„Už Freud hovoril, že potlačené emócie sa nestratia, sú akoby pochované zaživa a vrátia sa neskôr v oveľa škaredšej podobe,“ vysvetľuje v jednej z epizód podcastu Nevyhorení psychologička Eva Vavráková. Ako sa naučiť rozoznávať emócie a lepšie s nimi pracovať?
V podcaste sa dozviete napríklad to:
- čo je bludný kruh emócií a ako z neho von,
- aké faktory ovplyvňujú subjektívne prežívanie emócií,
- akú rolu v tom hrá výchova a vzťahová väzba,
- prečo je náročné hovoriť o tom, ako sa cítime,
- ako pracovať na svojej emočnej zrelosti?
Čo sú to vlastne emócie?
Emócie sú adaptačný mechanizmus, ktorým nás vybavila evolúcia. Názov je odvodený z latinského slova emovere, čo znamená pohyb. Emócie nás teda motivujú k tomu, aby sme niečo robili, nejako reagovali. Hlavný princíp je taký, že sa snažíme vyhýbať nepríjemnému a robiť to, čo je pre nás príjemné.
V psychoterapeutickej alebo v psychiatrickej praxi sa ukazuje, že emócie sú kľúčom k mnohým ťažkostiam ľudí. Keď s nimi vieme lepšie narábať a regulovať ich, tak sa nám ľahšie zvládajú aj tie subjektívne ťažkosti.
Je to taký zásadný prístup k sebe samému. Ak vieme s emóciami pracovať, tak vieme aj ľahšie zvládať náročné situácie.
Emócie zároveň pekne nabúravajú naše premýšľanie o tom, že máme nejaké telo a nejakú myseľ. V emóciách je to prepojené. Keďže úlohou emócií je zabezpečiť naše prežitie, každá z nich pripravuje naše telo na určitú aktivitu, pri každej prežívame telesné pocity a máme aj nejaké psychické prežívanie.
Často sa zamýšľam nad tým, čo všetko ovplyvňuje subjektívne prežívanie emócií. Čím to je, že každý prežíva rovnakú emóciu inak?
Súvisí to s tým, že emócie aj v rámci našej nervovej sústavy spracúvame na viacerých úrovniach. Tou základnou je, ako som spomínala, adaptačný mechanizmus, ktorý je evolučne podmienený.
Určité systémy, ktoré máme v rámci nervovej sústavy, sú vrodené, geneticky podmienené. Sú typické nielen pre ľudí, ale máme ich spoločné aj s inými cicavcami. Je to často vedome neprístupné, viac automatické, biologické.
Zároveň máme ako ľudia aj ten „moderný“ mozog. Mozgovú kôru, v rámci ktorej dochádza ku kognitívnemu spracovaniu emócií. Práve na tejto úrovni nastupujú myšlienky a naše individuálne skúsenosti, ktoré formujú aj to, akým spôsobom interpretujeme dianie v našom emočnom svete. To je veľmi individuálne.
Zvykne sa hovoriť, že na tejto vyššej úrovni sú emócie vytvárané skúsenosťami. Takže ten istý podnet, napríklad nejaká chyba v práci, je pre niekoho v pohode a nevyvolá žiadnu ťažkú emóciu, ale pre druhého môže byť veľmi zúskotňujúca, pretože sa mu spája s pocitom zlyhania a presvedčením, že nie je dosť dobrý.
Takýto človek sa na to, naopak, môže pozrieť pozitívne, že niečo pokazil, ale to nevadí, lebo sa týmto spôsobom učí.
V bludnom kruhu emócií
Niekedy sa stáva aj to, že presvedčenia, ktoré súvisia s konkrétnou emóciou, majú sklon pretrvávať, máme pocit, že toto sa mi opakuje a pýtam sa sám seba, prečo mi to trebárs ten jeden človek dookola robí. Čím to je?
Áno, tam už vstupujú naše presvedčenia a dochádza možno až k bludnému kruhu emócií. Ten hovorí o vzťahu medzi myšlienkami, emóciami a správaním. Ide v ňom o to, že presvedčenia, ktoré súvisia s konkrétnou emóciou, majú sklon pretrvávať, lebo sú posilňované.
