Prokrastinácia, teda chorobné odďaľovanie práce na neskôr, nie je len záležitosťou zlého plánovania. Svoju úlohu zohrávajú aj nepríjemné emócie, ktoré sa nám s danou úlohou spájajú, a naša neschopnosť regulovať ich, hovorí psychologička Monika Hricová.
V rozhovore sa dozviete:
- ako sa vymaniť zo slučky odkladania povinností,
- akú rolu tu zohrávajú emócie,
- ako na lepšiu sebakontrolu,
- kedy je už potrebné vyhľadať odbornú pomoc,
- konkrétne rady, ako poraziť prokrastináciu.
Odkladanie na neskôr
Okrem výučby na univerzite sa venujete aj výskumnej činnosti v oblasti sebaregulácie so zameraním na subjektívne prekážky pri dosahovaní cieľov. Akú rolu tu hrá prokrastinácia?
Keby sme chceli čo najjednoduchšie definovať prokrastináciu, mohli by sme povedať, že ide o zlyhanie sebaregulácie. My ľudia si často sami kladieme prekážky, ktoré spôsobujú, že vo výsledku odložíme úlohu alebo ju vôbec nedokončíme. Patrí sem aj prokrastinácia, ktorá je, najmä u mladých ľudí, vysoká.
Skúsme bližšie zadefinovať, čo to prokrastinácia vlastne je…
Keď si preložíme základ slova prokrastinácia z latinčiny, znamená to zajtrajšok alebo „na zajtra“, takže, zjednodušene povedané, ide o odkladanie našich povinností, úloh či rozhodnutí na ďalší deň.
Širšia definícia hovorí, že ide o vedomú stratégiu, ktorú si vyberáme napriek tomu, že vieme, že bude ťažšie dokončiť úlohu, ak ju odložíme. A v tom je aj základný rozdiel medzi prokrastináciou a lenivosťou.
Lenivý človek nemá zámer urobiť to, prokrastinátor má od začiatku úmysel dokončiť úlohu, len možno trochu neskôr. Často aj okolie hodnotí prokrastinujúceho, najmä keď ide o opakovanú stratégiu, ako lenivca, ale sú to dva rozdielne pojmy.
Prokrastinácia a emócie
Keď sme „len“ leniví, tak z toho možno nemáme také negatívne pocity, ako keď prokrastinujeme, alebo sa mýlim?
V zásade za vznikom prokrastinácie často býva negatívna emócia, napríklad strach z konkrétnej úlohy alebo pochybnosti, či ju dokážeme zvládnuť. Veríme, že keď sa k tej úlohe vrátime neskôr, tak už tieto emócie nebudú prítomné, preto ju odkladáme.
Keď začíname niečo, čo je pre nás nové alebo náročné, je úplne prirodzené, že prechádzame rôznym spektrom emócií. Na začiatku sa z toho tešíme, potom máme obavu, či to zvládneme, uvažujeme nad hodnotením okolia… Ľudia, ktorí úspešnejšie narábajú s týmito emóciami, dosahujú ciele jednoduchšie.
Prokrastinujeme teda častejšie vtedy, keď máme s konkrétnou úlohou spojené negatívne pocity?
Nie vždy. Z hľadiska prokrastinácie totiž môžeme hovoriť o dvoch typoch – prvou je vyhýbavá, v pozadí ktorej stojí anticipačná úzkosť. Tá prichádza, keď dopredu pociťujeme obavy, že sa ocitneme v nepríjemnej situácii.
Druhá je excitačná. Prežívajú ju ľudia, ktorí vedia o svojej prokrastinácii a berú ju ako stratégiu. Hovoria, že potrebujú cítiť stres a časový tlak, pretože subjektívne hodnotia, že sú vtedy efektívnejší, robia rýchlejšie a majú lepšie nápady.
Ak sa pozrieme na tieto dva typy prokrastinácie, tak tam máme dva typy emócií, ktoré ju poháňajú. Jednou je úzkosť či strach a druhou potreba stresu, ktorá je spojená s potrebou adrenalínu.
Hromadenie úloh stupňuje stres
A funguje to? Podávame pod časovým tlakom lepší výkon?
Do určitej miery stres potrebujeme. Pokiaľ to nie je niečo, čo nám bráni vo výkone, tak je to úplne v poriadku. Často sa však stáva, že je stres paralyzujúci, a keď ho máme príliš, tak naše telo jednoducho nevládze. Vtedy je vyššia pravdepodobnosť, že úlohu neurobíme. Zároveň, keď úlohu odkladáme pridlho, môžeme si vytvoriť dodatočný stres z toho, že to nemáme dokončené a budeme potrebovať extra čas.
