Spánok tvorí približne tretinu nášho života. Dospelý človek strávi spánkom v priemere 8 hodín a 22 minút denne, ukazujú to štatistiky OECD z roku 2009. Napriek tomu, akú podstatnú časť našich dní spánku venujeme (a musíme venovať), vieme o ňom iba málo. Pritom jeho pozitívne účinky sú nesporné a pokiaľ si zo spánku začneme vedome ukrajovať, takmer s určitosťou pocítime neblahé následky.
„Človek je jediný tvor v prírode, ktorý si vedome ukrajuje zo spánku pre preferenciu iných aktivít. Je teda zrejmé, že ide o neprirodzený mechanizmus, ktorý nemôže byť dobrý,“ hovorí Robert Vyšehradský, docent Jesseniovej lekárskej fakulty na Univerzite Komenského a zakladateľ Spánkového laboratória Kliniky pneumológie a ftizeológie pod hlavičkou univerzity.
Čo sa deje s telom, ktoré nespí
Či už je to pod náporom pracovných povinností, študijného zápalu, alebo snahy stihnúť toho počas dňa čo najviac – stále platí, že nedostatok spánku a jeho vedomé odsúvanie na vedľajšiu koľaj nie je pre nás zdravé. Nielenže sme na druhý deň menej sústredení a naše kognitívne schopnosti sú utlmené, zároveň sme aj menej výkonní a podráždení. Dostaviť sa môže aj migréna. Na ľudí omnoho viac dolieha úzkosť a intenzívnejšie sú aj iné duševné choroby, či epilepsia.
„Dlhšie trvajúca spánková deprivácia vedie k úplnému vyčerpaniu (duševnému aj telesnému), k rozpadu kognitívnych funkcií. Prežívanie takéhoto stavu je jedincom natoľko nepríjemné, že sa zabránenie spánku používalo ako veľmi účinná metóda mučenia, napríklad počas 2. svetovej vojny,“ opisuje Vyšehradský.
Dobiehanie restov je nezmysel
Nepomáha, ani pokiaľ odkladáte spánok na neskôr – na koniec náročného pracovného týždňa, na voľný víkend či na blížiacu sa dovolenku. „Dobiehanie restov je nezmysel. Spánkový dlh je dlh, ktorý nikdy nesplatíme. Môžeme cez víkend spať podstatne dlhšie ako cez pracovné dni, škody na našom nervovom systéme, vyvolané skracovaním spánku počas pracovných dní, už nenapravíme. Povedie to k zníženiu našej výkonnosti,“ upozorňuje odborník na spánok a dodáva, že citeľné prejavy sa však spravidla objavia až po rokoch.
Spánok je pritom dôležitý nielen pre regeneráciu orgánov a rozvoj svalovej hmoty, ale aj pre obnovu duševných funkcií. Kľúčový je aj pre prepis informácií z krátkodobej pamäte do pamäte dlhodobej. „Tieto účinky sú najvýraznejšie v REM spánku (prevažne stredne hlboká fáza spánku, pri ktorej dochádza k rýchlemu pohybu očí a k snívaniu, pozn. red.). V jednom pokuse na krysách bolo dokázané, že ak sa im zabránilo spať REM spánkom, neboli schopné si zapamätať cestu bludiskom k zdroju potravy.“
Kedy je nedostatok spánku poruchou?
Nedostatok spánku však nemusí byť spôsobený iba jeho odsunutím na vedľajšiu koľaj. Často sa nám proste spať nedá. Podľa odbornej literatúry zažije krátkodobú poruchu spánku počas svojho života pravdepodobne každý z nás, či už kvôli zmene prostredia alebo napríklad následkom psychotraumy. Pokiaľ tento stav trvá viac ako tri týždne, ide už o jednu zo spánkových porúch, ktorými trpí približne 20 percent populácie každej rozvinutej krajiny, opisuje Vyšehradský.
Niekedy však za naše problémy so spánkom môžu iba zlé návyky. Priveľa alkoholu a ťažké jedlá pred spaním či blikajúca obrazovka, ktorá nás odtŕha od tak potrebnej regenerácie. Prečítajte si preto základné pravidlá dobrej spánkovej hygieny od odborníka na spánok.
Tipy na lepší spánok:
- Naučte svoje telo na pravidelný biorytmus. Čo znamená zaspávať a zobúdzať sa vždy o rovnakom čase. Výnimky by nemali platiť ani cez víkend či počas sviatkov.
- Najideálnejší čas zaspávania sa pre dospelého človeka pohybuje okolo 22:00.
- Spať by ste mali v dobre zvukovo a svetelne izolovanej miestnosti, i keď nie je nutné absolútne ticho alebo absolútna tma. Avšak zapnutá nočná lampa či iné orientačné svetlo už prekážajú.
- Teplota miestnosti by mala byť nižšia (do 21 °C).
- Pred spánkom nie je vhodné venovať sa žiadnym telesne alebo duševne rozrušujúcim aktivitám. Teda žiadnemu intenzívnemu cvičeniu, behu, ani konfliktným otázkam. Treba poznamenať, že sex je výnimkou, keďže pôsobí spravidla naopak priaznivo.
- Minimalizujte elektromagnetický smog. Čítanie knihy (papierovej, nie elektronickej) je omnoho vhodnejšia predspánková aktivita, než vystavenie sa svitu smartfónu alebo počítača.
- Posledné jedlo by ste mali konzumovať minimálne dve hodiny pred spaním, optimálne medzi 18:00 – 19:00. Snažte sa vyhýbať ťažkým jedlám, najmä tým s vysokým obsahom živočíšnych tukov a bielkovín, ako sú napríklad mastné jedlá alebo červené mäso. Rovnako aj jedlám, ktoré obsahujú xantínové alkaloidy – čokoláde.
- Pred spánkom by ste nemali piť väčšie množstvo tekutín, ale skôr dbať na rozloženie pitného režimu počas celého dňa. Taktiež sa snažte vyhýbať nápojom s obsahom spomínaných alkaloidov – káve, čiernemu a zelenému čaju, kakau či kolovým nápojom.
- Požitie veľkého množstva alkoholu pôsobí kontraproduktívne, i keď v malom množstve (1 jednotka) môže alkohol skutočne uľahčiť zaspávanie. Najviac upokojujúci účinok má chmeľ, čiže pivo má oproti iným alkoholom výhodu. Pri väčšom množstve je už narušená schopnosť udržať kontinuitu spánku.
- Niektorým pochutinám sú pripisované upokojujúce účinky, napríklad maku alebo orechom. Podobne je vnímané aj teplé mlieko s medom alebo výťažok z valeriány lekárskej. Napriek tomu, že nejde o klinicky overené účinky, mnoho porúch správania má psychologickú príčinu, a preto aj samotná viera v upokojujúci účinok môže uľahčiť zaspávanie.
- Po prebudení by malo nasledovať vystavenie prirodzenému intenzívnemu svetlu.
