Väčšina ľudí povie, že zmyslom ich života je byť šťastný, ale keď sa ich opýtate, čo pre nich šťastie znamená, tak to už zvyčajne nevedia sformulovať, hovorí psychologička a psychoterapeutka Filipa Ondrejková. Skúma psychickú odolnosť športovcov a v rozhovore pre Forbes.sk ponúka rady, ako na nej môžeme pracovať aj my sami. „To najlepšie, čo človek môže pre seba urobiť, je, že bude k sebe čestný. Nebude fungovať v nejakom super hrdinskom nastavení a očakávaní, že nemôže prehrať, pretože keď sa takémuto človeku odrazu niečo nepodarí, tak sa zosype,“ hovorí.
Naučte sa prehrávať
Venujete sa výskumu psychickej odolnosti u vytrvalostných športovcov. Sú fyzicky aktívni ľudia v niečom iní od tých, ktorí sa nehýbu?
Myslím, že ide o dve hlavné veci. Tá prvá je, že keď vykonávate nejakú telesnú aktivitu, tak sa dostávate do kontaktu so svojím telom. S tým má veľa ľudí problém. Dnes fungujeme veľa času len v hlave, mnoho vecí sa odohráva na úrovni myslenia, predstáv, imaginácie, ale aj vo virtuálnom priestore. Máme menší kontakt so svojím telom, no to je niečo, čo si športovci nemôžu dovoliť. Ak sa to aj náhodou stane, ublížia si a stopne ich to v tom, čo chcú robiť. Preto sa poučia. Všetci by sme sa mali podobne učiť vnímať telo a jeho potreby.
Druhou vecou je, že cez telo je možné ovplyvniť subjektívne prežívanie, posilniť psychickú odolnosť a jednotlivca. To posilňuje človeka aj mimo športovej oblasti, trénuje sa vôľa. Pri športovcoch je prítomný aj faktor prehry, pochopenie, že aj keď sa o niečo snažím, tak niekedy zlyhám. Pravidelný tréning človeka naučí, že zlyhanie neznamená koniec sveta a že pokračuje ďalej. Poučí sa zo skúsenosti a pokračuje v dosahovaní cieľov.
O tomto vo svojej knihe píše aj jeden z najznámejších ultrabežcov Scott Jurek: „Všetci nejakým spôsobom prehrávame. Nie je to prehra, čo nás formuje. Je to spôsob, akým prehrávame. Je to to, čo sa rozhodneme robiť po prehre.“ Súhlasíte?
Presne. Ide o to povedať si, čo bude ďalej. Buď za tým urobím hrubú čiaru a pokračujem ďalej, alebo sa rozhodnem prestaviť si tréningový plán a pokračujem podľa neho. Aj keď som teraz nedosiahol, čo som si zaumienil, stále to neznamená, že nedosahujem cieľ. Má to veľký súvis aj s pokorou. To najlepšie, čo pre seba človek môže urobiť, je, že bude k sebe čestný. Nebude fungovať v nejakom super hrdinskom nastavení a očakávaní, že nemôže prehrať. Keď sa takémuto človeku odrazu niečo nepodarí, tak sa zosype.
Čo vlastne znamená psychická odolnosť?
Ja pracujem s teoretickým konceptom dvoch známych autorov: Lee Crust, Peter J. Clough psychickú odolnosť považujú za charakterovú črtu, ktorá v sebe zahŕňa 4 dimenzie. Tou prvou je výzva – challenge, akási súťaživosť a nebojácnosť ísť aj za svoju hranicu a komfortnú zónu, druhou je oddanosť – commitment, ktorá súvisí s dosahovaním cieľov. Ďalšou zložkou je dôvera v seba – confidence, tou poslednou schopnosť kontroly – control.
Schopnosť kontroly sa viaže na subjektívne prežívaný pocit kontroly nad životom a pocit zvládania emócií. Neznamená to však, že si zakážete prežívať emócie, vnímate ich, že tu sú, môžu byť pozitívne alebo negatívne, ale nerozhodujete sa na základe nich. Súbežne môžete niečo prežívať, môže vás to aj „rozhádzať“, ale to neznamená, že budete pod týmto vplyvom konať.
