Takýto deň nie je nikomu cudzí, určite ste ho už zažili, alebo práve zažívate. Prídete ráno do práce, v noci ste sa nemohli alebo nevedeli poriadne vyspať. Ledva držíte oči otvorené. Možno je za tým nový prírastok v rodine, susedov pes alebo dokonca viac častí seriálu, ktorým ste skrátka nevedeli odolať. Dôvody vašej únavy môžu byť rôzne, no práca nepočká. Ako si s ňou teda v kancelárii poradiť?
Môžete začať napríklad tým, že si ihneď po prebudení napíšete zoznam všetkých úloh, ktoré na vás počas pracovného dňa čakajú a musíte ich splniť. Tatiana Trebatická, individuálna a tímová koučka zo vzdelávacej organizácie Topcoach odporúča, aby ste si takýmto spôsobom utriedili povinnosti a zistili, do ktorých úloh potrebujete investovať najviac energie. Nimi začnite. „Doobeda to najnáročnejšie a poobede už len rutinné úlohy, ktoré nevyžadujú toľko pozornosti a koncentrácie,“ vysvetľuje bližšie odborníčka.
O únave na pracovisku sme sa rozprávali s Katarínou Milovou (vľavo) a Tatianou Trebatickou (vpravo). Foto: archív respondentiek
Na to, aby váš mozog dokázal správne fungovať, potrebujete i dostatočné množstvo tekutín. A ich dopĺňanie je ešte dôležitejšie, pokiaľ práve sedíte v kancelárii, klipkáte očami a nedokážete si poradiť s únavou. Trebatická radí siahnuť po čistej vode, ktorá je pre vaše telo najprospešnejšia. „Bez nej vám to jednoducho nemyslí. Nedostatok tekutín spôsobuje stratu koncentrácie, únavu až bolesti hlavy,“ ozrejmuje. Okrem toho môžete siahnuť tiež po čaji alebo ovocných šťavách.
Štyri kroky na prekonanie únavy
Krátkodobú únavu na pracovisku môžete poraziť. Katarína Milová, psychologička a koučka z Topcoach odporúča počas dňa vyskúšať nasledujúce štyri kroky:
- Správne zvolené raňajky. Keď ste unavení, často máte chuť na jedlo s vysokým obsahom rýchlych cukrov. Tým však docielite opačný efekt. Cukor totiž blokuje orexínové receptory, ktoré majú na starosti aktivizáciu organizmu. Oveľa účinnejšie je namiesto ovsenej kaše alebo sladkého pečiva siahnuť po tvarohu či vajíčkach. Bielkoviny totižto dokážu tento efekt cukrov eliminovať.
- Dobre načasovaná káva. Ak sa často snažíte doliať do seba energiu neustálym pitím kávy, tak to radšej nerobte. Menej kávy, ktorú ale vypijete v správnom čase, vám pomôže oveľa viac. Vaše telo je po zobudení prirodzene nabudené, vďaka vyššej hladine kortizolu, ktorá vrcholí zhruba hodinu po zobudení, na obed a okolo piatej poobede. Siahnuť po káve je najefektívnejšie tesne po poklese hladiny kortizolu, pretože káva a kortizol majú podobný účinok. Pitie kávy v časoch, kedy je telo prirodzene nabudené, len predlžuje pocit nabudenia organizmu, zvyšuje fyziologický stres, čo je z dlhodobého hľadiska nezdravé. Navyše, zvyšuje to vašu odolnosť voči kofeínu. Budete teda potrebovať čoraz väčšiu dávku, aby ste si energiu zvýšili.
- Prestávky. Podobne ako v noci, aj cez deň prechádza vaše telo fázami, počas ktorých sa hladina energie mení. Cez deň tento cyklus pozostáva z 90 minút aktivity a vyššej energie a nasledujúcich 20 minút poklesu energie, teda útlmu. Naplánujte si preto prestávku zhruba po každej hodine a pol práce. Počas nej vyrazte na prechádzku, ponaťahujte sa alebo sa porozprávajte s kolegami.