Napríklad, keď som žiarlivá na svojho partnera, budem si viac všímať, ako sa správa a budem oveľa citlivejšia voči prejavom, ktoré by moju žiarlivosť mohli vyvolať.
Jasné, že si toho všimnem viac, pretože som na to nastavená – budem nachádzať ďalšie a ďalšie dôkazy pre žiarlivosť, ktoré ma len utvrdia v tom, že mám dôvod žiarliť. To ďalej posilňuje moje presvedčenie – napríklad, že mužom sa nedá dôverovať.
Náš mozog v tomto prípade prilieva olej do ohňa – emóciu spustí alebo udržiava. A my sa v tom môžeme zacykliť.
Takže často to nie je o tom, že by mi niekto niečo robil, ale o našich vlastných presvedčeniach...
Áno, naše emócie sú vždy o nás, aj keď máme možno pocit, že to spôsobujú tí druhí. Keďže ide o reakciu nášho organizmu, tak je to vždy naše.
Ale je pravda, že fakt, že to je naše, ešte neznamená, že nám to je vždy zrozumiteľné. Pretože najmä časť spracovania emócií, kde nastupuje náš rozum, nás nie vždy podrží. Práve tam totiž do hry vstupujú skúsenosti, ktoré máme možno aj z minulosti.
Keď sa trebárs vrátim k tomu príkladu so žiarlivosťou, moja citlivosť voči jej prejavom môže súvisieť s tým, že v minulosti som zažila sklamanie alebo podvod od partnera, alebo to môže byť ešte niečo zásadnejšie – napríklad si so sebou nesiem celkovo tému opustenia už od detstva. To je niečo, čo nastavuje moje prežívanie takýchto situácií a zďaleka to nemusí súvisieť s mojím súčasným partnerom.
Ako z toho von
Ako sa dá z takého bludného kruhu vystúpiť?
Nebýva to ľahké a niekedy si to vyžaduje aj pomoc od terapeuta. Ale pomôcť nám môže aj práca s vlastnými myšlienkami. Keď porozumieme, prečo sa nám to deje, s čím súvisí naša reakcia a prežívanie takýchto situácií. Môžeme vďaka tomu získať nadhľad.
Druhá možnosť, ako s tým pracovať, najmä v prípade zranení z detstva, keď sa nastavuje celý náš emočný systém, je tiež intenzívnejšia práca s reguláciou emócií. Tá býva často v takýchto situáciách narušená.
Obdobie detstva je veľmi dôležité aj preto, že deti ešte nevedia využívať „moderný“ mozog, tie vyššie mozgové centrá dozrievajú oveľa neskôr, niektoré až v adolescencii. Takže ak nemá dieťa v rámci vývinu možnosť učiť sa pracovať s emóciami, tak môže dôjsť aj k zásadnejším ťažkostiam.
Tie nám v dospelosti môžu spôsobovať komplikácie. Napríklad máme tendenciu emócie potláčať alebo môžeme reagovať výbuchmi, pretože emócie nedokážeme udržať vo svojom vnútri. To sú ťažkosti, ktoré si môžu vyžadovať viac práce na sebe.
Dôležitosť detstva
Čítala som, že to, ako narábame so svojimi emóciami, je v podstate rovnaké, ako s nimi narábali naši rodičia. Čo vy na to?
Áno, je to zaujímavá myšlienka. Veľmi sa teším z toho, že aj vedecké zistenia v posledných rokoch smerujú k tomu, aké dôležité je pre emócie detstvo. V detstve sa všetci rodičia snažia nejako zvládnuť emócie dieťaťa a spôsoby sú veľmi odlišné.
Niekedy im intuícia hovorí, že by mali dieťaťu dohovoriť, ale ukazuje sa, že to nefunguje. Je to nevhodné reagovanie vzhľadom na to, v akom štádiu vývinu dieťa je.
Naopak, dieťa potrebuje, aby bol rodič empatický voči jeho emočnému prežívaniu, aby emócie zrkadlil. Aby dal najavo, ako vníma jeho emóciu, ako ju empaticky prežíva a zároveň, aby dieťaťu ponúkol aj podporu, ktorú nazývame koregulácia. Aby mu pomohol zvládnuť situáciu aj pomocou dotyku, objatia, pritúlenia.
