Aké kroky nám pomôžu na ceste k zdravej duši? Psychológovia, ktorí sa podieľali na tvorbe Diára duševného zdravia, hovoria o tom, ako sa o seba čo najlepšie postarať, aj o najčastejších chybách, ktoré ubližujú našej psychike. Článok dopĺňame o niekoľko cvičení, ktoré nájdete v diári.
Sebapoznanie
Na to, aby ste mohli napredovať a rásť, je potrebné najprv poznať to, kým skutočne ste. Ako často sa zamýšľate nad tým, aké sú vaše životné hodnoty a postoje? Čo sú pre vás v živote tie najdôležitejšie veci? Ktorí ľudia tvoria váš život a prečo práve oni? Pokiaľ vás niečo rozhnevá, akú hodnotu sa snažíte touto emóciou uchrániť? Keď rozpoznáte a pochopíte svoje emócie, budete môcť lepšie analyzovať svoje správanie a reagovať na situácie, ktoré sa vyskytnú.
„Často ku mne prichádzajú ľudia, ktorí niečo cítia, ale nerozumejú tomu, čo to je. Ich rozhodnutia alebo následné akcie potom bývajú zle namierené,“ vysvetľuje psychologička Lenka Rušarová a dodáva, že sa celkom nepoznáme. Často si prednostne všímame jednu svoju zložku, napríklad myšlienky. „Niekto je veľmi dobrý v tom, že rozmýšľa nad vecami, je veľmi racionálny, ale úplne zanedbáva svoje telo a signály, ktoré vysiela. Iní si naopak všímajú telo, ale nechápu pocity, ktoré k tomu patria. Človek sa však prejavuje v komplexnom balíčku,“ hovorí.
Psychologička Jarmila Tomková dodáva, že sebapoznanie nie je niečo konečné. „Má zmysel hovoriť o sebapoznávaní, ako o kontinuálnom procese, ktorý prebieha celý život. Každou jednou situáciou, skúsenosťou, interakciou s ľuďmi a následnou sebareflexiou sa totiž stávame inými. Nie je to zlyhanie, ale proces rastu,“ hovorí.
Návrat k sebe (cvičenie z diára)
Ako deti presne vieme, čo nás baví a napĺňa. Na ceste životom sa však občas necháme zaviať na miesta, ktoré nemusia byť pre nás tie pravé, a zabudneme, čo nás kedysi poháňalo vpred. Nikdy však nie je neskoro sa k tomu vrátiť. Pomôcť vám môžu nasledujúce otázky.
Nájdete medzi týmito aktivitami nejaké prieniky? Skúste sa zamyslieť nad tým, prečo ste si užívali práve tieto činnosti.
Čo ma napĺňalo v tínedžerskom veku? Pri čom som strácal pojem o čase?
A čo robím rád teraz? Vďaka ktorým aktivitám sa cítim plný síl a života?
Čo som rád robil ako dieťa? Aké roly som na seba pri hrách preberal?
Spomalenie
Niekedy stačí päť minút cieleného zastavenia, aby ste mohli pokračovať s väčšou ľahkosťou, pohodou a s úsmevom na tvári. „Keď za mnou príde klient a ja sa ho opýtam, ako sa dnes má, často mi do troch sekúnd odpovie, že dobre. Automaticky, bez toho, aby sa nad tým zamyslel,“ hovorí Rušarová a dodáva, že ľudia sú zvyknutí fungovať veľmi rýchlo a dávať chvatné odpovede sami sebe, aj druhým.
Týmto spôsobom však nestíhame vnímať svoje pocity, keďže podnety zvnútra sa šíria pomalšie. Potrebujeme čas, aby sme ich spracovali. „Mali by sa občas stíšiť, zamyslieť sa nad tým, čo sme zažili, byť v kontakte sami so sebou a premýšľať, čo sa s nami práve teraz deje a prečo je to asi tak. Ísť hlbšie k významu pocitov a k svojim hodnotám,“ dodáva Tomková.
Súhlasí aj psychológ Andrej Jeleník, podľa ktorého sú ľudia naučení neustále niečo robiť, z čoho potom vznikajú úzkostné „zacyklenia“. „Potrebujeme vtedy vystúpiť z ‚autopilota‘ a uvedomiť si, čo sa s nami teraz deje. Musíme sa učiť len tak ‚byť‘,“ hovorí.
Vypnite autopilota, zapnite seba (cvičenie z diára)
Predstavte si, že šoférujete trasou, ktorú roky poznáte. Zrazu si uvedomíte, že ste skoro v cieli a polovicu cesty ste nevnímali okolie, pretože ste boli úplne ponorený do svojich myšlienok. Šoférovali ste so zapnutým „autopilotom“. Táto schopnosť šetrí mozgu energiu.
Ak sa však necháte riadiť „autopilotom“ príliš často, tak si neuvedomujete, čo sa okolo vás deje, máte vypnuté zmysly a nekonáte ani so žiadnym jasným zámerom.
