Máte nedostatok spánku. Je to pomerne odvážne konštatovanie, keďže vás nepoznáme, no ak ste ako väčšina ľudí – a stavíme sa, že ste – nedostáva sa vám dostatok odpočinku.
Bohužiaľ, zdanlivo neškodné prehliadanie nedostatku spánku – či už kvôli tomu, že máte iné priority, alebo trpíte problémami so spánkom, ktoré sa tak skoro nevyriešia – pravdepodobne vyústi do závažných dôsledkov, ak sa tak už nestalo. No nebojte sa, všetko je o zmene.
Čo nám spôsobuje nedostatok spánku
Väčšina z vás o tom čítala články (alebo aspoň ich titulky). Už viete, že momentálne zažívame epidémiu nedostatku spánku a takisto ste počuli – či už sprostredkovane, alebo z prvej ruky – že väčšina ľudí za to platí určitú cenu.
Článok je úryvkom z knihy „Lepšie spím, zdravšie žijem“, ktorú nájdete v naše Forbes knižnici.
Nepochybne ste si vedomí aspoň niektorých dôsledkov nedostatku spánku od nefungujúcej obranyschopnosti cez priberanie na váhe, hormonálnu dysreguláciu až po chemickú nerovnováhu v mozgu alebo ešte horšie, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku a Alzheimerovu chorobu.
Na druhej strane, množstvo štúdií potvrdilo, že ak si doprajeme viac spánku – viac než päť ci šesť hodín, ktoré považujeme za slušné – môžeme odvrátiť viac i menej závažné ochorenia, podporiť svoju schopnosť učiť sa, lepšie riešiť problémy, kreatívne rozmýšľať, chudnúť, vyzerať a cítiť sa mladšie a lepšie zvládať stres.
Spánok ako základ všetkého
Už odnepamäti sú troma hlavnými piliermi zdravia: strava, cvičenie a miera stresu. Áno, sú dôležité, ale netvoria celý obraz. Zdravá strava, pravidelné cvičenie a zvládanie stresu bez poriadneho spánku nestačia na pretvorenie a dokonca ani na udržiavanie zdravia. Je to tak preto, lebo spánok je váš prvotný rytmus. Každá sústava v tele sa riadi cirkadiánnym rytmom, čo je vlastný dvadsaťštyrihodinový rytmus nášho tela, ktorý synchronizuje kardiovaskulárnu, svalovú, tráviacu, imunitnú a rozmnožovaciu sústavu.
No spánok je najdôležitejší spomedzi týchto jednotlivých rytmov. Preto zvykneme radi hovorit, že spánok je váš prvotný rytmus: všetky cesty vedú k spánku a z neho. Ak vám nefunguje spánok, nebude ani žiadna iná funkcia vo vašom tele.
Najdôležitejším dôvodom, prečo je spánok taký prospešný pre našu fyziológiu je, že predstavuje možnosť upratať si v organizme a obnoviť jeho činnosť po vyčerpávajúcom dni.
Pri dostatočnom neprerušovanom spánku:
- Mozog vytvorí mozgový neurotrofický faktor (BDNF). Ide o špecifický proteín, ktorý obnovuje mozgové bunky, podporuje rast nových, zlepšuje učenie a pamäť, chráni pred Alzheimerovou chorobou a funguje ako prírodné antidepresívum so schopnosťou zvrátiť chronickú úzkosť a depresiu.
- Váš mozog dostane možnosť usporiadať a uložiť všetky prijaté informácie, a tým nám pomáha uchovať nové fakty, spracovať nové spomienky a zaradiť ich k tým starým, ako aj hľadať riešenia problémov. Bilióny nervových buniek sa doslova obrodia, aby usporiadali to, čo ste sa naučili, vybudovali nové spojenia, pripomenuli mozgu skôr uložené spomienky a vyčistili staré či nepoužívané informačné trasy (zvané synapsie), aby umožnili efektívnejšie fungovanie mozgu na druhý deň.
