Stresu je dnes viac než dosť. Odborníci upozorňujú, že niektoré zdanlivo neškodné návyky môžu situáciu ešte zhoršovať a udržiavať hladinu kortizolu chronicky zvýšenú. Tu je prehľad toho, čo ju môže zvyšovať – a aké jednoduché zmeny ju dokážu opäť znížiť.
Siahnuť po ďalšej šálke kávy ako povzbudení okolo tretej popoludní je podľa odborníkov jedným z mnohých bežných návykov, ktoré môžu udržiavať hladinu kortizolu zvýšenú. Predstavte si kortizol ako vstavaný poplašný systém tela. Ide o hlavný stresový hormón organizmu, hoci plní aj viacero ďalších dôležitých funkcií.
Keď ste v strese, telo uvoľňuje kortizol a ďalšie hormóny, ktoré ho pripravujú na zvládnutie vnímanej hrozby. Problém je v tom, že v dnešnom svete plnom podnetov, kofeínu a neustáleho prepojenia mozog často vníma hrozby takmer všade: preplnený e-mail, blížiace sa termíny, dopravné zápchy alebo napríklad aj to, že vám dochádza toaletný papier. Výsledkom je, že stresová reakcia zostáva aktívna a telo sa drží v režime „bojuj, alebo uteč“.
Určitá miera stresu je normálna, dokonca aj zdravá. Chronický stres vás však môže vyčerpávať fyzicky aj psychicky a negatívne ovplyvňovať všetko od nálady a spánku až po imunitný systém či funkciu obličiek.
Dobrou správou je, že aj malé, vedomé zmeny v každodennej rutine môžu výrazne pomôcť. Odborníci nižšie uvádzajú päť bežných návykov, ktoré môžu nenápadne zvyšovať hladinu kortizolu, a jednoduché alternatívy, ktoré stojí za to vyskúšať.
Ak hneď po prebudení siahnete po telefóne a začnete prechádzať správy, e-maily, novinky alebo sociálne siete, spúšťate stresovú reakciu ešte skôr, než vôbec vstanete z postele, hovorí internistka a špecialistka na dlhovekosť Amanda Kahn.
Namiesto toho si skúste ráno dve minúty zapisovať veci, za ktoré ste vďační. Pocit vďačnosti aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý prirodzene znižuje hladinu kortizolu a nastavuje pokojnejší tón pre celý deň. „Táto jednoduchá prax presunie nervový systém z reaktívneho do vnímavého režimu a telu signalizuje pocit bezpečia,“ vysvetľuje Kahn.
2. Pitie kávy po druhej hodine popoludní
Obávaný pokles energie okolo tretej popoludní vedie mnohých ľudí k ďalšej šálke kávy. Konzumácia kofeínu takto neskoro počas dňa môže udržiavať zvýšenú hladinu kortizolu a narúšať cirkadiánny rytmus, teda prirodzený cyklus spánku a bdenia.
Freepik
Kahn odporúča namiesto kávy vyskúšať napríklad harmančekový čaj, ktorý obsahuje flavonoid apigenín známy svojimi účinkami proti úzkosti. Ďalšou možnosťou je zelený čaj, ktorý poskytuje jemnejšie povzbudenie a zároveň obsahuje L-theanín podporujúci uvoľnenie.
Pomôcť môžu aj bylinné čaje s adaptogénmi, napríklad s bazalkou posvätnou (tulsi) alebo ašvagandou, ktoré môžu prirodzene pomáhať regulovať hladinu kortizolu. Dôležité je tiež piť dostatok vody. Aj mierna dehydratácia totiž môže zhoršovať únavu a vyvolávať silnejšiu stresovú reakciu organizmu.
3. Neustály multitasking
Len približne dve percentá svetovej populácie dokážu multitasking skutočne zvládať. Pre ostatných ide skôr o glorifikované rozptyľovanie.
Psychologička Gloria Mark vo svojej knihe Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity uvádza, že čím rýchlejšie prepíname pozornosť medzi jednotlivými úlohami, tým viac sme v strese a tým viac sa vyčerpávame.
