Bolesti krížov či krčnej chrbtice trápia mnohých, ktorí pracujú v kanceláriách. Vlastne, zdá sa, že je len málo ľudí, ktorých bolesti chrbta netrápia. Aj správnemu sedeniu sa však dá naučiť. Vedia to i Mária Lomnická a Matúš Svinčák, ktorí v Banskej Bystrici založili Ventro centrum pohybu, kde sa venujú rôznym pohybovým problémom svojich klientov – učia ich, ako sa správne hýbať či ako si v práci vytvoriť zdravé pracovné miesto. Pár tipov prezradili aj nám.
Mária a Matúš začali Ventro centrum pohybu vytvárať v Brne, kde žili takmer 10 rokov. Po návrate na Slovensko v roku 2015 začínali v nových priestoroch v Banskej Bystrici takmer odznova
Nepoľavujte zo svojich nárokov:
Pracovisko má byť zdravé a vy spokojní
„Našou filozofiou, cieľom a smerovaním je rozvíjať pohyb od zdravých základov. Vedieme individuálne kondičné tréningy so zameraním na vytvorenie dobrého svalového základu, na spevnenie tela a odstránenie nesprávnych pohybových zlozvykov. Okrem toho robíme workshopy, teambuildingy a prednášky na tému zdravého držania tela, chôdze a behu,“ vymenúva Mária Lomnická.
Mária sa v centre venuje aktivitám vedúcim k vedomému pohľadu na telo a pohyb a už niekoľko rokov pomáha skvalitňovať pracovné prostredie pomocou ergonómie. Pôsobí aj ako kondičná trénerka so zameraním na zdravé držanie tela. K jej projektom patrí napríklad Žena v pohybe a Tancúchy – hravé balančné podložky.
Matúš Svinčák. Foto: Archív Ventro centrum pohybu
Matúš Svinčák je pohybový kouč a inštruktor s viac ako 12-ročnou praxou v práci s telom. Venuje sa ergonómii pracovného priestoru a nápravám pohybových dysbalancií. Zaujímavosťou je, že v roku 2013 odložil topánky do skrine a celoročne chodí naboso. Vďaka tomu vníma zdravú chôdzu a chodidlo ako úplný základ správneho držania tela.
„V našej práci pomáhame prevažne ľuďom, ktorí už riešia bolesti pohybového aparátu – najčastejšie práve bolesti chrbta, kolien a podobne – ako aj únavu,“ hovorí Mária Lomnická. Klienti sa na nich tiež obracajú v prípade, že potrebujú zlepšiť techniku pohybu vo svojom športovom výkone.
Kurzy zo začiatku ponúkali svojmu okoliu z kancelárskeho prostredia. Postupne sa na kurzy začali hlásiť aj ľudia pracujúci z domu alebo pracujúci na voľnej nohe, ktorí si chceli zariadiť kanceláriu podľa svojich predstáv.
Ako dodáva Mária Lomnická, kurzy navštevujú hlavne mladí ľudia, ktorí už trpia bolesťami chrbta, či dokonca majú aj závažnejšie problémy s chrbticou, ako posun stavcov, vysunutie medzistavcových platničiek a podobne.
Mária Lomnická. Foto: Archív Ventro centrum pohybu
Lomnická dodáva, že najčastejším problémom klientov je dlhodobá stuhnutosť chrbta a ramien po pracovnom čase, ale i v súkromí. Ich vzdelávacie koncepty ako Vyladená kancelária či Žena v Office vychádzajú z myšlienky, že každý si môže prispôsobiť pracovné prostredie tak, aby sa cítil lepšie. Pretože to sa následne premietne aj do jeho pracovnej výkonnosti a psychickej pohody.
Základom ich práce je však osveta o zdravom držaní tela, pri čom využívajú poznatky z anatómie, fyziológie či ergonómie. Ako teda na zdravé sedenie?
Keď veľa sedíte, musíte sa aj hýbať
Ako hovorí Mária Lomnická: „Je dôležité si uvedomiť, že sed je stále len sed. Aj ten najzdravší sed, pokiaľ je dlhodobo statický, nám môže uškodiť. Telo bolo evolučne stvorené na pohyb. Je to dokonalý systém, ktorý najlepšie funguje počas aktivity.“ Z toho logicky vyplýva ďalšia rada.
