Podľa prieskumov až štyridsať percent Američanov vedie prevažne sedavý spôsob života. Pribúdajúce dôkazy však poukazujú na to, že prílišné sedenie je jedným z najväčších zdravotných rizík.
Štatistiky ukazujú, že až polovica dospelých v USA trávi priemerne viac ako 9,5 hodiny denne sedením, pričom voľnočasové aktivity sú z osemdesiatich percent tiež sedavého typu – v aute, pri stole alebo pred obrazovkou.
Tichý zabijak menom sedavé zamestnanie
Jeden z prieskumov, ktorý sa konal na vzorke 2 000 pracovníkov a zamestnancov pracujúcich na diaľku, zistil, že až šesťdesiat percent z opýtaných znížilo svoju mobilitu o viac ako päťdesiat percent. Takýto pracovník dochádza len priemerne 16 krokov od svojej postele ku svojmu pracovnému stolu.
Počas typického dňa práce na diaľku tretina pracovníkov sedí vo svojich pracovných stoličkách celý deň a šesťdesiattri percent chodí len na záchod alebo do kuchyne. Dvadsaťštyri percent nikdy neopustí svoj dom. Takmer polovica všetkých pracovníkov na diaľku odhaduje, že počas pracovnej doby urobia menej ako 1 000 krokov. Počet, ktorý odporúčajú odborníci na zdravie, je pritom asi osemkrát vyšší.
Čo je na tom také zlé? Ľudské telo jednoducho nebolo skonštruované na dlhé sedenie. Čas strávený sedením znižuje prietok krvi a kyslíka, spôsobuje priberanie a môže viesť k ochoreniam srdca či k cukrovke.
Štúdie tiež ukazujú, že mať sedavý životný štýl je rovnako zlé ako fajčenie a skracuje to predpokladanú dĺžku života. Navyše máte o osemdesiat percent vyššie riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby. Okrem toho sa zvyšuje riziko demencie u dospelých ľudí nad 60 rokov, ktorí sedia viac ako 10 hodín denne.
Celodenné sedenie môže byť nebezpečné. Foto: FreePik
Celodenné sedenie môže byť nebezpečné. Foto: Freepik
Podľa štúdie American Cancer Society mali ženy, ktoré sedeli viac ako šesť hodín denne, o tridsaťštyri percent vyššiu pravdepodobnosť úmrtia ako tie, ktoré boli aktívnejšie.
Na druhej strane, American College of Sports Medicine uvádza, že pracovníci, ktorí cvičia minimálne 45 minút týždenne, sú o dvadsaťpäť až päťdesiat percent menej dní chorí.
Britskí vedci tiež zistili, že ľudia v strednom veku, ktorí cvičia aspoň dvakrát týždenne, majú o šesťdesiat percent menšiu pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby. Niečo tu teda ozaj funguje.
Radšej stáť ako sedieť
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča fyzický pohyb počas voľnočasových aktivít, ako aj v práci na zlepšenie a udržanie dobrého zdravia a duševnej pohody.
Pravidelné cvičenie znižuje riziko vzniku úzkosti takmer o šesťdesiat percent. Ak nemáte čas ísť do posilňovne na náročný tréning, cvičte pohodovým tempom medzi schôdzkami pri pracovnom stole.
Odborníci tvrdia, že len to, že budete stáť na nohách namiesto sedenia, vám môže pomôcť. Jednoducho sa snažte vyhnúť sedeniu, ako sa len dá. Tu je niekoľko príkladov, ako sa môžete rozhýbať a zlepšiť svoje duševné i fyzické zdravie.
1. Pohybujte sa aj za stolom
Aj malý pohyb môže znížiť riziko náhlej zástavy srdca o 92 percent. Venujte mu teda aspoň niekoľko sekúnd. Pravidelne sa pri práci ponaťahujte, všimnite si, kde držíte napätie a potom ho uvoľnite.
Keď budete v procese naťahovania, upriamte svoju pozornosť na každú časť tela, ktorá zostala napnutá. Predkloňte sa a dotknite sa prstov na nohách, precíťte, ako napätie vo vašom tele mizne.
Zvážte krátke päťminútové prechádzky vonku počas pekného dňa alebo sa v zlom počasí poprechádzajte aj okolo kancelárie.
2. Namiesto výťahu po schodoch
Výskum ukazuje, že zdolanie štyroch poschodí za menej ako minútu podporuje dobré zdravie srdca. Namiesto toho, aby ste sa do kancelárie vyviezli výťahom, začnite každý deň pár minútovým cvičením a choďte radšej po schodoch.
3. Urobte si vonkajšiu prechádzku
Štúdie ukazujú, že krátke a rýchle prechádzky v prírode znižujú stres počas pracovného dňa, zvyšujú a udržiavajú vašu energetickú hladinu a zobudia unavený mozog. Ak to bude teda možné, nájdite si počas prestávky park, arborétum alebo prírodné prostredie, kde sa nadýchate čerstvého vzduchu a znovu získate energiu.
4. Vyskúšajte pravidlo 20-20-20
Keď pracujete pred obrazovkou, nastavte si budík na každých 20 minút ako pripomienku, aby ste vstali od vašej pracovnej stanice a nechali oči oddýchnuť. Trvá asi 20 sekúnd, kým sa oči úplne uvoľnia. Každých 20 minút sa 20 sekúnd prejdite po miestnosti, hore-dole po schodoch alebo sa pozrite von oknom – možno na strom alebo veveričku.
5. Cvičte stoličkovú jogu medzi stretnutiami
Posaďte sa na stoličku, nadýchnite sa a zdvihnite ruky k stropu. Keď sa natiahnete končekmi prstov nahor, nechajte svoje lopatky skĺznuť dole po chrbte. Položte ľavú ruku na pravé koleno a pravú ruku na operadlo stoličky. Ľahko sa natiahnite na dobu 60 sekúnd. Položte pravú ruku na ľavé koleno a ľavú ruku na operadlo stoličky na ďalších 60 sekúnd. Po troch až piatich minútach ste pripravení vrátiť sa do hry.
Ilustračné foto: Unsplash/Bruce Mars
Ilustračné foto: Unsplash/Bruce Mars
6. Zakomponujte do rutiny vysoko intenzívne intervalové tréningy
Počas obeda alebo po práci sa na chvíľu vyberte do posilňovne a pozdvíhajte si činky alebo si na pár minút poriadne zabehajte. Podľa výskumov vysoko intenzívny intervalový tréning posilní vaše srdce ešte viac ako mierne cvičenie. Vrátite sa tak k svojej práci s nabitou energiou a vyčistenou hlavou.
Nezostáva nič iné, ako to uviesť do praxe. Stojte, kráčajte, behajte, tancujte, naťahujte sa… Kľúč k udržaniu zdravia a dlhovekosti pri sedavej práci je totiž vo vás a vo vašich plavkách, bežeckých topánkach a v myslení.
Článok vyšiel na Forbes.com, jeho autorom je Bryan Robinson, Ph.D..