„Na to, aby bol človek v živote schopný znášať vlastné rozhodnutia, musí byť psychický odolný, chce to odvahu a vyžaduje si to viac sily, ako sa len vyhovárať na nepriaznivé okolnosti,“ hovorí Filipa Ondrejková. Foto: archív respondentky
Viete uviesť príklad?
Jednoduchý príklad môže byť situácia, ktorá vyvoláva pocit obavy, skúška, dôležité stretnutie alebo preteky. Prežívať vzrušenie, napätie aj obavu z možného zlyhania je úplne normálne a prirodzené. Ukazuje to, že človeku na veci záleží. Nedať sa týmito pocitmi ovládnuť znamená, že hoci si ich uvedomujeme a aj sme ich dokázali pomenovať, na skúšku alebo stretnutie, či preteky nastúpime. V konkrétnom čase takzvanom „tu a teraz“ môžeme reagovať na situačné požiadavky a nie sa v mysli zaoberať potláčaním nepríjemných pocitov.
Takže samotné potlačenie emócií nás nerobí odolnejšími?
Nie. V minulosti bol v rámci psychickej prípravy športovcov veľmi populárny tréning, v ktorom sa to robilo. Športovcov učili potláčať emócie, ignorovať ich. Podvedome sa však stávalo to, že síce negatívne pocity v myslení potlačili, ale vybuchovali niekde v pozadí nečakaným spôsobom. Malo to veľmi zlý dopad. Práve preto, že sa rozhodli neuvedomiť si, čo prežívajú. Dnes sa ukazuje, aký dôležitý je stav akceptácie. Vnímať pocity, ale nerozhodovať sa na základe nich. Vtedy máte v živote väčší pocit kontroly.
Nesústreďujte sa len na chyby
Je psychická odolnosť niečo, čo má každý človek dané a rodí sa s tým, alebo je to schopnosť, na ktorej sa dá pracovať a rozvíjať ju?
Každý sa rodíme s určitou úrovňou psychickej odolnosti. U niekoho môže byť vyššia, u niekoho menšia, no vedomým tréningom a uvedomovaním si toho, čo chcem a prečo to robím, ju môžeme zlepšovať. Je to dôležité. Aby bol človek v živote schopný znášať vlastné rozhodnutia, musí byť psychicky odolný, chce to odvahu a vyžaduje si to viac sily, ako sa len vyhovárať na nepriaznivé okolnosti. Občas totiž musíte uniesť ťarchu toho, že to možno bude zlé rozhodnutie.
Existujú napríklad ľudia, ktorí sa rozhodnú nerozhodovať, nechávajú veci „na osud“. Psychicky odolnejší ľudia podstupujú riziko rozhodovania, čo znamená, že majú väčšiu moc nad svojím životom. Lepšie znášajú neúspechy. A, ako sme už povedali, nie je dôležité, či prehrám, ale čo urobím po tej prehre.
Vezmime si hypotetický príklad malého neúspechu. Človek odtrénuje tri tréningy týždenne veľmi dobre, štvrtý mu nevyjde alebo naň vôbec nepôjde. To ho niekedy demotivuje natoľko, že úplne zabudne na to, čo sa mu podarilo, a sústreďuje sa len na tento „neúspech“. Čo sa odohráva v jeho hlave?
Príklad, ktorý ste uviedli, je veľmi bežný. Čo sa vlastne odohrá vnútri človeka, keď raz či dvakrát neurobí, čo si predsavzal? Veľmi často sa pre negatívne prežívanie spojené so zlyhaním, napríklad pri pocitoch viny, pochybnostiach o sebe samom, rozhodne pre okamžitú odmenu.
Súvisí s ňou aj takzvaný „negative-selftalk“, ktorý so sebou a o sebe vedieme v hlave. Aj preň existuje problém s motiváciou v čase, keď je náš cieľ vzdialenejší. Nastúpia pochybnosti a znižuje sa naša viera v to, že dokážeme dosiahnuť cieľ, ktorý sme si stanovili.
Sú to však len subjektívne pocity, čím sa dostávame späť k emóciám. Ak uveríme negatívnym myšlienkam o sebe, bude oveľa pravdepodobnejšie, že sa začneme rozhodovať na základe pocitov. Tie myšlienky pritom vôbec nemusia vychádzať z reality, ale z negatívneho monológu, ktorý si vytvoríme. Človek sa začne spochybňovať a rozprávať si príbeh o tom, ako zlyháva, namiesto alternatívneho a oveľa užitočnejšieho príbehu, v ktorom je úspešný.