- Mozgu sa dostane hĺbkovej detoxikácie v glymfatickom systéme, pričom ide o primárne nočný odtokový proces, ktorý využíva mozgovomiechový mok na vyčistenie od odpadu, vrátane bielkovín, ktoré tvoria povlak spôsobujúci Alzheimerovu chorobu.
- Mozgové bunky na dovolenke môžu dať svojim zamestnancom potrebné voľno, čo platí aj pre mitochondrie, z ktorých bunky kľúčové pre optimálne fyziologické fungovanie získavajú energiu. Takéto dovolenkujúce bunky odstraňujú aj bunkový odpad a dopĺňajú suroviny potrebné na prenos správ v rámci tela.
- Vaše črevo udržiava lepší pomer prospešných baktérií, najmä v kmeni Verrucomicrobia, ktorý je podľa predpokladov spojený s lepšou kognitívnou funkciou.
- Máte celkovo zdravšie črevo, ktoré reguluje trávenie, imunitný systém, emocionálne reakcie a hormonálnu rovnováhu.
- Neuróny alebo mozgové bunky vytasia svoju opravársku výbavu, aby cez noc napravili škody na našej DNA, ktoré spôsobuje bdenie – a ktoré by sa časom nahromadili na nebezpečnú úroveň spôsobujúcu choroby.
- Kardiovaskulárny systém obnoví vyrovnanú, pokojnú základnú líniu vedúcu k poklesu krvného tlaku u ľudí s normálnym alebo vysokým tlakom ako aj k miernemu, no prospešnému zníženiu srdcovej frekvencie.
- Vlásočnice, tepničky a tepny, čiže trasy krvného obehu, kyslíka a živín v tele – majú možnosť sa obnoviť a odvrátiť tak ochorenia srdca, hypertenziu a inzulínovú rezistenciu.
- Posilňuje sa obranyschopnost imunitného systému proti infekciám a chronickým zápalom prostredníctvom tvorby buniek bojujúcich proti narušiteľom, ktorých rozmiestnenie dokáže regulovať.
- Melatonín – spánkový hormón – spomaľuje rozmnožovanie mnohých druhov rakovinových buniek, spúšťa smrť rakovinových buniek (čiže apoptózu) a zastavuje prekrvenie nádorov, bez ktorého nemôžu rásť. Endokrinný systém opätovne nastaví naše hormóny, obnoví ich predtým narušené hladiny na optimálnu úroveň (najmä v prípade testosterónu).
- Dostaneme príval prospešných hormónov, ktoré podporujú reprodukčný vývoj, plodnosť, bunkovú reprodukciu a regeneráciu, obnovu svalov a hustotu kostí.
Reštart, ktorý môže zlepšiť život
Kľúč k dlhšiemu a zdravšiemu životu sa neraz začína zameraním sa na spánok. A cesta k návratu do postele je vydláždená návratom do rytmu.
Vytvorili sme teda jednoduchý, no účinný postup, aby sme vám s tým pomohli: urobiť niekoľko drobných zmien v každodenných zvyklostiach s cieľom obnoviť vnútorné hodiny vášho tela. Prvýkrát budete môcť presne pochopiť svoje jedinečné rytmy a spánkové potreby a potom si vybudovať dokonalý režim, presne na mieru vášmu telu či už z hľadiska fyziológie, alebo životného štýlu.
A ako pomôcku pre dosiahnutie rýchlych a sľubných výsledkov sme pridali aj Reštart – rýchle, (pomerne) bezbolestné obnovenie celého systému. Po nevyhnutnom stlačení reštartovacieho tlačidla na vašich vnútorných hodinách okamžite uvidíte pozitívne prepojenie medzi vašimi rozhodnutiami a spánkom.
O tom, ako si nastaviť spánkový reštart, sa dočítate v nasledujúcom článku.
Článok vznikol z úryvkov z knihy Lepšie spím, zdravšie žijem.
