„Neplánovanie je hlavný dôvod, prečo padajú predsavzatia. Pokiaľ si človek povie, že bude dvakrát týždenne cvičiť, ale nenastaví si kedy, ľahko sa môže stať, že to nedodrží,“ hovorí tréner a výživový poradca Maroš Krivosudský. Pred rokmi spojil profesionálov z oblasti zdravého životného štýlu a pod značkou Health Services dnes poskytujú zdravotnú a well-being starostlivosť pre spoločnosti na celom Slovensku.
V rozhovore pre Forbes.sk hovorí o tom, prečo je dôležité nevnímať cvičenie len ako prostriedok na chudnutie, aj o tom, čo oddeľuje ľudí, ktorí pri ňom zotrvajú, od januárových nadšencov. Krivosudský tiež poskytol 5 tipov, ako si nastaviť pravidelný pohybový režim a na záver radí, čo môžeme zmeniť cez deň v kancelárii, aby sme boli zdravší.
Je pravdou, že cvičenie posúva človeka vo všetkých smeroch života?
Myslím, že je to pravda, za predpokladu, že sa ten človek hýbe rozumne. Vtedy sa naozaj zlepšujú všetky parametre jeho života. Začne sa mu na tele budovať aktívna svalová hmota a popri tom, ako sa zlepšuje jeho kalorický výdaj, sa to odráža aj na kvalite kostí či kĺbov, môžu sa mu zmierniť rôzne bolesti, ktoré predtým mal, a celkovo sa to prejaví na jeho fyzickom zdraví. Navyše, keď človek cvičí, tak lepšie dýcha, čo má za následok lepšiu cirkuláciu krvi či uvoľnenie svalov. To má zase nepriamy, no veľký vplyv na psychickú stránku. Benefity sú na všetkých frontoch.
Veľa top manažérov a úspešných biznismenov sa venuje nejakej fyzickej aktivite. Existuje korelácia medzi športom a pracovným úspechom?
Určite. Ľudia, ktorí sú nejakým spôsobom úspešní, majú vo svojom živote nastavené pravidlá a režim, ktorý je vyhovujúci. To sa potom odráža aj na ich pracovnom úspechu. Títo ľudia vedia pracovať so svojím časom a so svojou energiou a vnímajú, že niektoré veci vo svojom živote jednoducho potrebujú robiť, aby im niečo priniesli.
Preto si do svojho režimu zaraďujú aj aktivity ohľadom zdravého životného štýlu. Ešte stále veľa z týchto ľudí zabúda na spánok, pretože je tu akási propaganda „Money nevers sleeps“, ale výhody, ktoré prináša cvičenie už verejnosť vníma.
Napríklad ja keď vypadnem zo svojho zabehaného režimu cvičenia, keď sa mi nakopí práca, tak to na sebe ihneď spozorujem. Som nervóznejší, stíham toho omnoho menej, horšie spím, menej kvalitne sa stravujem… Vtedy mi v hlave začne svietiť kontrolka: „Vráť sa späť.“ Aj za predpokladu, že musím svojim klientom či biznis partnerom povedať, že vtedy a vtedy sa nemôžeme stretnúť, lebo mám cvičenie. Viem, že sa mi to oplatí, že ten ďalší týždeň bude omnoho produktívnejší a lepší. Nejde tu o samotné chudnutie alebo o spĺňanie predstáv, ktoré sú nám pretláčané z médií.
Známy psychiater Anders Hansen radí, že práve v období, kedy nevieme, kde nám hlava stojí, máme prácu pustiť a ísť si zacvičiť.
Keď človek začne prepaľovať aktivity, kde je veľký mentálny stres, tak prestáva byť produktívny. V danom momente je síce kvalita práce veľmi veľká, ale postupne sa znižuje. Rozumiem tomu, že človek pod stresom termínov nemá chuť ísť cvičiť. No ja si napríklad vtedy zvyknem dať jogu alebo podobné cvičenie, kde vypne hlava. To je v oblasti produktivity dôležité. Keď sa potom vrátim k pracovným veciam, viem ich vyriešiť omnoho efektívnejšie, sadnem si k nim s nadhľadom a odstupom. V tom je fyzická aktivita perfektná.
Režim a pravidelnosť
Je možné, že v obdobiach, keď má človek nastavený cvičebný rozvrh, toho stíha viac?