Prečo je to tak?
Môj subjektívny názor je, že to môže súvisieť so spôsobom, akým sme boli vychovávaní. Deti nechválime, keď fungujú „dobre“, keď robia to, čo by mali a čo od nich vyžadujeme. Ale keď niečo nesplnia, tak im to pripomíname, karháme ich a ich pozornosť sa tak zameriava na to, čo nedokázali a čo neurobili správne.
Čo teda odporúčate? Nepovažovať za samozrejmé, že sa mi tento týždeň podarili aspoň tri tréningy?
Áno, presne. Človeku sa trikrát niečo podarí a raz nie, a to jedno zaváži oveľa viac ako zvyšné tri. No aj keby ste z tréningu vypadli na dva – tri týždne, napríklad pre chorobu, je dobré vedieť, že nie ste úplne na začiatku. Nech sa to týka čohokoľvek. Uvediem to však na príklade športu. Športový výkon pozostáva z troch zložiek – výbušnosti, rýchlosti a vytrvalosti. Rýchlosť je prvá, pri ktorej spozorujem, že odchádza, ale vytrvalosť stále ostáva. No zároveň aj dlhšie trvá si ju vybudovať. Je dobré mať v hlave, že aj keď som z niečoho vypadla, tak nezačínam znova a nie som na nule. Tréning buduje isté vlastnosti, ktoré ste nestratili, aj keď ste ho prerušili raz, dvakrát, trikrát či dokonca na mesiac. Neznamená to, že ste o všetko prišli a celé to bolo nanič.
Pozor na prílišný výkon
Nie je niekedy výkonnostný šport v protipóle k starostlivosti o duševné zdravie? Napríklad, keď sa v rámci práce so sebou samým učíte byť k sebe láskavý a menej prísny, zatiaľ čo v rámci športu sa chcete posúvať, k čomu je potrebné premôcť sa a ísť mimo komfortnej zóny. Ako nájsť balans?
Byť láskavým k sebe samému neznamená, že je to len príjemné. Slovo láskavý je od slova láska, a ja to vnímam tak, že láska ako taká vychováva. No musí tam byť stanovená nejaká hranica. Neznamená to, že mi bude len komfortne alebo dobre, alebo že sa bude diať všetko podľa mojich prianí.
Byť k sebe láskavý znamená aj to, že od seba budem mať určité očakávania, práve preto, lebo vnímam, že mám potenciál. Nie je to len o tom dopriavať si pohodlie a relax, ale aj o pozeraní sa na seba s láskou. Rozvíjať svoje dary a potenciál, ktorý mám. Skúšať to každý deň.
Uvediem to na konkrétnom príklade: Som bežkyňa, milujem behanie, no začal ma bolieť chrbát. Byť k sebe láskavá neznamená, že sa behania do konca života vzdám, aby som chránila telo od bolesti. Znamená to, že si niečím pomôžem. Napríklad pridám tréningy posilnenia stredu tela (core-work), aby som mohla pokračovať v bežeckom tréningu. Neprestanem, iba nájdem spôsob, ako to robiť bezpečne, aby som mohla ísť ďalej v tom, čo si želám.
Stretávate sa s tým, že to ľudia v športe príliš preháňajú? Že idú na výkon aj vo veciach, v ktorých nemusia?
Je to naučený (hoci dovolím si tvrdiť nie správny) spôsob, akým často fungujú „úspešní ľudia“: Pracovať na maximum, športovať na maximum. Rýchlo dosahovať výsledky bez ohľadu na vlastné telesné možnosti. Ráta sa len najlepšie, najrýchlejšie a najťažšie.
Kedy si takýto človek, hobby športovec, má povedať, že to, čo robí, už nie je „psychicky zdravé“?
Je to subjektívne. Mnohí top manažéri sú v práci orientovaní vyslovene na cieľ. Postupné kroky sú často ignorované, a aj keď nimi musia prejsť, v konečnom dôsledku sa ráta len samotné dosiahnutie cieľa.