Unsplash/Studio Republic
Pri každom prepnutí pozornosti totiž vzniká takzvaná „cena za prepnutie“ – čas, ktorý mozgu trvá, kým sa znovu zorientuje v novom úkole. Štúdie zároveň ukazujú, že častý multitasking môže zhoršovať pracovnú pamäť a – možno nie prekvapivo – znižovať produktivitu až o 40 percent.
Namiesto žonglovania s viacerými úlohami naraz sa preto skúste sústrediť vždy len na jednu vec a venovať jej plnú pozornosť, až potom prejdite k ďalšej. Pravdepodobne sa budete cítiť pokojnejšie a zároveň zvládnete viac práce s menším mentálnym vyčerpaním.
4. Príliš veľa ultraspracovaných potravín
Ultraspracované potraviny často spôsobujú rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi – prudký nárast, po ktorom nasleduje pokles. Telo potom uvoľňuje kortizol, aby pomohlo stabilizovať energiu. Tieto potraviny sú zároveň spájané s chronickým zápalom, ktorý môže dlhodobo narúšať reguláciu kortizolu.
Ilustračné foto: Freepik
Namiesto radikálnej zmeny jedálnička naraz odporúča Kahn jednoduchší prístup: každý deň nahradiť jeden priemyselne spracovaný snack zdravšou alternatívou s obsahom tukov a bielkovín. Napríklad namiesto sušienok alebo chipsov zvoliť grécky jogurt s bobuľovým ovocím alebo jablko s mandľovým maslom.
Pomôcť môže aj zjesť raňajky ešte pred prvou kávou. Ak ich vynecháte, telo zvýši hladinu kortizolu, aby stabilizovalo hladinu cukru v krvi. Dlhodobo to môže ovplyvniť trávenie, spánok aj metabolizmus, hovorí nutričná špecialistka a fyziologička Leisan Echols.
Zlý spánok a stres sa často navzájom posilňujú v začarovanom kruhu. Stres nahromadený počas dňa môže sťažovať zaspávanie – a čím menej spíte, tým viac sa zvyšuje hladina kortizolu. Používanie telefónu v posteli situáciu ešte zhoršuje. Modré svetlo z displeja potláča produkciu melatonínu a mentálna stimulácia zároveň udržiava mozog v stave vysokej pohotovosti.
Nórska štúdia zistila, že už jedna hodina používania obrazovky pred spaním zvyšuje riziko nespavosti o 59 percent a skracuje dĺžku spánku v priemere o 24 minút.
Namiesto sledovania televízie alebo nekonečného scrollovania skúste pred spaním venovať päť minút napísaniu zoznamu úloh na nasledujúci deň. Môže to znieť paradoxne, no výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí si úlohy zapíšu, zaspávajú rýchlejšie než tí, ktorí to nerobia, hovorí terapeutka Sarah Sultan.
Pexels
Premýšľanie o nedokončených úlohách totiž podporuje obavy a úzkosť, čo zvyšuje hladinu kortizolu a môže narúšať spánok. Keď ich zapíšete na papier, myseľ získa pocit uzavretia a dokáže sa ľahšie uvoľniť.
Lekárka životného štýlu Ritu Saluja-Sharma zároveň odporúča teplý kúpeľ alebo sprchu. „Keď sa zvýši telesná teplota a potom postupne klesá, telo dostane signál, že je čas spomaliť,“ vysvetľuje. Teplá voda navyše uvoľňuje svalové napätie a upokojuje nervový systém.
Metaanalýza z roku 2019, ktorá analyzovala 17 štúdií, zistila, že desaťminútová teplá sprcha alebo kúpeľ približne hodinu až dve pred spaním môže pomôcť rýchlejšie zaspať a spať dlhšie. Na záver je dobré uvedomiť si, že kortizol nie je nepriateľ. Telo ho potrebuje na fungovanie aj zvládanie životných výziev. Kľúčom je vytvoriť si životné návyky, ktoré pomáhajú udržiavať jeho hladinu v rovnováhe.
Článok pôvodne vyšiel v americkom vydaní magazínu Forbes. Autorkou je Noma Nazish.
