Tréner behu Zdeněk Štěpánek sa správnym dýchaním zaoberá dlhodobo a vyskúšal si techniky jogínov, no aj metódy Wima Hofa či Oxygen Advantage. „Som rád, že dýchanie je v poslednom čase v stredobode záujmu. Zároveň vnímam, že ľudia sú zmätení, ktorú z techník nasledovať a možno aj preto svoju snahu lepšie dýchať vzdávajú,“ hovorí.
Téma ako byť fit sa začínala pred pár rokmi pri pravidelnom športovaní, potom prišla na rad strava, zdravší spánok a aktuálne je v trende správne dýchanie.
Knihy Jamesa Nestora (Dych), či Stuarta Sandemana (Nádych výdych) sa radia k bestsellerom. Svojich ambasádorov majú u nás aj metódy Wima Hofa aj Oxygen Advantage. Kde však začať?
Spravte si každodennú pripomienku
Štěpánek hovorí, že jednotlivé techniky sa často líšia v detailoch, ktoré sú akoby čerešničkami na torte. Ak sa človek príliš zamotá v teórii, možno si nikdy nevytvorí zvyk na prax.
Keď svojich zverencov dostáva k technikám lepšieho dýchania, ako prvé im radí spraviť si v telefóne každodennú pripomienku alebo spojiť dychové cvičenie s nejakou každodennou rutinou, napríklad venovať sa tomu pred spaním, po čistení zubov… „Na začiatok stačí možno aj minúta. Raz, ideálne dvakrát denne,” hovorí.
Foto: archív Z. Štěpánka
Zdeněk Štěpánek (vľavo). Foto: archív Z. Štěpánka
Podľa trénera ľudia nemusia začínať s nejakým konkrétnym cvičením. „Prvý krok je vedomé dýchanie. Nájsť si tú chvíľu, zavrieť oči a uvedomovať si, či dýcham nosom alebo ústami, či vdychujem len k prsiam alebo mám hlboký nádych až k bránici, sledovať si koľkokrát sa nadýchnem a vydýchnem za minútu… A nečakať, že to zaberie ako tabletka s okamžitým účinkom. Chce to trochu času,” dodáva.
Spomalenie frekvencie dýchania
Až keď človek vie, ako dýcha, môže začať premýšľať o nejakých dychových cvičeniach. Podľa Štěpánka je ideálne, keď sa o nich môže poradiť s odborníkom.
On ako tréner behu využíva dychové cvičenia najmä vo fáze regenerácie svojich zverencov. Obyčajne ide o spomalenie frekvencie dýchania. Niekedy u nich musí upraviť mechaniku dýchania, dychovú vlnu – keď má zverenec napríklad zlé držanie tela a nevie preto dýchať hlboko až do bránice.
Hoci podľa Štěpánka pri dýchaní neexistujú univerzálne recepty, práve spomalenie frekvencie dýchania by ako dychové cvičenie odporučil vyskúšať každému. „Ide o to, aby si človek spočítal frekvenciu nádychu a ak je napríklad na čísle 16 za minútu, nech to na prvý raz zredukuje o desať percent – na 14 a postupne znižuje pod 10,” vysvetľuje.
Takéto cvičenie má u niektorých aj ďalší benefit – dlhší a hlbší nádych a výdych často zlepší aj biomechaniku dýchania.
A čo by takéto cvičenie malo človeku priniesť? „Málokto si uvedomuje, že dýchanie je životne dôležitý fyziologický jav, ktorý vieme sami moderovať. Tep si len svojou vôľou znížiť nevieme. Moderovaním dýchania však ovplyvňujeme aj tie neovládateľné javy v tele,” dodáva.
Benefitom je zvládanie stresu
Hlbokým dýchaním s nižšou frekvenciou akvitizujeme parasympatický nervový systém, ktorý sa prezýva aj nerv pokoja a je protiváhou voči sympatickému nervovému systému, ktorý je dynamický – pripravuje telo na útok alebo únik. Svet plný podnetov a displejov aktivizuje práve sympatický nerovový systém a lepšie dýchanie to môže vyvažovať – priniesť viac pokoja.
„A to je práve ten benefit, ktorý keď človek začne pociťovať, už si možno nebude musieť nastavovať každodenné pripomienky, ale správne dýchanie bude pre neho prioritou a každodennou rutinou,“ dodáva.
A tiež je to podľa neho ten moment, keď sa môžete začať zamýšľať, aké čerešničky na torte, teda ktoré metódy dychových cvičení, vás viac oslovia. „Na ten začiatok ale nie sú skratky, chce to pravidelnosť, trpezlivosť a vlastnú iniciatívu,” uzatvára tréner behu Štěpánek.