- Prechádzka a pohyb. Pri zvýšenej únave môžete ľahko skĺznuť do akéhosi šetriaceho módu. Budete sa hýbať menej alebo vôbec. Pravidelný pohyb napomáha k správnej produkcii hormónov, ktoré zvyšujú vašu odolnosť voči bolesti, spokojnosť a taktiež energiu. Ak máte príležitosť, tak si vybehnite na kávu do kaviarne neďaleko pracoviska alebo choďte na obed inam, než do kantíny vo vašom kancelárskom centre. Prirodzené svetlo a slnečné lúče vás nielen nabudia, no zdvihnú vám aj náladu.
Najmä počas jesenného obdobia by ste mali myslieť na to, že vaša únava môže súvisieť aj so zmenami počasia. Podľa Milovej menej svetla zvyšuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu, ktorý vaše telo utlmuje. Zachovajte si i niečo z letného režimu, nebojte sa ďalej športovať a hýbať.
Spánok a firemná kultúra
Mnohí z vás si možno môžu na chvíľu oddýchnuť i priamo v kancelárii. Existujú pracoviská, na ktorých sa nachádzajú priestory na krátky oddych či dokonca spánok počas dňa. Trebatická však konštatuje, že ich podľa jej skúseností zamestnanci väčšinou nevyužívajú. Prečo vlastne? „Dôvodom môže byť, že v našej kultúre poobedňajšia siesta vo firemnom prostredí akosi nefunguje. A mnohí ľudia ju považujú za niečo neakceptovateľné,“ vysvetľuje odborníčka.
Horím, čo mám robiť? Psychológ a kouč odporúča zamerať sa na zdroje svojej energie
Všetko závisí od konkrétnej firemnej kultúry a vášho zamestnania. Milová podotýka, že všeobecným trendom sa stáva, že spoločnosti vychádzajú zamestnancom a ich prirodzeným ľudským potrebám v ústrety. „Nedá sa očakávať, že budete mať osem hodín v kuse rovnaký výkon,“ dodáva. Niekedy pomôže zmena činnosti alebo 15-minútová pauza v oddychovej zóne, kde si môžete pohodlne sadnúť alebo sa vystrieť.
Tu je 10 tipov, ako predchádzať syndrómu vyhorenia. Psychologička odporúča viesť pestrofarebný život
Ďalší z vás zasa môžu poznať relaxačné zóny. Tie podľa Trebatickej firmy budujú najmä s cieľom doplniť energiu zamestnancom. Ak vás teda trápi únava a takúto zónu máte na pracovisku k dispozícii, tak ju navštívte. Pokojne si zahrajte počítačové hry, stolný futbal alebo ping pong. Prípadne zájdite do firemnej kaviarne, kde sa môžete stretnúť v menej formálnom prostredí s kolegami. Trebatická dopĺňa, že čoraz častejšia je na pracovisku i fyzioterapeutická masáž. To, čo máte k dispozícii, v prípade únavy využite.
Dlhodobú únavu neradno podceniť
Pokiaľ vás únava v práci trápi dlhodobo, tak vám to podľa Milovej môže spôsobiť problémy s koncentráciou, pamäťou a pracovnými výsledkami. „Netreba to podceňovať. V niektorých prípadoch totiž môže byť príznakom dlhodobého stresu či dokonca syndrómu vyhorenia,“ varuje.
Jeho aplikácia pomáha duševne chorým. Pri rozbiehaní firmy sám takmer vyhorel
V prípade, že vám nepomôže dovolenka či predĺžený víkend, tak sa nebojte vyhľadať pomoc odborníka. Ak podľa Trebatickej vylúčite zdravotné dôvody, tak je dobré pátrať po tom, čo vám dlhodobú únavu spôsobuje. Platí však, že ak robíte to, čo vás skutočne baví a napĺňa, tak únava by mala byť len krátkodobou záležitosťou.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
