Opatrenia v súvislosti s koronavírusom sa síce uvoľnili, no fitnescentrá stále zívajú prázdnotou. „Uvoľňovanie prišlo v období, keď sa už dalo športovať vonku a veľa ľudí si už aj zvyklo na cvičenie doma,“ vysvetľuje Diana Hô Chí – trénerka skupinových cvičení vo Fitshaker.sk. Ak patríte medzi ľudí, ktorým sa nechce presúvať do fitka, inšpirujte sa cvikmi v tomto článku.
Ešte predtým, než sa pustíte do cvičenia, myslite na to, že menej je niekedy viac. „Keďže pri domácom cvičení na nás nedáva pozor kvalifikovaný tréner, musíme sami počúvať svoje telo, hovorí trénerka.
V prípade, že s cvičením len začínate, je podľa nej vhodné pozrieť si najprv náhľad cvičenia, aby ste sa zoznámili s cvikmi, odpozorovali a vyskúšali správnu techniku ich prevedenia. „Takmer každý cvik vieme cvičiť v rôznych obtiažnostiach a je lepšie začať na jednoduchšej verzii cviku, ale previesť ju správne. Ak nemám vybudovanú kondíciu, netrápim sa tým, že idem pomalšie ako tréner alebo komparz na video tréningu,“ radí.
Zvoľte si teda svoje tempo a s pribúdajúcim časom a počtom odcvičených tréningov si budete môcť posúvať hranice.
Myslite aj na to, že naše telo potrebuje rôzne druhy cvičení. Preto je dobré počas týždňa striedať kardio tréning so silovým a nevynechať napríklad ani pilates či jogu. Nasledujúcich pár cvikov od Diany Hô Chí si môžete zacvičiť aj doma a ponúkajú mix, ktorý je vhodné kombinovať.
Môžete si ich zacvičiť napríklad na počet opakovaní alebo nadstaviť stopky a vytvoriť si tak intervalový tréning.
Panák z drepu
Foto: Diana Hô Chí
Na podložku sa postavíme s nohami pri sebe a do mierneho podrepu. S nádychom sa vystrieme, odskočíme nohami do strán a ruky vytiahneme nad hlavu. S výdychom opäť klesneme do drepu s rukami pri sebe.
Počet opakovaní: 20-krát alebo interval: 50 sekúnd
Vysoké kolená
Foto: Diana Hô Chí
V tempe bežíme na podložke tak, že dvíhame kolená čo najbližšie k hrudníku. Nezabudneme zapojiť aj prácu rúk, ktoré držíme pevné.
Počet opakovaní: 20-krát každé koleno k hrudníku alebo interval: 50 sekúnd
Tricepsový kľuk
Foto: Diana Hô Chí
Zaujmeme štartovaciu pozíciu v planku na vystretých rukách. S nádychom sa spustíme tesne nad zem tak, aby sme lakte držali čo najtesnejšie pri tele a s výdychom vytlačíme telo opäť do štartovacej pozície. Ak potrebujeme, kolená necháme položené na podložke a robíme kľuk cez kolená.
Počet opakovaní: 10-krát alebo interval: 40 sekúnd
Bicyklovanie
Foto: Diana Hô Chí
Aby sme nezabudli aj na naše brušné svaly, zabicyklujeme si na zemi. Ľahneme si na podložku, jednu nohu vystrieme tesne nad zem a druhú pokrčíme v kolene a s výdychom pritiahneme k hrudníku. Zároveň ku kolenu vytočíme trup a snažíme sa dotknúť kolena opačným lakťom. S nádychom nohu vystrieme a vystriedame cvik na opačnú stranu.
Počet opakovaní: 20-krát na každú stranu alebo interval: 40 sekúnd
Prechod zo strechy do výpadu a rotácia trupu
Foto: Diana Hô Chí
Tento cvik je komplexný pre celé telo. Začneme v pozícii strechy. Bruško aktívne tlačíme do chrbta. S nádychom zanožíme pravú nohu, pokrčíme ju v kolene a s výdychom dokročíme nohou až medzi dlane.
S nádychom vytiahneme chrbticu do výšky, položíme dlaň na dlaň, lakte držíme od tela a s výdychom spravíme rotáciu šikmo dolu do pravej strany. S nádychom vrátime trup na stred, s výdychom položíme dlane na podložku a pravou nohou dokročíme späť k ľavej do pozície strechy. Opakujeme na druhú stranu.
Počet opakovaní: 8-krát na každú stranu alebo interval: 60 sekúnd každá strana
Rolovanie zo strechy do vysokej kobry
Foto: Diana Hô Chí
Cvik na pevný stred tela a uvoľnenie chrbtice je napríklad rolovanie zo strechy. Postavíme sa do pozície strechy. Pritiahneme si bradu k hrudníku, ruky aj nohy nechávame vystreté a v tempe dychu rolujeme svoje telo vpred cez guľatý chrbát až do bodu, keď preklopíme špičky a otvoríme hrudník. Kolená ostávajú nad podložkou. Následne rolujeme späť do strechy. Začneme znova pritiahnutím brady k hrudníku.
Počet opakovaní: 8-krát alebo interval: 60 sekúnd