Prechádzajte sa
Ak dlhodobo sedíte, či už v práci ale aj mimo kancelárie, je čas začať s tým niečo robiť. Skvelý začiatok pre ľudí, ktorí veľa sedia, sú chôdza a prechádzky, rešpektujúc pri tom limity vlastného tela . „Je to prirodzený spôsob ako rozhýbať stuhnuté telo, okysličiť mozog a prečistiť hlavu.“
Naťahujte sa
Dôležité a vhodné sú aj cvičenia zamerané na rozhýbanie kĺbov, ponaťahovanie svalov, spevnenie hlbokého stabilizačného systému tela.
Toto sú najzaujímavejšie office priestory na Slovensku
„Môže to byť joga, pilates, rôzne formy tzv. Body&Mind cvičení. Okrem budovania zdravého svalového základu odporúčam venovať sa aj iným kondičným aktivitám, napríklad plávaniu či nordic walkingu,“ dopĺňa Mária Lomnická.
A ako si zariadiť zdravé pracovné miesto v kancelárii? Tu je pár základných tipov:
Pri nastavovaní výšky stola a stoličky vychádzame z aktívneho sedu. Sedacie kosti sú jemne zatlačené do stoličky smerom dole a chrbtica je v prirodzenejšom postavení svojich kriviek.
Ak chceme zlepšiť sedenie, mala by byť výška sedadla stoličky v takej polohe, aby sme mali nohy voľne položené s rovnomerne rozloženou záťažou na pätách i špičkách chodidla. V tejto polohe je najjednoduchšie nastaviť prirodzenú polohu panvy, narovnať chrbticu a dosiahnuť voľnosť v ramenách. Až potom ohneme lakte do cca 90° uhla a v tejto výške by mal byť pracovný stôl.
Ako sedieť za kancelárskym stolom? Toto je správne „vyladený sed“. Foto: Archív Ventro centrum pohybu
Výšku monitora nastavujeme až po vyladení sedenia. Rôzne zdroje uvádzajú rôzne prístupy, pričom opäť závisí na veľkosti a type zobrazovacej jednotky. Nastavte monitor tak, aby výška očí smerovala približne do prvej tretiny od hornej hrany monitora.
Je to rovnaké, ako keď sa pozeráte do zrkadla a chcete vidieť celú svoju tvár. Vidíte časť čela a vlasovej časti, ale väčšina tváre je pod úrovňou očí. V rovnakom nastavení si predstavte aj výšku monitora. Nastavujeme ju vždy s narovnaným chrbtom.
Majte na pamäti, že notebook nie je pracovný nástroj určený na dlhodobú kancelársku prácu, keďže bez použitia periférii nie je možné dosiahnuť takú výšku zobrazovacej jednotky, aby sme dosiahli ergonomické nastavenie. Preto ak pracujete s notebookom, zadovážte si aspoň externú klávesnicu alebo externý monitor.
Dôležitou súčasťou ergonómie pracovného priestoru je zaradenie pravidelných prestávok, ktoré môžeme využiť na prechádzku a rozhýbanie tela alebo krátke strečingové cvičenia, vďaka ktorým dokážeme uvoľniť najviac preťažované svalové skupiny – šiju, hornú časť trupu či svaly končatín. Pri práci s počítačom je tiež potrebné pamätať na pravidelný oddych pre oči.
Päť tipov, vďaka ktorým môžete zlepšiť svoje držanie tela:
-
Naučte sa aktívne sedieť a aplikujte tento sed vždy, keď máte príležitosť. Nech sa pre vás stane najčastejšou, ale nie jedinou polohou.
-
Začnite s pravidelnými prestávkami v práci. Pomôžu vám k tomu napríklad aj aplikácie ako Pomodoro apps, Time out, Break Timer či Awareness.
-
Zaraďte do života chôdzu. Vystúpte z autobusu o pár zastávok skôr a prejdite sa z/do práce pešo. Každý krok sa počíta.
-
Nájdite si v priebehu dňa aspoň päť minút, ktoré využijete na krátky strečing alebo dýchacie cvičenia.
-
Ak často používate telefón na čítanie SMS alebo emailov, držte ho vo výške vašich očí, vďaka čomu dosiahnete menšie zaťaženie v krčnej chrbtici.
„Práca na zdravom držaní tela je takmer celoživotnou úlohou, preto by nás mala tešiť a baviť. Práve bežný život – pracovný i ten mimopracovný – nám poskytuje nekonečné množstvo príležitostí, keď môžeme na sebe pracovať, pričom platí, že každá zmena a minúta sa počíta. Do svojej najlepšej formy sedu sa môžeme dostávať postupne, pričom postupná zmena môže trvať až 2 – 3 mesiace,“ uzatvára Mária Lomnická.