Človek má rád systém. Pokiaľ ho má, tak je v menšom strese, jeho hladiny kortizolu sú nižšie a môže mať pocit, že mu ide všetko jednoduchšie. Keď si do rozvrhu začlení cvičenie, znamená to, že v ňom má nejakú pravidelnosť, ktorá je upokojujúcim faktorom. Okolo naplánovaných aktivít sa mu začne akosi prirodzene organizovať jeho týždenný režim. Až od nich sa potom odvíjajú ďalšie veci. Tak by to malo fungovať aj s predsavzatiami. Pokiaľ si z nich týmto spôsobom vieme vytvoriť návyk, tak je vysoká šanca, že si ich udržíme.
Projekt FitFirma Maroša Krivosudského sa stará o menšie spoločnosti, ale aj veľké korporácie. Foto: archív, Maroš Krivosudský
Je dôležité, aby sme si nastavili cvičenie na konkrétne dni, alebo je to jedno?
Neplánovanie je hlavný dôvod, prečo padajú predsavzatia. Pokiaľ si človek povie, že bude dvakrát týždenne cvičiť, ale nenastaví si kedy, ľahko sa môže stať, že to nedodrží. Jeden deň mu do toho niečo vbehne, ďalší deň bude príliš unavený, ten nasledujúci si povie, že veď má ešte pár dní, aby to stihol a tak podobne.
Ja mám v kalendári vyhradenú presnú hodinu na cvičenie a každému stopercentne odporúčam nastaviť si to podobne. Pokiaľ to tam máte zapísané, tak je nižšia pravdepodobnosť, že to odtiaľ vypadne. Takto vyzerá moje ráno (ukazuje kalendár, pozn. red.). Ten, kto mi nahadzuje stretnutia, ich dáva až po 10:30. Veľmi som sa bál, ako zareagujú ľudia na to, že sa s nimi môžem stretávať až po tomto čase. No úprimne, vôbec im to neprekáža a ja som odrazu omnoho spokojnejší. Toto však nefunguje len pri cvičení, ale aj v rámci iných voľnočasových aktivít. Jednoducho ich máte v diári a prispôsobujete im to ostatné.
Aké sú ďalšie pravidlá, na ktoré by mal myslieť človek, ktorý začína s cvičením?
Mal by si presne stanoviť pravidlá, ktoré dokáže dodržiavať. Pokiaľ nikdy v živote necvičil, je oveľa lepšie dať si do rozvrhu dva tréningy týždenne, ako to prepaľovať s piatimi. Keď po mesiaci uvidí, že mu dva tréningy nerobia žiaden veľký problém a je s nimi v poriadku, tak si tam môže pridať tretí, potom možno štvrtý… Človek nemôže ísť z nuly na sto. A aj keď pôjde, tak len veľmi krátko.
Stretávate sa s tým často?
Áno, najmä na začiatku roka príde do fitnescentier veľa ľudí, ktorí cvičili naposledy minulý január a tento rok to skúšajú znova. Myslia si, že to už stopercentne dajú a opäť sa preceňujú. Myslia si, že ich pevná vôľa bude tento rok silnejšia, no nie je žiaden dôvod, aby sa niečo zmenilo, pokiaľ na to pôjdu rovnako. Ľudia si musia nastaviť veľmi jasné, ale zároveň veľmi realistické ciele. Je úplne zbytočné, aby som chcel v priebehu dvoch mesiacov schudnúť 15 kíl, keď viem, že mám pred sebou ešte ďalších „iks“ rokov života a môžem ich úplne v pohode a s veľmi pokojným životným štýlom chudnúť postupne.
Je to oveľa lepšie, ako si na začiatku roka nastaviť tvrdý režim, ktorý ma vôbec nebude baviť, lebo je psychicky a fyzicky náročný. Síce veľmi rýchlo schudnem, chvíľu sa budem tešiť, ale hneď upadnem do starých vzorcov. Potom môžem fungovať len v rámci dvoch extrémov – buď poznám tento šialený, na prvý pohľad zdravo vyzerajúci reštrikčný režim alebo extrémne nezdravý životný štýl bez pohybu. Takže radím nastaviť si pravidlá, ktoré dokážeme vydržať.
