Jednou z najväčších výhod chôdze je fakt, že na rozdiel od behu je ozaj pre každého, hovorí olympijský víťaz z Rio de Janeiro 2016. Chodec Matej Tóth pre Forbes zostavil odporúčania, ako s jeho obľúbenou aktivitou začať a najmä pri nej vytrvať.
„Prajem vám, aby ste si našli svoj systém a aj vášeň v pravidelnej aktivite. Ak niečo robíte s radosťou a chuťou a prekonáte všetky prekážky, ani najlepší motivátor a odborník sa tomu nevyrovná. Držím palce v chôdzi a veľmi to nepreháňajte, nieže kvôli vám prídem o status najrýchlejšieho chodca,“ dodáva Tóth so smiechom.
Nech sa páči, tu je jeho 8 rád pre chodcov:
1. Neváhajte a začnite
Beh je síce trendy, ale nie každý ho fyzicky zvládne a ani nehovorím o možných problémoch s pohybovým aparátom – bolesťou kolien, kĺbov či šliach. Zapríčinené sú najmä odrazmi a s tým súvisiacimi dopadmi, ktoré nadmerne zaťažujú kolená. Zvýšené riziko zranení je hlavne u začiatočníkov, ktorí neovládajú správnu techniku behu, a ktorých telo nie je pripravené na väčšiu záťaž a tiež u ľudí s nadváhou A bola by škoda, keby po odhodlanom začiatku niekto zanevrel na športovanie len preto, že to na začiatku prehnal. Podľa mňa aj tí, čo chcú začať s behaním, by mali zo začiatku viac chodiť, ako behať.
2. Nájdite, ktorý typ chôdze vám vyhovuje
Aj chôdza má niekoľko druhov. Hoci vychádza z rovnakého lokomočného pohybu (kroku), rozdiely sú relatívne veľké. Pre bežného človeka, ktorý chce niečo spraviť pre svoje zdravie, je ideálna rýchla chôdza.
Matej Tóth radí začať s rýchlou chôdzou postupne. Foto: Ondřej Pýcha
Bežná chôdza/prechádzka. Tvorí úplný základ a používame ju všetci. Už aj takáto chôdza vie byť zdraviu veľmi prospešná a jej najväčšou výhodou je, že ju môžete zaraďovať k svojim aktivitám denne a bez toho, aby ste sa spotili. Je nenáročná. Ak však denne prejdete niekoľko tisíc krokov, bez problémov dosiahnete podobný výdaj, ako pri polhodinovom intenzívnom behu.
Rýchla chôdza. Stále ide o bežnú chôdzu, ale už vo vyššej intenzite. Zvyšuje sa frekvencia, tým pádom je nutná vyššia svalová kontrakcia a stúpa aj energetický výdaj. Teoreticky aj takýto druh chôdze sa dá robiť popri bežných denných aktivitách. Pre väčšinu ľudí však už pôjde o väčšiu fyzickú záťaž a bude ju vnímať skôr ako tréning. K takejto chôdzi si môžete zobrať aj paličky a výraznejšie zapojiť aj horné končatiny.
Nordic walking. Ide o špeciálny druh chôdze s paličkami. Má svoje špecifiká a pravidlá, ale vo všeobecnosti ide o veľmi dobrý a efektívny spôsob športovania.
Atletická chôdza. Ide o najvyšší stupeň chôdze, aspoň čo sa týka rýchlosti a energetického výdaja. Patrí medzi olympijské disciplíny, má svoje pravidlá. Najväčším rozdielom oproti bežnej chôdzi je nutnosť mať dopnuté, teda vystreté koleno pri kontakte nohy s podložkou.
3. Otestujte sa
Aj na chôdzu by sme mali ísť pomaly a postupne. Inak by mal začínať ten, kto denne bežne nachodí cez 10-tisíc krokov a iný prístup musí zvoliť človek, pre ktorého je náročných aj päť minút prechádzky. Odporúčam na začiatok improvizované testovanie. Rady odborníkov sú jedna vec, no iba sami na sebe dokážete určiť, čo je vhodné práve pre vás. Najlepšie je spraviť si testovací týždeň, ktorý vám prezradí viac, ako jeden intenzívny tréning na hranici vašich limitov.
Prvá prechádzka by mala byť voľnejšia, len o niečo rýchlejšia ako bežná chôdza. Ani časovo by som to nepreháňal. Na druhý deň, prípadne ešte na ďalší deň skúste mierne pridať objem aj intenzitu. Tu už sledujte aj reakcie tela na záťaž. Či nie ste príliš unavený, či vás niečo nebolí. Ak je všetko v poriadku, pokračujte v pomalom zvyšovaní záťaže. Už po troch-štyroch tréningoch sa o svojom tele veľa dozviete.