Snažiť sa rýchlo dosiahnuť výsledky bez ohľadu na vlastné telesné možnosti môže spôsobiť problémy. Foto: Unsplash
V dlhom behu života sa potom ukazuje, že keď takýto človek dosiahne všetky ciele, ktoré si stanoví, zistí, že pre neho nemajú žiadnu cenu. Len čo niečo dosiahne, prestane to byť hodnotné, chýba tam pocit hrdosti a trvajúceho vedomia, že som to dokázal. Chvíľu sa z toho síce teším, ale netrvá to dlho. Okamžite tam vtedy nastupuje nový, väčší cieľ a to, na čom „fičia“ títo ľudia v živote, je len stále sa opakujúca otázka: „Mám na to?“ Odpoveď nikdy nepočujú.
Kedy to začína byť problém?
Keď je človek uštvaný. No môže trvať aj desiatky rokov, kým si to uvedomí. Súvisí to s dobou a chronickým stresom, ktorý prežívame.
Vnímajte samého seba
O čo ide pri chronickom strese?
Okrem veľkých stresorov, akými sú napríklad rozvod, rozchod, smrť či nejaká veľká zmena v živote, existujú aj mikrostresy, ktoré prežívame každý deň. Či už sú to medziľudské nezhody, malé konflikty, alebo „len“ to, že nesplníme úlohu, ktorú sme si stanovili.
Nastupujú frustrácia, smútok, strach… Jednotlivé malé stresy vyvolajú v organizme fyziologickú reakciu na stres a je pritom jedno, či vyvolaný podnet pochádza zvonka alebo je to čisto subjektívne prežívanie, reakcia organizmu aj tak nastane.
Mikrostresov prežívame za deň veľa a často práve v rýchlom fungovaní ( kde nie je čas zamyslieť sa nad tým, ako sa práve cítime, čo prežívame a prečo) prebehne nejaká emocionálna reakcia, ktorú si ani nestihneme uvedomiť. Fyziologické a emocionálne reakcie však v organizme siahajú po vnútorných zdrojoch.
Hormóny, ktoré nás pripravujú na útok alebo na útek, sa vyplavia aj pri týchto „malých stresoch“, ale my pokračujeme ďalej. Potlačíme reakciu, pretože sme si ju neuvedomili, a fungujeme akoby sa nič nedialo. Ale prebehlo to. Stresy sa potom násobia, násobia sa dni, týždne a spôsobuje to, že organizmus je v stave neustáleho napätia.
A aj keď do určitého bodu stres zvyšuje výkon, keď to pokračuje ďalej, odpoveď nášho tela prestáva byť zmysluplná. Stav pozornosti je vysoko, ale žiadna naša reakcia, napríklad útok alebo útek, nespôsobí, že to „nebezpečenstvo“ odíde. Vtedy nastáva vyčerpanie. A to je princíp chronického stresu. Organizmus je stále „hore“, vo vypätí a v tomto stave sa podľa mňa nachádzame permanentne.
Čo s tým môžeme robiť?
Jedna vec je uvedomiť si, že niečo také sa mi deje. Je dôležité pozorovať samého seba. So stavom chronického stresu súvisia poruchy koncentrácie, spánku, u mnohých ľudí je to znížená schopnosť oddialenia si odmeny a namiesto toho nastáva siahanie po okamžitom uspokojení – pri jedle, pri nakupovaní, pri odpočinku…. Všetky tieto príznaky a mnoho ďalších spôsobujú, že fungujeme menej efektívne.
A čo s tým? Skvelým spôsobom prevencie je fyzická aktivita, najmä vtedy, ak väčšinu času pracujeme hlavou. Športovanie by však nemalo dosiahnuť úroveň vyčerpania. Liekom na psychickú vyčerpanosť by nemalo byť to, že sa zničíte fyzicky. Choďte na to pomaly. Nezačnite napríklad hneď behom, ale chôdzou, potom môžete pridať trochu behu a striedať to, vyskúšať džoging, a až potom sa dopracovať k behu.
Čo je ešte dôležité?