5 tipov, ako zotrvať pri cvičení:
- Jasne si zadajte ciele, pre ktoré to robíte a nájdite si ich čo najviac. Ak nepodáte po niektorom z tréningov ten najlepší športový výkon, cvičenie mohlo splniť niektorú z iných mét. Napríklad socializačný faktor, keďže ste sa stretli s kamarátmi alebo novými, zdravo žijúcimi ľuďmi.
- Nastavte si realistické ciele a očakávania. Vytvorte si rutinu, ktorá je trvalo udržateľná. Nenaložte si toho na plecia na začiatku príliš veľa, ale pridávajte postupne, až keď si vytvoríte návyk. Postupne v tom nájdete radosť.
- Odmeňujte sa. Keď napríklad splníte naplánovaný tréning, odmeňte sa kvalitným jedlom, ktoré máte radi. Určite si nespájajte fyzickú aktivitu, do ktorej sa vám na úvod nechce, s následným hladovaním. Fyziologicky vtedy totiž aj potrebujete viac jedla a živín ako v iné dni, a bude to dobre fungovať aj psychologicky, ako pozitívna asociácia jedla a cvičenia. Vytvárajte si ju pri všetkých činnostiach, na ktoré si chcete zvyknúť.
- Svoje ciele si sledujte. Keď chcete napríklad chudnúť, tak sa pravidelne odfoťte alebo si choďte dať spraviť diagnostiku svalov a tuku. Keď chcete zlepšiť behať rýchlejšie, sledujte si svoje tempo. Jedine tak viete zhodnotiť, či sa zlepšujete alebo nie.
- Berte zdravie a pohyb ako životný štýl, ktorý vás definuje. Ak budete dlhodobo žiť a prezentovať sa zdravo vy sami, všetko a všetci naokolo sa tomu začnú prirodzene prispôsobovať tiež.
Pomaly ďalej zájdeš
Čo ešte oddeľuje tých, ktorí vytrvajú, od zvyšku?
Veľa ľudí si myslí, že musia chodiť z každého cvičenia úplne zničení. Práve tí veľmi rýchlo skončia. Ľudia majú často predstavu, že kým nepotia krv, nebol to kvalitný tréning, no je to veľký mýtus. Ľudia chodia cvičiť vo vysokých intenzitách, a myslia si, že po každom tréningu musia byť kompletne zmorení. No v takomto tempe sa môžu rýchlo zraniť alebo ich prestane baviť, akí sú večne vyšťavení. Cvičenie by vás nemalo vyčerpávať z dlhodobého hľadiska, tak že zaspávate v robote. Vtedy viete, že nemáte dobre nastavený buď cvičebný alebo regeneračný režim.
Nie je logické, že človeka, ktorý celý život necvičil, to na začiatku nebaví?
Je veľmi málo ľudí, ktorých baví samotné zdvíhanie činiek. Skvelý je práve pocit po tréningu a to, ako dobre sa cítite z dlhodobého hľadiska. Myslím, že na samotnom cvičení nie je tak veľa zábavy. Čo je skvelé na tom, že robím drep? Cieľom tréningu nie je, že sa tam idete smiať, jašiť sa a blázniť. Tréning je špecifická forma zábavy. Nebaví to ľudí, ktorí nepoznajú tie pozitívne pocity prichádzajúce v dlhodobom horizonte.
Projekt začal vybudovaním portálu CezTrenéra, kde Krivosudský spojil trénerov a ľudí z oblasti zdravého životného štýlu. Foto: archív, Maroš Krivosudský
Kedy ich môžu uvidieť?
Závisí od toho, čo hľadajú. Ľudia si veľmi často dávajú nesprávne dôvody, pre ktoré začínajú cvičiť. Všetko stavajú na jednu kartu, napríklad chudnutie. Pokiaľ to nevychádza alebo sa progres zastaví, človek ostáva demotivovaný a často s cvičením sekne. Keď si dôvody, pre ktoré to robím, nastavím do rôznych smerov, budem vidieť výsledky hneď.
Poviem si napríklad, že budem chudnúť, chcem sa fyzicky a psychicky cítiť lepšie, zlepšiť si zdravie alebo že sa chcem viac socializovať a dostať sa do kontaktu s novými ľuďmi… Odrazu mám tých cieľov niekoľko a aj keď mi možno nevychádzajú všetky naraz, vždy tam je nejaký benefit, ktorý si môžem odčiarknuť. Napríklad socializačný aspekt, ktorý sa často podceňuje. V zdravom životnom štýle treba vidieť oveľa širší obraz ako chudnutie.