A naviažem na vašu otázku. Keď je rodič sám emočne zrelý, tak podľa mňa často veľmi intuitívne dokáže túto podporu dieťaťu dať. Naopak, keď emočne zrelý nie je, tak je to veľmi ťažké, pretože nevie, ako na to a zároveň v ňom dieťa spúšťa emócie. A tak môže nekontrolovateľne vybuchnúť alebo môže byť agresívny.
Takže v podstate je aj pri podpore a emočnom rozvoji dieťaťa dôležité, aby sám rodič dokázal pracovať s emóciami.
Ako súvisí vzťahová väzba so schopnosťou regulovať emócie?
Pri emočnom prežívaní práve zážitky z detstva zásadne ovplyvňujú súčasnosť. Ak emócie neboli prijímané, ale ignorované alebo odsudzované, dieťa si nemá ako osvojiť mechanizmy, ako s nimi narábať.
Navyše, naše emočné systémy sa „nastavujú“ v detstve a dospievaní. Aj na úrovni tých podkôrových, primárnych centier – napr. systém žiaľu spojený s panikou a strachom z odpútania a systém strachu spojený s úzkosťou súvisia s kvalitou vzťahovej väzby medzi dieťaťom a opatrovateľmi.
Deti, ktoré majú bezpečnú vzťahovú väzbu sa môžu tešiť z dobrých schopností regulovať emócie. Ak majú vyhýbavú, majú sklon emócie potláčať, ignorovať. Môžu preto zažívať nediferencovanú úzkosť. Úzkostné pripútaní budú vyhľadávať na reguláciu emócií pomoc z vonku.
Zraniteľná poloha
Ako sme na tom ako spoločnosť? Vieme pracovať s emóciami?
Neviem to úplne zovšeobecniť. Ale zdá sa mi, že práca s emóciami sa u ľudí zlepšuje, no ako kultúra v tom vo všeobecnosti nie sme veľmi silní. Aj kvôli našej histórii – emočná kontrola bola v minulosti veľmi dôležitá, nemohli sme sa naplno prejavovať, vytŕčať z davu. Preto deti boli a často ešte aj sú rodičmi vedené skôr k potláčaniu emócií.
Naplno prežívať emócie nám bráni napríklad aj nastavenie, že niektoré emócie sú dobré a iné zlé. Myslím si, že na všetky emócie sa dá pozerať ako na neutrálne, že je to nejaký signál, má pre mňa hodnotu a potrebujem mu porozumieť
Často niektoré emócie len prekrývajú niečo hlbšie a môže za nimi byť napríklad neuspokojená potreba. Preto je dôležité akési pozastavenie a snaha porozumieť tomu.
Viete uviesť príklad takéhoto prekrývania?
Veľmi pekne sa vie ukazovať v partnerských vzťahoch, kde partneri riešia veľa ťažkých situácií. Keď sa napríklad jeden z partnerov hnevá na toho druhého, že zase neupratal, prirodzene bude na jeho hnev ten druhý reagovať potrebou obraňovať sa. Môže to spustiť cyklus vzájomného obraňovania sa, výčitiek, kritiky. Prevláda tam emócia hnevu.
No keby sme ten hnev dokázali vypnúť a pozrieť sa na problém hlbšie, tak zvyčajne za ním bývajú iné emócie. Napríklad u partnera, ktorý potrebuje, aby bolo upratané, to môže byť pocit, že je na všetko sám. Cíti sa v tom opustený. Na tej druhej strane to zase môže byť nedocenenie – síce sa snažím, ale nie som dostatočne videný, vnímaný, ocenený. A to už sú tie hlbšie emócie. Bohužiaľ, je ťažké o nich rozprávať, keď sme v hneve.
Vo všeobecnosti je ťažké hovoriť vo vzťahoch o emóciách. Prečo?
Do nejakej miery to súvisí práve s tým, že nie sme úplne zvyknutí hovoriť celkovo o emóciách. A druhá vec je, že práve vo vzťahoch je veľmi náročné ukázať polohu zraniteľnosti, pretože máme potrebu sami seba obraňovať.