Naše telá zvládajú len určitú hladinu stresu, ktorá je evolučne daná. Ak sme nad limitmi, nezvládame to. Preto sa napríklad stáva, že po veľmi náročných obdobiach človek fyzicky ochorie, čiže to telo mu dá jasne najavo, že to bolo cez čiaru.
Na druhej strane, nemyslím si, že je potrebné naprávať všetko správanie. Ak to niekomu funguje, tak to pre nás nie je problematické. No keď človek reportuje napríklad nespavosť, úzkosti či iné problémy, začali by sme pátrať po tom, či za tým nie je práve mechanizmus zlého zvládania stresu alebo odkladanie úloh.
Často teda odložíme úlohu, lebo nevieme udržať emócie pod kontrolou. Naše impulzy nás vtedy podnecujú k rôznym aktivitám. Pozorujem u seba aj u iných, že náhradné činnosti, ktoré si vyberáme, sú často také, ktoré u nás predtým tiež vyvolávali negatívne emócie. Napríklad keď namiesto prípravy prednášky idem vyupratovať celý byt. Prečo je to tak?
Je to zaujímavý fenomén. My si to vysvetľujeme termínom sebahendikepovanie alebo sebaznevýhodňovanie. Princíp je asi takýto: Keď očakávame výsledok, ktorým si nie sme úplne istí, tak urobíme činnosť, ktorá dopredu skazí výsledok a my sa na to môžeme vyhovoriť.
Uvediem príklad zo zdravia, ktorý je asi najľahšie uchopiteľný. Som objednaný k lekárovi na krvné testy a viem, že by som sa mal predtým stravovať zdravšie. No nebol som v tom úplne úspešný, odkladal som to a teraz sa obávam, aké budú výsledky. Čo vtedy urobím? Večer pred testovaním zjem nezdravé jedlo. Keď potom prídu výsledky a nie sú ideálne, poviem si, že je to práve pre tú slaninu, ktorú som si dal večeru. Vytvorím si teda nejakú ospravedlnenku.
Podobne je to aj s tým upratovaním. Vieme, že máme dokončiť úlohu, ale veď sme „museli“ upratovať. Je to voľba menšieho zla. Môže tam však hrať rolu ešte jeden fenomén, a tým je sebaoprávňovanie.
Rozbiehači vs. dokončovači
O čo ide?
Nastáva vtedy, keď sa o niečo dlho snažíme, napríklad pracujeme na nejakej úlohe, no povieme si, že sa potrebujeme odmeniť. Úlohu teda odložíme s tým, že sme dlhodobo spĺňali a dosahovali konkrétny cieľ, tak si to môžeme dovoliť. A je to okej stratégia, pretože my si musíme dávať aj nejaké pauzy, nie sme stroje.
Na druhej strane, niekedy to môže byť taká dlhá pauza, že úlohu nedokončíme. Poznáme ľudí, ktorí dlhodobo na niečom pracujú, ale nedotiahnu to do konca. Tí často používajú túto stratégiu, keď si povedia: Veď som už urobil dosť, teraz si dám pauzu. A často to potom musí potiahnuť niekto iný.
Mám pocit, že hovoríte o mne. Veľmi dlho mi trvalo uvedomiť si, že som skôr „rozbiehač“, človek, ktorý sa dokáže nadchnúť pre projekt, ale potrebuje pri sebe mať tzv. „dokončovača“, niekoho, kto mu pomôže dotiahnuť to do úspešného konca.
Niekedy len potrebujeme vybalansovať aktivitu, ak je fyzická, tak ju prestriedať s mentálnou a opačne. A keď pracujeme v tíme a vieme o sebe, že sme rozbiehači, tak je úplne ideálne mať tam toho dokončovača. Takéto seba-monitorovanie je super.
Oslabenie sebakontroly
Akí ľudia sú náchylnejší na prokrastinovanie?
Je náročné pomenovať jeden typ. Keď sa pozrieme na úplne základné sociodemografické premenné, tak tam nie sú veľké rozdiely. Napríklad medzi mužmi a ženami nebadať rozdiel. Zaujímavou charakteristikou je však vek. Ukazuje sa, že s vyšším vekom sa naša tendencia odkladať úlohy znižuje.