Od ľudí, ktorí necvičia, počúvam často, že je to preto, lebo bývajú po práci príliš unavení. Nevedia si predstaviť, že by šli takýto vyšťavení ešte cvičiť. Čo by ste im poradili?
Dokopať sa k tomu. Na toto sú aj rôzne štúdie, ktoré skúmali aj takúto nútenú aktivitu. Po čase sa človek naučí na to, aký má cvičenie pozitívny efekt. Nebude sa cítiť lepšie hneď prvý deň, ale príde to. Začiatočníkom by som tiež poradil, aby hneď nezačínali s kruhovými tréningami, Crossfitom, Bootcampom či Tabatou. Tieto vysoko intenzívne cvičenia nemusia mať pozitívny efekt na človeka, ktorému sa nechce cvičiť. Odporúčam začať so strečingami, jogou alebo kvalitným pomalým cvičením s trénerom.
Čo robíte vy, keď sa vám nechce?
Keď to mám dané v kalendári, tak sa snažím ísť cvičiť, aj keď sa mi v ten deň nechce. Viem, že ak nepôjdem, budem sa cítiť zle. Riešim to najmä z psychologického hľadiska. Niekedy sa na mieste nakopnem, ale ak nie, tak necvičím nič namáhavé. Napríklad si dám len kvalitný strečing, použijem roller alebo si dám nejaké ľahké kardio s podcastom v ušiach.
Chodenie je nad zlato
Dá sa povedať, že nik nie je taký zaneprázdnený, aby si nenašiel čas na pohyb?
Určite. Mne sa to to síce ľahko hovorí, pretože nemám rodinu. Ľuďom, ktorí majú najmä malé deti, sa to kombinuje ťažšie, no dá sa. Treba sa napríklad zamerať na krátke úseky cez deň, počas ktorých sa niečo dá spraviť. Nie je však dobré, keď si človek ukrajuje zo spánku, čo robí veľmi veľa vyťažených a pracovne úspešných ľudí.
Vedia, že nemajú dostatok času počas dňa, tak idú cvičiť o piatej-šiestej ráno, pričom šli spať o polnoci. Treba radšej hľadať kratšie cvičebné úseky a nejako si ich napasovať do rozvrhu, človek je potom aj produktívnejší. Som za to, že radšej byť s rodinou o trošičku menej, ale kvalitnejšieho času, ako byť nevyspatý, nervózny a nespokojný.
Alebo si môžeme nájsť aktivitu s rodinou.
To je najideálnejšie. Už len prechádzky po parku môžu priniesť želaný efekt. Nachodíte stovky až tisíce krokov, nadýchate sa čerstvého vzduchu, vypnete hlavu… Ľudia často zanedbávajú práve takéto pohybové aktivity, ktoré ani nevnímajú ako zdraviu prospešné. Práve chodenie je naozaj skvelé.
Ja som začal chodiť viac autobusom, pretože som zistil, že takto urobím viac krokov a naozaj psychicky spomalím. Dám si do uší hudbu alebo podcast a užívam si to. Aj keď mi náhodou niekto zavolá, tak nedvíham, lebo som v autobuse, a vtedy naozaj vypnem. Zvyšujem tak svoj kalorický výdaj a cítim sa lepšie. Ľudia si ani neuvedomujú, že takéto aktivity môžu byť športovou činnosťou.
Nemôže byť teda zdravší človek, ktorý síce necvičí, ale cez deň veľa nachodí, ako osoba, ktorá chodí trikrát do týždňa cvičiť, ale všade sa premiestňuje autom?
Určite. Počul som jeden citát, ktorý znel asi takto: „Čo si myslíte, že keď si idete na hodinu denne zacvičiť, tak sa vaše telo skôr adaptujete na túto jednu hodinu alebo na zvyšných 23 hodín sedenia a ležania?“ Tým je veľmi pekne povedané, že keď človek celý deň len sedí a nehýbe sa, na čo mimochodom nie je uspôsobený, tak to krátke cvičenie nebude pri jeho zdraví rozhodujúce. Keď človek veľa chodí, pravidelne sa stravuje a má možno nejaké aktivity, ktoré mu pomáhajú spevňovať chrbát, tak vie byť omnoho zdravší ako mnohí z tých, ktorí sa celé dni nehýbu a cvičia niekoľkokrát týždenne.
