Snažíte sa sústrediť, ale namiesto toho ste mysľou každú chvíľu niekde inde? Čo sa deje s vašou koncentráciou? Podľa harvardských vedcov naša myseľ blúdi 47 % času. A každá premrhaná minúta nás niečo stojí – sme vystresovaní a bráni nám to v pracovnom výkone, čo môže viesť až k celkovému vyhoreniu.
Kde som to skončil?
Symptómom vyhorenia je aj takzvaná „brain fog“ (mozgová hmla). Keď nastane, máme problém filtrovať podnety irelevantné pre pracovné úlohy, spomaľuje nás to a narúša sústredenie a našu schopnosť spracovávať podnety.
Dr. Leanne Williamsová, riaditeľka Stanford’s Precision Mental Health and Wellness Center, použila technológiu zobrazovania mozgu s vysokým rozlíšením na identifikáciu rôznych biotypov alebo „skratov“, ktoré sa vyskytujú v mozgu vplyvom nahromadeného stresu.
Časti mozgu, ktoré sú zodpovedné za myšlienky a emócie, „skratujú“ a nakoniec uviaznu v slučke. Keď sa tak stane, často sa sami seba pýtame: „Kde som to skončil?“ Aj keď sú rozptýlenia nevyhnutné, nemusíme ich nechať pokračovať v narúšaní nášho sústredenia. Tu je 8 pravidiel, ako sa vyhnúť vyhoreniu a „brain fog“ a odporúčaní, ako zlepšiť našu pozornosť a koncentráciu.
1. Pravidlo 365 dýchania.
Dychové cvičenia, ako táto 365 stratégia, pomáhajú predchádzať hromadeniu menšieho fyzického napätia spojeného so stresom a vyhorením. Minimálne trikrát denne dýchajte šesťkrát za minútu (päť sekúnd vdychujte a päť sekúnd vydychujte) aspoň päť minút. Opakujte 365 dní v roku, počas prestávok alebo vo chvíľach medzi dvoma aktivitami.
Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že pravidelné dýchacie cvičenia môžu okrem okamžitej úľavy spôsobiť, že trvalou úpravou mozgových prepojení sa stanete menej náchylní na stres.
2. Pravidlo 90 sekúnd.
Nabudúce, keď sa budete cítiť pod stresom, pozrite sa na sekundovú ručičku. Podľa neurovedkyne Dr. Jill Bolte Taylorovej si takto uvedomíte, že ste v stresovej situácii a to vám dá čas ju spracovať. Samozrejme, vždy sa môžete vrátiť k premýšľaniu nad stresujúcimi myšlienkami, ktoré znova stimulujú slučku.
Pravdepodobne máte niekde v mozgu myšlienku na niekoho, kto s vami zle zaobchádzal pred 20 rokmi. Zakaždým, keď myslíte na túto osobu, spustí sa spomínaná slučka. Vtedy sa pozrite na hodinky, do 90 sekúnd by ste sa mali cítiť lepšie.
3. Pravidlo 20-20-20.
Pravidlo 20-20-20 je založené na tom, že každých 20 minút strávených pozeraním na obrazovku si urobíte 20-sekundovú prestávku, pohnete sa a pozriete sa na niečo 20 stôp (6 metrov) vzdialené, čo na 20 sekúnd uvoľní očné svaly a dodá vášmu mozgu potrebný oddych.
Nastavte si budík alebo pripomienku, aby ste na to počas práce nezabúdali. Trvá 20 sekúnd, kým si vaše oči úplne oddýchnu. Štúdie ukazujú, že prestávky – natiahnutie sa, pohľad von oknom, pauza na občerstvenie, krátka prechádzka – to všetko zabraňuje hromadeniu stresu a dáva mozgu priestor na reset.
4. Pravidlo 10-10-10.
Toto pravidlo vám pomôže zvážiť dlhodobé dôsledky vašich rozhodnutí, namiesto toho, aby ste urobili emocionálne a rýchle rozhodnutia. Pred každým dôležitým kariérnym rozhodnutím zvážte tri kroky: Ako to budete vnímať o 10 minút? A čo tak o 10 mesiacov alebo o 10 rokov?
Emócie často pôsobia v horizonte 10 minút, kedy potláčajú našu racionálnu časť mozgu. Keď vezmete do úvahy 10 mesiacov a 10 rokov, poskytne vám to väčšiu perspektívu a zvážite viac možností, ako sa vaše rozhodnutie prejaví.
5. Pravidlo pomeru 3 ku 1.
Vedci zistili, že negatívne myšlienky pretrvávajú dlhšie ako tie pozitívne a na vyváženie jednej negatívnej myšlienky sú potrebné až tri pozitívne. Podľa Dr. Barbary Fredricksonovej, výskumníčky pozitivity na University of North Carolina, na každý negatívny emocionálny zážitok musíte prežiť najmenej tri úprimné pozitívne emocionálne zážitky, ktoré vás pozdvihnú.
Toto pravidlo, známe ako rozšírenie a budovanie, nie je vymieňanie zlých myšlienok za pozitívne, ale zmena rozsahu vašej mysle s cieľom rozšíriť rozsah kariérnych možností.
6. Pravidlo 120 minút.
Dostať sa von do prírody po dlhšom čase strávenom pred obrazovkou je regeneračné a posilňujúce. Výskum ukazuje , že 120 minút týždenne strávených v prírode – v parku, v lese alebo na pláži – čistí unavený mozog, zbystruje pozornosť a podporuje fyzickú a duševnú pohodu.
Nezáleží na tom, či tieto dve hodiny strávite v jednom bloku, alebo si ich rozložíte na celý týždeň. V oboch prípadoch bude účinok rovnaký.
7. Pravidlo H.A.L.T.
Keď sa ukážu známky stresu, zastavte sa a opýtajte sa sami seba, či ste hladní (hungry), nahnevaní (angry), osamelí (lonely) alebo unavení (tired). Keď vás stres ovládne, vytvorí tzv. „brain fog“ a tým obmedzí vašu výkonnosť v práci.
Keď je prítomný jeden alebo viac z týchto štyroch faktorov, dajte si pauzu. Ak ste hladní, urobte si prestávku na jedlo, hnev ventilujte zdravým spôsobom. Ak ste osamelí, oslovte niekoho, komu dôverujete. A ak ste unavení, odpočiňte si.
8. Pravidlo R.A.I.N.
V strese sa zvyčajne zamotáme do myšlienok a sme menej koncentrovaní. Spôsob, akým sa pokúšame problém vyriešiť, je ďalšie premýšľanie a dumanie. To, samozrejme, veci len zhoršuje. Doktorka Tara Brachová, odborníčka na meditáciu, vyvinula proces zvaný R.A.I.N., ktorý nás má vytrhnúť zo stresu či úzkosti, vyčistiť nám hlavy a pomôcť koncentrovať sa v danom okamihu.
Rozpoznať (recognize) znamená, že stres nebudete riešiť, iba pozorovať. Povoliť (allow) znamená, že ste ochotní zastaviť sa a nechať stres/úzkosť účinkovať, bez toho, aby ste sa to pokúšali zmeniť. Skúmať (investigate) znamená, že sa pokúsite nájsť zdroj stresu vo vašom tele. Starostlivosť (nurture) znamená vyjadriť súcit a priniesť pohodu – a uvoľniť tak cestu späť k jasnosti mysle, ktorú stres prekrýva.
Článok vyšiel a Forbes.com. Autorom je prispievateľ Bryan Robinson, Ph.D.
