatne nižšia v porovnaní s rybami v rajčinovej omáčke spolu s rastlinným olejom,“ tvrdí Michal Páleník.
Výrobcovia pravdepodobne obohacujú konzervované ryby o omáčky a tuk z jednoduchého dôvodu – chutia lepšie, predávajú sa lepšie. „Drvivú väčšinu histórie ľudstva sme trpeli nedostatkom živín a pre prežitie boli kľúčové potraviny bohaté na energiu.
Ľudský mozog preto z evolučného hľadiska vníma potraviny s vyšším obsahom cukrov a tukov ako chutnejšie,“ hovorí Páleník. V dobe, keď máme pravidelný prísun potravín, však kalórie pridané vo výrobe zvyšujú nielen chuť, ale aj energetickú hodnotu potraviny a tým aj riziko nadmerného ukladania energie do zásob – tuku.
Aj v tomto prípade teda máme možnosť zaradiť do jedálnička relatívne lacnú, nutrične bohatú a ľahko dostupnú potravinu, ktorá má dobrý sýtiaci účinok a nemusíme jej konzumáciu kompenzovať hodinami vo fitku.
„Pre úplnosť ešte pripomeňme, že hoci nemáme more, na Slovensku si môžeme dopriať aj množstvo vynikajúcich a kvalitných rýb ako je sumček či pstruh,“ uzatvára Páleník.
Kouč, fitnes tréner a výživový poradca Michal Paleník. Foto: Miro Nôta.
Kouč, fitnes tréner a výživový poradca Michal Páleník. Foto: Miro Nôta.
Kto je Michal Páleník (34)
Odborník na zdravú životosprávu, má za sebou štúdium aj roky praxe v problematike výživy a pohybu. Spolu s tímom založil spoločnosť Planeat – profesionálnu výživovú platformu, v ktorej učia klientov správnym princípom stravovania a zdravým návykom. Zároveň poskytujú aplikáciu pre odborníkov na zostavovanie profi jedálničkov, ale aj wellbeing programy pre firmy.
Je tiež spoluzakladateľom a členom Správnej rady Slovenskej asociácie pre výživu a prevenciu a členom Slovenskej obezitologickej asociácie. V minulosti spolupracoval so športovcami ako Dominika Cibulková či Veronika Velez-Zuzulová. V relácii Extrémne premeny Slovensko na TV Markíza pôsobil niekoľko rokov ako výživový expert a príbehy ľudí ho motivovali napísať knihu Vystúpte z kolotoča diét.