Pre mňa bolo vždy nepochopiteľné, že je človek ochotný presúvať sa hodinu do fitka, aby si tam zabehal polhodinu na bežiacom páse a išiel domov. V zime tomu ešte ako tak rozumiem, ale je to obrovská strata času, obrovské nervy v zápche, opäť len sedíte v aute, čo neprospieva chrbtici a na čo.
Ja som raz radila známej, ktorá chcela začať s cvičením, že môže na začiatok skúsiť chodiť do práce a z práce pešo. Nič ju to nestojí a môže mať rovnaký výdaj, ako pri cvičení. Bola to dobrá rada?
Je to dobrá rada, ale len sčasti. Do práce sa väčšinou chodí už s tým, že človek nestíha a teda by si nevytvoril dobrú asociáciu s chodením na pešo. Nezačínal by som s tým takto, najmä nie v zime, ktorá vie byť ďalším negatívnym faktorom. V tomto prípade by si mala najprv skúsiť spojiť chodenie na pešo s pocitom pohody. Ja takto chodím v dni, keď nemám stres, nikam sa neponáhľam a chôdzu mám v podstate za odmenu.
Nie je to také, že musím ísť rýchlo, lebo nestíham. Na takéto chodenie s negatívnymi pocitmi sa človek skôr či neskôr vykašle. Nemusí to však byť len vo voľné dni, ale napríklad po práci, keď má čas len sama pre seba. Hodí si do uší slúchadlá a má pohodu. Vypne a urobí si taký „refresh“. Urobí si z toho svoj príjemný rituál a vtedy je to dlhodobo udržateľné.
Firma organizuje aj fit pobyty. Foto: archív, Maroš Krivosudský
Ľuďom sa často vyčíta, že sa s takýmito aktivitami potom pochvália na sociálnej sieti, no ja ich v tom podporujem. Prečo sa neodfotiť vo fitnescentre a neinšpirovať iných aj takouto maličkosťou? Pokiaľ nebudú sociálne médiá vypĺňané týmito pozitívnymi aktivitami, bude tam len balast a hlúposti. Treba ľudí motivovať, aby sa hýbali, robili niečo užitočné a je super pochváliť s tým, čo robíme. Bez ohľadu na to, či nás sleduje 100 ľudí alebo je ich 10 000.
Aj cesta po vodu sa počíta
Aké veci okrem chodenia ešte podceňujeme a majú veľký vplyv na naše zdravie?
Je dobré občas sa v kancelárii postaviť a ísť sa trošku prejsť, prestrečovať sa. Napríklad si dáte k notebooku iba jeden pohár s vodou a chodíte si ho pravidelne doplniť. Už len takýmito drobnými zmenami si zvyšujete energetický výdaj.
Keď sa s klientmi rozprávame, čo môžu robiť v kanceláriách, vždy si myslia, že je to len o tom, že majú chodiť po schodoch. Ľudia sú však prirodzene pohodlní a tiež sa nechceme v práci spotiť. Preto niekedy stačí obyčajné postavenie sa a natiahnutie skrátených svalov. Vždy keď máte príležitosť, tak sa choďte prejsť, ideálne nie na cigaretovú prestávku.
Ďalšia dôležitá vec je dýchanie. Má veľmi veľký vplyv na to, ako sa cítime. Preto je joga taká populárna a preto sa ľudia, ktorí začnú behať, cítia lepšie. Vďaka kvalitnému hlbokému dýchaniu sa vám uvoľní celé telo. Ľudia pritom počas dňa vôbec nedýchajú tak, ako by mali.
Som si stopercentne istý, že ak ste dnes ešte necvičili, tak ste sa ešte ani raz poriadne nenadýchli. Skúste sa počas dňa niekoľkokrát za sebou zhlboka nadýchnuť cez bránicu a uvidíte, aký pozitívny vplyv to bude mať na váš život. To sú tie maličkosti, ktoré vás nič nestoja, a môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie.
Našli ste chybu? Napíšte na editori@forbes.sk.