Prežívanie hnevu môže byť aj spôsob, ako si uľaviť z toho vnútorného napätia. Preto je ľahšie kĺzať po tom povrch sekundárnych emócií. Je ťažšie byť s tými skutočnými emóciami.
Regulácia vs ovládanie emócií
Čo je teda regulácia emócií? A aký je rozdiel medzi tým, keď hovoríme o regulácií a ovládaní emócií?
Regulácia je taký manažment, vedomý spôsob, ako emóciu spracujeme. Znamená to, že preberáme vedomú kontrolu nad svojím emočným prežívaním a je dôležité, aby sme to robili spôsobom, ktorý je zdravý a ktorý je aj spoločensky prijateľný.
V prípade ovládania by som si pod tým asi predstavila, že to máme plne pod kontrolou a viac sa mi to asociuje s tým, že to chceme nejako držať v sebe a možno to potlačiť.
Čo všetko zohráva úlohu?
To, ako vieme narábať s emóciami, je spravidla otázkou emočnej zrelosti a miery stresu. Nízka zrelosť sa prejavuje tým, že emócie sa dejú a ja ich neviem spracovať cez vyššie mozgové funkcie. Buď to nejak dám von, trebárs na niekoho nakričím, alebo potrebujem na spracovanie úzkosti napríklad alkohol či nakupovanie.
Už zrelšie je, keď človek dokáže napätie udržať v mysli, ale robí mu to ťažkosti, napríklad má vnútorný konflikt. Potom je tu ešte stres. Keď sme preťažení, aj zrelší ľudia môžu siahať po menej zrelých nástrojoch.
Základom zmeny, ak máme problémy narábať s emóciami, je uvedomenie si, sebareflexia – vnímame svoje emočné reakcie, premýšľame nad nimi. Ak sme veľmi emočné nezrelí, môže to vyžadovať psychoterapiu.
Ako ešte dokážeme emócie regulovať spôsobom, aby to bolo pre nás zdravé a efektívne?
Už len jednoduché uvedomenie si a pomenovanie emócie má veľký efekt – aktivácia mozgu sa presunie z podkôrových oblasti do kôrových a môže sa začať regulácia.
Ako som už spomínala, tak proces uvedomovania a pomenovávania ide ruka v ruke aj s vnímaním emócií na telesnej úrovni. Pretože aj tým, že emóciu v tele vnímame, sa stáva niečím, čo už nie je neprijateľné a cudzie, ale je našou súčasťou.
Pri regulácii emócií existuje aj viacero techník, ktoré sú overené vedecky aj z psychoterapeutickej praxe. Dobré je napríklad, keď máme pri sebe niekoho, kto môže byť naším spolu-regulátorom. Porozprávame sa s partnerom alebo ho objímeme, pritúlime sa… Výskumy hovoria, že nám môže pomôcť aj zvieratko.
Poznáme tiež rôzne kotviace techniky, ktoré pracujú s pozornosťou. Poznáme ich z prístupu mindfulness, keď smerujeme pozornosť na vlastné telo alebo na zmysly.
Dobre fungujú aj rôzne imaginatívne techniky – predstavím si upokojujúce prostredie, napríklad tropickú pláž. Alebo si prestavím seba ako dieťa a vo fantázii mu poskytnem podporu, útechu.
Je dobré, keď si tieto techniky človek postupne natrénuje. Chce to prax a možno aj nebyť na seba prísny.
Potlačené emócie sa nestratia
Zaujalo ma presmerovanie pozornosti ako jedna z techník práce s emóciami. Nemôže to byť z dlhodobého hľadiska škodlivé, že tie emócie neevidujem a snažím sa ich prekryť niečím iným?
Áno, toto sa zvykne odporúčať skôr na prácu s úzkosťami. Úzkosť je tiež emócia, ale taká, ktorá vie byť veľmi nediferencovaná. A v prípade, že si s tým nevieme poradiť, nám presmerovanie môže pomôcť. Je to skôr taká prvá pomoc.