Svoju rolu tam hrá aj sebakontrola, čo je vlastnosť, ktorá nám pomáha odolať aktuálnym pokušeniam. Tí, ktorí ju majú nižšiu, bývajú impulzívnejší, častejšie podľahnú pokušeniam a prokrastinujú. Je to niečo, čo čiastočne dostaneme do vienka, ale dá sa to aj trénovať.
Sebakontrola funguje aj situačne, čiže sa môže v určitých situáciách oslabovať, najmä večer. Ukázalo sa to aj vo výskume, že prokrastinujú najmä ľudia, ktorí si nechávajú dôležité úlohy na večer. Sebakontrola sa totiž oslabuje množstvom úloh, ktoré musím vykonať, únavou, najmä tou fyzickou, aj stresom. Takže keď som večer unavený, ľahšie podľahnem.
Chýba nám hlboké sústredenie
Akú rolu v tom zohráva spôsob, akým dnes mnohí pracujeme? Máme množstvo podnetov a činností, ktoré počas dňa striedame – veľa porád, telefonáty, potrebujeme reagovať na emaily a často nemáme veľa priestoru na hlbokú prácu bez vyrušenia.
Áno, to sú situácie, ktoré sú aj obrazom našej doby a životného štýlu. Z psychologického hľadiska je to veľmi náročné na zvládanie a oslabuje nám to aj sebakontrolu. My totiž potrebujeme vynaložiť zakaždým novú energiu a kontrolu na to, aby sme prepli z činnosti na činnosť a naše telo na tú rýchlosť a prepínanie nie je evolučne pripravené. Fyzicky to vyčerpáva.
Môžeme si to všimnúť po pracovných dňoch, keď sme mali veľa porád. Sme unavenejší a hovoríme si. „Veď som na tej porade nič extra nerobil.“ Ale je to práve z tej operatívnej činnosti a nedostatku priestoru na hlbokú prácu, ktorá potrebuje stopercentné sústredenie a nejaký svoj čas.
Technológie a sociálne siete asi dokončovaniu úloh neprospievajú…
Určite nie. Naše telo sa nestihlo adaptovať a vysporiadať sa so všetkými upozorneniami, ktorým denne čelíme. Často nás unavuje práve „prepodnetovanosť“. Keď si zoberieme dieťa, typické psychologické odporúčanie pri učení, je, aby malo svoj vlastný stôl, ktorý je čistý, bez obrázkov a iných vyrušení.
Pozornosť je u detí síce kratšia ako u dospelých, ale my si často (ne)vedome kladieme prekážky a vytvárame chaos, ktorý nás oberá o energiu a chuť dokončiť úlohu. Často to majú na svedomí technológie. Potrebujeme to vedome manažovať.
Čo je za tým?
Nemôže byť prokrastinácia symptómom niečoho väčšieho? Napríklad, keď sa mi zhoršila v práci, tak namiesto otázok o tom, ako s ňou bojovať, by sme sa mali sami seba pýtať, čo sa v práci zmenilo, prípadne, či ma ešte napĺňa…
Áno, najmä keď je prokrastinácia chronická a trvá dlho, je dobré sa pýtať, či za tým nie je niečo viac. Či samotná činnosť, ktorú vykonávame, pre nás nie je spúšťačom prokrastinácie. Možno už len samotný charakter práce spôsobuje, že odkladáme úlohy. Často príde aj ku psychológovi človek s nejakým symptómom a neskôr zistíme, že pôvod bol inde. A to, čo sa nám ukazuje, je len dôsledkom.
Myslím, že je fajn robiť si sebareflexiu a pátrať po pôvodoch prokrastinácie. Pýtať sa samých seba, v akých situáciách sa nám to deje. Viac spomaliť, monitorovať, ktoré faktory môžu zohrávať rolu. Možno zistíme, že sa nám to spája s únavou, prípadne prokrastinujeme vtedy, keď nás niečo nahnevá, napríklad e-mail od zákazníka či šéf…
Je to dôležité, pretože sa môže tiež stať, že si zameníme prokrastináciu s depresiou, keďže majú niektoré veľmi podobné znaky. Rozdiel je v tom, že depresívny človek odkladá skoro všetko, nielen jednu-dve pracovné úlohy, ale aj mnohé iné činnosti, ktoré by mal počas dňa vykonať. Často nie je schopný urobiť nič.
Potom je tu ešte jedna skupina prokrastinátorov – neurotickí perfekcionisti, ktorí odkladajú úlohy preto, lebo sú neustále nespokojní s výsledkami, ktoré dosahujú. Úlohy nedokončujú, pretože by nespĺňali ich vysoké štandardy.