4. Pracujte s rukami
Po prispôsobení si tempa a vzdialenosti môže rýchlu chôdzu robiť takmer každý. Bez ohľadu na vek, fyzickú zdatnosť či hmotnosť. Technicky je to tiež nenáročné a rýchla chôdza nie je ničím špeciálna. Sami zistíte, že ak chcete ísť rýchlejšie, musíte oproti pomalej prechádzke natiahnuť krok. K tomu vám pomôže práve výraznejšia práca rúk. Skúste dať lakeť do pravého uhla a pracovať s rukami v plnom rozsahu. Okamžite vám to pomôže predĺžiť krok a zrýchliť.
5. Spevnite sa a využívajte celé chodidlo
Počas rýchlej chôdze môžete byť aj mierne v predklone. Ťažisko tým posuniete dopredu a to vás bude nútiť ísť rýchlejšie. Ale pozor, nehrbte sa. Chrbát by mal byť rovný a telo spevnené. Keďže hmotnosť ide cez chodidlá, jeho celé využitie je dôležité. Našľapujte mierne cez pätu, odrazte sa zo špičky. Nepodceňujte ani vhodnú obuv. Na rýchlu chôdzu už odporúčam skôr bežecké botasky ako nejaké spoločenské alebo imidžové topánky.
6. Pozor na dýchanie
Nezabúdajte od začiatku zhlboka a pravidelne dýchať. Pri rýchlej chôdzi potrebujete viac kyslíka ako pri pomalej prechádzke, a preto nečakajte, kým sa dostanete do kyslíkového dlhu. Ideálne je bráničné dýchanie (do brucha). Okrem hlbšieho nádychu tým docielite aj spevnenie brušnej dutiny, a teda aj efektívnejší pohyb.
7. Spravte si plán a snažte sa ho dodržiavať
Je dobré stanoviť si aspoň približný plán. Ideálne je chodiť každý deň, ale rýchlu chôdzu by som odporúčal zaraďovať tri až päťkrát do týždňa. Medzi tým si trochu oddýchnite – zaraďte pomalú prechádzku, prípadne inú aktivitu. Čo sa týka skladby týždenného programu, som za pestrosť. Striedanie dlhších prechádzok s kratšími, ale rýchlejšími. Rovinu a chodníky niekedy striedať s lesom a kopcami. Sú však ľudia, ktorí majú najradšej jednu trasu a nevedia si predstaviť, aby svoj zvyk menili. Je to opäť na vás. Nikto by vám nemal diktovať, čo vám má vyhovovať. Vy sami to viete najlepšie.
Plán je plán, ale nemá byť dogmou. Existuje množstvo premenných, ktoré ho môžu meniť. Vždy sa však snažte zachovať aspoň jeho kostru. Ak máte v pláne tri tréningy týždenne, tak sa ich pokúste dodržať. Vynechať jednu aktivitu nič neznamená, no ak pre počasie vynecháte stredajší tréning, nič vám nebráni nahradiť si ho vo štvrtok. Aj počasie je limitujúce len do istej miery. Naše pravidlo je: Neexistuje zlé počasie, len zle oblečený atlét.
8. Zotrvajte a uvidíte výsledky
Pre dlhodobé športovanie je veľmi dôležitá motivácia. Je ťažké začať – donútiť sa zmeniť svoj komfort a premeniť leňošenie na fyzickú aktivitu, no ešte náročnejšie je vytrvať. Najväčšie benefity na zdravie, fyzickú aj mentálnu kondíciu (áno, vďaka pohybu trénujete aj mozog – môžete sa o tom dočítať v skvelej knihe Dobehni svoj mozog) prichádzajú po dvoch–troch mesiacoch pravidelného športovania. Verím, že keď vydržíte toto obdobie, tak sami zistíte, že sa cítite lepšie a bez svojej pravidelnej prechádzky už nebudete vedieť vydržať.
Bonusová rada: Nájdite si parťáka
Najsilnejšou motiváciou je samotný fakt, že robíte niečo pre seba – pre svoje zdravie, duševnú pohodu, fyzickú a psychickú kondíciu. Dôležitá je však aj podpora blízkych. Skôr sa donútite ísť športovať, keď vás niekto podporí, ako keď vám povie, nech na to kašlete a radšej zostanete doma na gauči. Ak sa mne nechce vyraziť von na tréning (za tmy, dažďa, sneženia), veľmi mi pomôže, keď sa s niekým dohodnem.
Vo dvojici sa to lepšie ťahá a navyše mi nedá, aby som sa vykašľal na kamaráta. Takže si skúste nájsť nejakého sparingpartnera, bude vám počas prechádzok veselšie. Na druhej strane, niekto potrebuje svoju polhodinku či hodinku iba pre seba a na pretriedenie myšlienok. Platí to, čo v samotnom tréningovom pláne. Ja som za pestrosť. Aj sám aj v skupinke. O to viac vás to bude baviť.