Odklonenie pozornosti je spôsob, akým vieme prerušiť trebárs nejaký cyklus ťažkých emócii, ale malo by s tým byť spojené aj to, že ak tú emóciu momentálne nevieme spracovať, tak sa k nej vrátime neskôr. Túto schopnosť majú práve zrelí ľudia, ktorí vedia pracovať s emóciami. Oni dokážu tú aktuálnu emóciu dočasne „zabaliť“, povedať si, že teraz sa ňou nemôžem zaoberať, ale vrátim sa k nej.
Je to schopnosť emočnej kontroly. Napríklad keď som na nejakej narodeninovej oslave a priateľ ma tam naštve, tak to spolu budeme riešiť až vtedy, keď sa vrátime domov – porozprávame sa, a spolu to „dospracovávame“.
Toto všetko je v poriadku, no ak by sme hovorili odkláňaní pozornosti typu „je mi ťažko, tak si idem zanakupovať“ – tak tu sme v inej kategórii. Už vyslovene odchádzanie od emócií a práve takéto nespracované emócie sú často v pozadí našich aktuálnych problémov.
Už Freud hovoril, že potlačené emócie sa nestratia, sú akoby pochované zaživa a vrátia sa neskôr v oveľa škaredšej podobe. Ak sa človek od svojich emócií vzďaľuje, tak niečo v jeho vnútri sa stále deje, len mu to nie je prístupné. Potom tam vznikajú komplikovanejšie situácie, ktoré môžu prerásť až do psychických ťažkostí.
Čo nám ešte môže napovedať, že je niekto emočne nezrelý?
Jednou z podstát nezrelosti je, že emóciu nedokáže udržať vnútri, lebo nedokáže zniesť to napätie, ktoré súvisí s náročným prežívaním, a tak to často dáva nekontrolovane von.
Napríklad sa môže stať, že na druhých vybehne, je na nich kritický alebo pasívne agresívny. Môže využívať aj iné deštrukčné spôsoby uvoľnenia emócií, napríklad alkohol ako nástroj na uvoľnenie napätia, alebo scrollovanie, nakupovanie či iné ventilovanie, ktoré nám pomáha sa od emócie vzdialiť.
Ako na tom pracovať?
Kľúčom je začať svoje emócie vnímať a učiť sa ich rozpoznávať. Podľa mňa je fajn vedieť sa zastaviť. Možno budeme musieť trénovať dlho, kým sa to naučíme, ale keď si na to začneme dávať pozor, tak sa to podarí aj ľuďom, ktorí majú naozaj veľmi zautomatizované reakcie.
Kľúčový je moment obrátenia pozornosti do seba. A ak sa nám to náhodou v konkrétnom momente nedarí, nevadí. Aj to, že to riešime dodatočne, môže byť užitočné – keď emócie, ktoré sme prežívali, reflektujeme, premýšľame nad nimi. Sebareflexia je kľúčová vec.
Vypočujte si podcast
Celý rozhovor o emóciách so psychologičkou Evou Vavrákovou si môžete vypočuť na Spotify, v Google podcastoch či v Apple podcastoch. Nezabudnite si nastaviť odber, aby vám neunikla žiadna nová epizóda.
Vašu spätnú väzbu na podcast, odkazy alebo tipy na témy či hostí môžete posielať na zuzana.matuscakova@forbes.sk
O projekte Nevyhorení
Projekt o duševnom zdraví, ktorý vznikol v redakcii magazínu Forbes v roku 2019. Začal sa ako séria rozhovorov s ľuďmi, ktorí vyhoreli, ale znova našli svoju iskru, a neskôr vyústil do rovnomennej knihy, ktorá sa stala bestsellerom.
Dnes sa venujeme témam duševnej pohody, návratu k pravým hodnotám, jednoduchšiemu, spokojnejšiemu a zmysluplnejšiemu životu. Robíme tak prostredníctvom podcastu plného rozhovorov so psychológmi a inšpiratívnymi ľuďmi, zaujímavých článkov na webe Forbes.sk, osvety na sociálnych sieťach či prednášok a diskusií pre firmy aj verejnosť.
Ak chcete dostávať tieto informácie a zostať s nami v kontakte, môžete sa prihlásiť na odber tu.
Ďakujeme partnerovi podcastu Nevyhorení, spoločnosti SPP.