Druhou dôležitou vecou je stav konsolidácie, teda vedomé riadené obdobie, keď sa človek stíši. Nemusí ísť priamo o meditáciu, môže to byť aj niečo iné. Čas, keď sa zastavíte, neriešite mobilný telefón, počítač, neriešite to, čo bude o 30 minút, aj keď niečo máte. Na chvíľu sa odpojíte od ľudí, nerozprávate.
Môže ísť napríklad o písanie denníka, prípadne rozmýšľanie nad jednou konkrétnou vecou. Nie v zmysle, idem si vyriešiť celý život, ale zoberiem si jednu malú vec a zamýšľam sa. Napríklad: „Čo by pre mňa znamenalo, keby som na týždeň vysadila kávu?“
Prečo je takéto zastavenie dôležité?
Ide o konsolidáciu. Žijeme v dobe informačného smogu, keď máme toľko podnetov a prijímame toľko informácií, že napokon ani nevieme, ktoré sú pre nás skutočne podstatné a dôležité, alebo čo si o veciach myslíme.
Ak stále iba reagujeme a nemáme čas si veci ani premyslieť, tak sme stratení. A tak funguje dnešná doba: „Reaguj, reaguj, reaguj čo najrýchlejšie, ak chceš prežiť.“ Ľudia potom nevedia, čo chcú, čo si o veciach myslia, ako si naozaj želajú, aby sa veci diali.
Môže to prebiehať na rôznych úrovniach. Napríklad sa človek veľmi snaží dosiahnuť úspech v práci a o 10 rokov, keď zbadá svoj cieľ, zistí, koľko veľa toho stratil zo seba samého. Ani si nevšimne, čo sa vlastne za tie roky stalo, úplne sa trebárs odklonil od toho, prečo vôbec začal pracovať v tejto sfére.
A stalo sa to aj preto, že u neho nenastávali fázy konsolidácie. Nevnímal, čo sa deje, aké kompromisy robí, ako mu je a nekládol si dôležité otázky – Kde som? Som tam, kde chcem byť? Prečo tam chcem byť? Ako veľa bude pre moju osobnú integritu znamenať ústupok, ktorý si odo mňa vyžaduje práca?
Nájdite zmysel vo svojich cieľoch
Je dôležité stanovovať si v živote ciele?
Áno. Ak má mať život individuálne ale aj spoločensky hodnotu, potrebujeme vedieť, čo vlastne chceme. Čo chceme po sebe zanechať. Čo to znamená žiť úspešný život? Alebo ešte lepšie: čo to podľa mňa znamená žiť dobrý život?
Čo je ešte dôležité?
Prispôsobiť tomuto cieľu čiastkové ciele. Týmto spôsobom fungujú napríklad bežci alebo športovci vo všeobecnosti. Majú tréningový plán, ktorý ich učí stanovovať si postupné ciele, na konci ktorých je niečo veľké, čo je skvelá prenositeľná skúsenosť aj do pracovného života.
Väčšinou je totiž nejaký veľký cieľ ďaleko, nedá sa dosiahnuť za mesiac, keď má človek ešte akú-takú motiváciu. Pri vzdialenom cieli je potom oveľa ťažšie vytrvať a pravidelne si odopierať okamžitú odmenu. Napríklad ostanem doma na gauči, keď mám ísť tréning, lebo sa mi nechce, alebo neurobím túto tabuľku do práce, lebo som vyčerpaný.
Liekom na psychickú vyčerpanosť by nemalo byť to, že sa zničíte fyzicky, hovorí psychologička. Foto: archív respondentky
Toto dopriavanie si okamžitých odmien je reakciou na chronický stres. Ten nás vyčerpáva natoľko, že už nedokážeme pracovať s vôľou. V tom pomôžu práve čiastkové ciele. Ak ich mám, radšej sa zatnem a urobím to, aj keď len na 70 %, lebo vidina je bližšie. No niekedy nám chýba oddanosť a vnútorná motivácia.
Ako si vypracovať trpezlivosť, ak je cieľ vzdialený?
To je práve asi to najťažšie. Určite pomáha mať ciele stanovené jasne a konkrétne. Je dôležité vyznačiť si míľniky, či už ako časový horizont alebo ako dosiahnutie čiastkového cieľa, opäť definovaného konkrétne a jasne.
