Poznáte to. Dôležité stretnutie s klientom, prezentácia nového produktu pred publikom, ale aj blížiaci sa deadline a kvantum práce. To sú situácie, pri ktorých sa nám roztrasú ruky, vystúpi červeň na tvár a začnú sa potiť dlane. Ich spoločným menovateľom je stres. Na to, ako sa dá hacknúť, odpovedá Alexander Plencner, lektor For Business Excellence.
Podľa štatistík OECD zažíva nadmerný stres v práci v priemere každý druhý zamestnanec v Európe. Mierny stres môže zvýšiť výkon aj pozornosť, no nadmerné množstvo stresových situácií má na telo priam ničivý účinok.
„Stres sa stáva deštruktívnym vtedy, keď záťažový faktor nepominie alebo je vystriedaný druhým. Telo sa skrátka nevráti do stavu uvoľnenia, v ktorom bolo predtým, ako prepukla stresová reakcia. Nasleduje vyčerpanie, stres začína telo negatívne ovplyvňovať,“ opisuje Plencner.
Silný stres môže viesť až k pocitom paralýzy, ochromuje výkon a zvyšuje chybovosť. Hoci nie vždy sa dá stresujúcej situácii vyhnúť, je možné dostať ho pod kontrolu. A rovnako aj svoju reakciu naň. Prečítajte si návod na to, ako „hacknúť“ stresové situácie.
1. Odhaľte stres skôr, ako príde.
Keď sa naučíte vnímať svoje telo, uvedomíte si, že vám vysiela signály ešte skôr, ako príde stresová situácia. „Často je telo v napätí, ale kým si všimneme svoj emocionálny stav, môže prejsť určitý čas. Dokonca aj potom môžeme vedome popierať svoje reakcie a predstierať, že sme v pohode. Ale ak si všimneme, kedy napríklad zatíname zuby, sťahujeme brucho alebo krčíme ramená, môžeme sa vedome uvoľniť a nepredlžovať stresovú reakciu, nezhoršovať napätie,“ prezrádza Plencner. Je tu potom šanca, že výraznejšia stresová reakcia ani neprepukne.
2. Nebojujte.
Keď už nastane stresová situácia, cieľom je vrátiť telo do stavu uvoľnenia. Ako to dosiahnuť? „Základom je so stresom nebojovať. Naše telo nám v stresovej reakcii vysiela signál ‚sme v ohrození‘. Čím viac nechceme cítiť stres, tým silnejšie sa bude telo snažiť pretlačiť túto informáciu do našej vedomej pozornosti,“ hovorí Plencner.
Príznaky ako trasenie rúk či potenie sa budú iba zhoršovať. Paradoxne, najlepšou radou je so stresom nebojovať. Naopak, priznajte ho. Je dôležité uvedomiť si, že máme „iba“ stres, nejde o život, ani nám nič nehrozí.
„Dokonca sa môžeme s našimi príznakmi zahrať: skúsme ich ešte prehnať. A zosilniť. Potom nás prekvapí, že nastane opak: ruky sa napríklad začnú upokojovať. Čo sa stalo? Pripustili sme si, čo prežívame, a telo už nemá dôvod vysielať informáciu ohrozenia,“ dodáva.
3. Spomaľte dýchanie a sústreďte sa na váhu svojho tela.
Tento trik je ešte užitočnejší vtedy, ak nemôžeme zo stresovej situácie vystúpiť (napríklad počas prezentácie pred publikom, kedy nie je možné odísť z miestnosti a upokojiť sa). V strese strácame kontakt s okolím a s vlastným prežívaním. Návratom k tu a teraz, zakotvením sa do prítomnosti, si vieme rýchlo a účinne pomôcť.
Postup je jednoduchý: zámerne spomalíme dýchanie, dýchame dostatočne hlboko a do bránice, predlžujeme výdychy oproti nádychom. Vnímame, kde všade sa naše telo dotýka okolia (napríklad podlahy, stoličky, stola). Vedome môžeme zamerať pozornosť na bezprostredné vnemy – tvary, farby, zvuky, vône, chute a telesné pocity, čím sa automaticky stabilizujeme.
4. Ak môžete, zmeňte to.
Zmena znamená zvýšenú kontrolu nad situáciou. Môžete zmeniť svoju činnosť, prejsť napríklad na inú aktivitu, upokojiť si myseľ rôznymi pomôckami (stláčanie antistresovej loptičky, maľovanky, autogénny tréning), alebo vyskúšať telesnú aktivitu (joga, prechádzka, beh, strečing). Môžete zmeniť aj svoje myslenie.
Stres ešte viac zhoršujú negatívne automatické myšlienky, ktoré podkopávajú našu sebadôveru aj výkon a môžu spôsobovať až úzkosť. Reagovať môžeme tak, že si pripomenieme svoje silné stránky alebo to, ako sme zvládli podobné alebo ťažšie situácie v minulosti. Práve tak vieme usmerniť negatívne myšlienky a premeniť ich na pozitívne.
5. Precvičujte.
Ak chcete lepšie zvládať stresové situácie, je potrebné ich pravidelne precvičovať. Dychové cvičenia môžete trénovať aj doma. Aby ste na pravidelný „tréning“ nezabudli, môžete si po izbe/kancelárii polepiť farebné papieriky. Keď sa na ne pozriete, pripomenú vám, aby ste nezabudli relaxovať, pravidelne dýchať a aby ste sa v práci neprepínali.
Na vytvorenie návyku by vám malo stačiť nacvičovať jeden druh relaxačnej techniky päť minút doobeda a päť minút poobede každý deň, aspoň po dobu 2 – 3 týždne. „Techniky zvládania stresu nás môže naučiť aj psychológ. Alebo môžeme siahnuť po najnovšom trende v oblasti zvládania stresu – relaxačných mobilných aplikáciách,” hovorí Plencner.
P.S.: Prevencia je možná tam, kde máme možnosť kontroly. No nie všetky situácie máme vo svojich rukách. Napríklad, ani tým najsilnejším vnútorným odhodlaním nie je možné zmeniť nesprávne nastavené procesy vo firme. Tam je už možné iba zmierňovať dopad stresu.
10 najčastejších stresových faktorov
- Nadmerné množstvo práce
- Dlhá pracovná doba
- Nedostatočný work-life balance
- Časový tlak
- Vysoké nároky na sústredenie
- Nedostatok samostatnosti a kontroly nad výsledkom práce
- Organizačné zmeny
- Nejasná definícia roly človeka v tíme
- Hodnotové konflikty
- Deštruktívne vzťahy na pracovisku (šikanovanie, manipulácia)