Stačí „len“ začať
Môže prokrastináciu spúšťať aj to, že je úloh tak veľa, že neviem, do ktorej sa pustiť skôr?
Určite, je to problém rozhodovania sa. Keď chceme začať plniť nejaký cieľ, musíme si v prvom rade vybrať jeden, na ktorom budeme pracovať. No niekedy máme tak veľa možností, že nerobíme nič. V prvom rade je dôležité si vybrať, existujú na to rôzne pomôcky. Napríklad si spísať úlohy a určiť prioritizáciu, prípadne koľko času na ktorú budeme potrebovať… Možno zistíme, že polovicu úloh vieme vyriešiť za hodinku a ďalšiu časť môžeme odložiť.
Keď sa teda cítime zahltení úlohami, odporúčam urobiť si zoznam a snažiť sa o nejaké poradie a priority. Potom je tu ďalšia dôležitá otázka, ktorú my psychológovia kladieme: Čo bude prvý krok, ktorý urobíš? Lebo ja si môžem povedať, že si vyberám si tento cieľ, ale niekedy nás jeho komplexnosť môže zahltiť. Keď urobíme prvý krok k jeho splneniu, je veľká pravdepodobnosť, že sa to zrealizuje. Volá sa to Zeigarnikov efekt.
Aké dôležite je mať určený termín?
Keď nemáme termín, tak si povieme, že to netreba. Tu je zaujímavý termín tzv. zamrznuté ciele. My si často povieme, že niečo máme urobiť, ale nerobíme to, pretože sa nám zdá, že ešte máme veľa času a necháme to zamrznúť. Nezrealizujeme žiadne kroky, aby sme cieľ rozmrazili, pretože to nemáme zasadené do časového kontextu.
Zamrznutý cieľ môžeme mať aj roky a človek sa vtedy dostane do takého bludného kruhu. Je akoby poháňaný anticipáciou a očakávaním, aké to bude stresujúce, zlé alebo ťažké, ako sa toho bojí. A vedie to k tomu, že sa činnosti vyhýba. Jedinou možnosťou, ako vyjsť z tohto kruhu, je preseknúť to – pustiť sa do tej činnosti napriek svojmu strachu a stresu.
Ako prokrastináciu poraziť
V úvode rozhovoru ste vraveli, že ľudia, ktorí vedia lepšie pracovať s emóciami, nemajú až taký problém s prokrastináciou. Ako sa v tom zlepšovať?
Jednou z osvedčených techník na reguláciu emócií, ktorá sa používa aj v psychoterapii, je relaxácia. Predpokladom je schopnosť uvedomovať si emócie, ktoré prichádzajú, napríklad pri pozorovaní svojho tela – čo sa deje a ako to prežívam, kde na tele to cítim. Môžeme robiť dychové cvičenie, alebo cielene uvoľňovať tú oblasť nášho tela, v ktorej cítime napätie.
My psychológovia často hovoríme aj o dôležitosti zastavenia sa, stíšenia a akéhosi väčšieho uvedomovania seba samého, ale pre ľudí to nie je jednoduché. Často je to dlhodobý proces a nejde to hneď. No už len to, keď si začneme všímať a uvedomovať si naše prežívanie, nám môže veľmi pomôcť.
Máte ešte nejaké tipy, ktoré nám môžu pomôcť?
Najprv si uvedomiť, či je to niečo, čo chceme naozaj zmeniť, vtedy je vyššia pravdepodobnosť, že budeme mať motiváciu na tom pracovať. Prvé je teda uvedomenie. Potom odporúčam naplánovať si systém odmien, pokojne aj nejaké čiastkové odmeny, ktoré by nás mohli potešiť. Netreba zabúdať ani na pauzy, nechcieť pokoriť úlohu hneď a rýchlo, ale myslieť aj na kapacitu našej sebakontroly a pozornosti. Môže pomôcť aj napísať si náš prvý krok: Čo urobím zajtra pre splnenie tejto úlohy?
Dôležité je tiež nebyť na seba prísny, žiadny extrém nie je dobrý. No keď vidíme, že odkladanie úloh sa stáva chronickým a začíname byť sankcionovaní zvonku, je dobré sa nad tým hlbšie zamyslieť a skúsiť niektoré zo stratégií.
Vypočujte si podcast
Rozhovor s Monikou Hricovou o prokrastinácii si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru. Neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk, osvety na sociálnych sieťach či prednášok a diskusií pre firmy aj verejnosť.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber tu.
Ďakujeme partnerovi podcastu Nevyhorení, spoločnosti SPP.