Nezabúdať na odmenu po dosiahnutí každého jedného míľnika. Často robiť revíziu plánu. Ak je treba, upraviť ho. A ak sa niektorí z čiastkových cieľov nepodarí dosiahnuť, nevzdať to. Urobiť hrubú čiaru a pokračovať.
V tejto súvislosti sa napríklad hovorí, že cesta je cieľ. Aký dôležitý je samotný proces dosahovania cieľa?
Je veľmi dôležitý. Opäť to skúsim priblížiť cez príklad z behu: Ak si človek predsavzal, že pokorí maratón, a ak je jeho cieľom si zvládnutých 42 km len „odfajknúť“, tak to môže mať aj bez veľkej námahy, keďže maratón sa dá kombinovane odbehnúť aj odkráčať.
No chýba tam väčší zmysel či rozmer toho, prečo to robí. Čo mu bude chýbať, je práve tréning k dosiahnutiu dobrého časového výkonu, ktorý ho posunie nielen v športe. Tento tréning si vyžaduje urobiť si plán, dodržať ho, vyžaduje si to istú pokoru a aj znášanie pochybností.
Tlačiť si pred sebou prísľub úspechu a zároveň riziko zlyhania 9 mesiacov je samo o sebe individuálnym duševným tréningom. Popritom zostať oddaný snu, aj keď tam hrozí riziko, že sa to nepodarí, to je náš život v skratke. Dobrý život je taký, že sa o niečo snažím aj za cenu zlyhania.
Ak je život len súborom úloh a zážitkov, ktoré si potrebujem odfajknúť, ale nenechám priestor ich spracovaniu, vnímaniu toho, čo sa práve deje a čo to so mnou robí, tak je to nepremenená príležitosť. Vtedy síce niečo robím, odškrtávam si ciele, ale z dlhodobého hľadiska mi v nich chýba akési ukotvenie. Čo robím, prečo to robím, že si to vychutnám… Keď sa z takýchto situácií poskladá celý život, chýba mu zmysel.
Väčšina ľudí povie, že zmyslom ich života je byť šťastný.
Ale keď sa ich opýtate, čo to znamená, podľa čoho vedia, že sú šťastní, ako to spoznajú, tak to už väčšinou nevedia sformulovať. Čo pre mňa znamená šťastie? Znamená to, že nikdy nebudem smutný, že nenarazím na prekážky?
Existujú ľudia, ktorí to tak majú, ktorí prechádzajú životom bez nejakých veľkých námah, deti šťastných náhod, ale potom im môže chýbať sebadôvera. Chýba im skúsenosť, že ich život overil, že ho majú v rukách a rozhodujú o ňom. Títo ľudia o sebe často pochybujú a v situáciách, keď majú šancu zasiahnuť a možnosť niečo zmeniť, sú neistí. Len životom preplávajú, nie sú proaktívni.
Znamená to, že koncept šťastia nie je niečo, čo mi len tak príde do života?
Je rozdiel medzi šťastím, ktoré je náhodné, teda, že sa niečo stane a ja sa z toho teším, alebo si ho privodím sám. Páči sa mi, keď namiesto výrazov šťastie či radosť hovoríme o pôžitku. Ten súvisí s aktívnou prácou. Vedome robím to, čo ma baví, ide o kontrolované konanie, ktoré si z mojej strany vyžaduje určité úsilie.
Často sa nachádza na hranici, ako balansovanie na hrane, medzi tým, keď tušíte, že niečo dokážete, ale možno nie. Ste na hranici svojich schopností, ale nie v zmysle vyčerpania, ste na hranici toho, čo o sebe viete. Zároveň je to vnútorne motivovaná činnosť.
Cieľ a to, prečo to robím, je vo vás. Preto, lebo to jednoducho musíte robiť, nie preto, lebo mi to prikazuje šéf, lebo ma ovláda strach z trestu, že ak to nesplním tak… ale preto, že nemôžete inak, lebo toto je dôležité, lebo toto ste vy.
Filipa Ondrejková
Vyštudovala psychológiu na Univerzite Komenského, absolvovala psychoterapeutický výcvik a má svoju psychoterapeutickú prax. Momentálne tiež učí študentov doktorandského štúdia na Fakulte telovýchovy a športu, kde sa okrem iného venuje témam psychickej odolnosti športovcov. Je aj inštruktorka jogy a hobby bežkyňa.