Opakom tohto stavu je bdelá, všímavá pozornosť. Uvedomovanie si seba, svojich pocitov a potrieb. Práve to potrebujete najmä v časoch väčšieho vypätia či stresu. Ako môžete pracovať na svojej bdelej pozornosti?
Skúste sa kedykoľvek počas dňa nachvíľu zastaviť a položiť si tieto otázky:
Čo sa práve deje v mojom tele? Aké myšlienky mi víria v hlave? Ako sa sám so sebou rozprávam? Čo pociťujem? Je niečo, čo by som teraz potreboval? Čo prospešné by som mohol teraz urobiť pre seba či druhých?
Tieto otázky majú podnietiť vaše vnímanie a zvedavosť, nie rozmýšľanie.
Diár duševného zdravia vznikol v rámci projektu Nevyhorení a objednať si ho môžete tu.
Prijatie situácie
Veľmi často fungujeme v režime „akí by sme chceli byť“ či „ako by to malo byť“, a na to sa sústreďujú všetky naše myšlienky. No keď spomalíme a akceptujeme situáciu, aj keď s ňou nie sme spokojní, je to dobrý odrazový mostík posunúť sa ďalej.
Možno poznáte ten nepríjemný pocit, keď na vás doľahne stres, úzkosť alebo keď sa blíži panický atak. To všetko sú normálne reakcie tela na nenormálne udalosti. Psychologička Martina Bačová však vysvetľuje, že čím viac s nimi bojujeme, tým silnejšie sú. Pomôcť môže všímavosť. „Pri práci s klientmi rada využívam prítomné okamihy. Obyčajné chvíle, keď sa napríklad počas dňa pozriete von oknom a vnímate, čo sa za ním deje. Aké vidíte farby, aké zvuky počujete…“ hovorí.
Doprajte si všímavú pauzu (cvičenie z diára)
Nájdite si moment pre seba a obráťte pozornosť na svoje telo. Zaujmite pohodlnú polohu v sede. Ak je to možné, zatlačte chodidlami pevne do zeme a vnímajte ich dotyk s podlahou. Jemne vystrite chrbát a trochu rozhýbte telo, párkrát pokrúžte ramenami, prípadne sa trocha natiahnite.
Všimnite si aj to, čo sa deje vo vašej mysli. Je pokojná či aktívna? Objavujú sa nejaké podporné alebo, naopak, nepríjemné myšlienky? Aké pocity či telesné vnemy sa vynárajú, keď obrátite pozornosť na telo? Môže byť nápomocné pomenovať si, čo registrujete v popredí svojej pozornosti. Pociťujete pokoj alebo nepokoj? Uvoľnenie, napätie, obavy, únavu, podráždenosť, nervozitu, úzkosť či hnev?
Poobzerajte sa okolo seba. Čo môžete vidieť, čo môžete počuť? Uvedomte si naplno, kde sa nachádzate a čo v tomto momente robíte. Toto cvičenie vám pomáha sprítomniť sa v každom momente. Túto bdelosť môžete zobrať a vniesť do všetkého, čo budete počas dňa robiť.
Vnímanie signálov tela
Je užitočné naučiť sa vnímať už prvé signály narastajúcej nepohody. Napríklad úzkosť a starosti v tele si môžeme všimnúť cez napätie v ramenách, tvári, tlaku v hrudi či v bruchu. Zvyčajne s nimi začína bežať v hlave nejaký scenár „čo, keď/musím/nesmiem“.
„Čím skôr zbadáme jemné príznaky stresu či úzkosti, tým ľahšie s nimi dokážeme zaobchádzať,“ vysvetľuje Jeleník. Mnohým ľuďom pomáha získať nadhľad už len tým, že si v duchu pomenujú, ideálne s postojom porozumenia, čo v danej chvíli u seba vnímajú. Napríklad, „vnímam stres/napätie/náročný moment…“ alebo „uvedomujem si myšlienku, že…“
Priateľský dotyk, úsmev a tón hlasu
Keď si uvedomíte, že je vám ťažko, môžete si položiť otázku, ktorá časť vášho tela by potrebovala priateľský dotyk. Dýchajte zhlboka. Môžete jednu či obe ruky položiť na srdce a chvíľu naplno vnímať tento dotyk.
Pri tomto cvičení sa môžu vynoriť rôzne pocity – príjemné aj nepríjemné. Namiesto posudzovania ich iba pozorujte.
Tiež sa môžete na seba usmiať a povedať si niečo priateľským tónom. Dotyk, tón a úsmev sú základnými signálmi lásky, ktoré naša nervová sústava potrebuje už od narodenia. Preto netreba ich efekt podceňovať.
Diár duševného zdravia, ktorý vznikol v spolupráci s vyššie spomenutými psychológmi a ďalšími odborníkmi na duševné zdravie, si môžete objednať tu.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
