Každý nový rok so sebou prináša množstvo predsavzatí, ktoré plánujeme zrealizovať, aby sme boli lepšími ľuďmi. Všetci však vieme, aké je ťažké dodržiavať ich. Mnohí z nás to v priebehu niekoľkých týždňov vzdajú.
Prečo? Často to súvisí s nesprávne rozdelenou energiou. Môžeme síce mať správnu predstavu o tom, čo potrebujeme zlepšiť, no často chýba časť „ako to dosiahnuť“.
Našťastie nás veda môže naučiť, ako dosiahnuť trvalé zmeny v správaní – a využíva na to silu zvykov.
Keď sa pri dosahovaní našich cieľov spoliehame iba na svoju vôľu, často zlyháme. Na dlhotrvajúce problémy nefungujú ani rýchle riešenia. Ak však vytvoríme systém, ktorý transformuje požadované správanie na naše bežné správanie, úspech bude omnoho pravdepodobnejší.
Tu sú dva vedecky podložené dôvody, prečo v roku 2023 vymeniť zoznam predsavzatí za zoznam dobrých návykov.
1. Predsavzatia sú veľké, zvyky sú menšie.
Naša túžba po „novom začiatku“ zvádza k tomu, že si dáme príliš vysoké ciele. Napríklad po obzvlášť dekadentných Vianociach chceme radikálne schudnúť. Keď však príde nový rok, často stratíme motiváciu, lebo náš cieľ bol nereálny.
Namiesto drsnej redukčnej diéty a hodín v posilňovni si radšej osvojte nový zvyk – ľahké 20-minútové cvičenie každý deň počas prvých troch mesiacov roka. Vyberte si niečo, čo je udržateľné a efektívne.
To je krása vytvárania návykov. Môžeme začať s minimálnou činnosťou, ako napríklad ísť každý deň na prechádzku alebo si dopriať ľahký strečing, a postupne na tom stavať. Neskôr k tomu môžete pridať posilňovnu alebo si ísť zabehať päť kilometrov.
Akčné plánovanie
Psychológ Torsten Martiny-Huenger navrhuje ďalší spôsob, ako si môžeme vytvoriť trvalé návyky: pomocou akčného plánovania „ak-tak“. Musíme spojiť požadované správanie so situačným podnetom, ktorý bude slúžiť ako spúšťač.
Takže namiesto spoliehania sa na náhodný moment, ktorý spustí našu akciu, môžeme urobiť rozhodnutie. Napríklad: „Každý deň pred začatím práce urobím päť brušákov.“
„Praktickou radou je prepojenie zamýšľaného správania so situačnými podnetmi, ktoré poskytujú dobré príležitosti na ich iniciovanie,“ hovorí Martiny-Huenger. „Takéto plánovanie nie je magické a nepovedie zakaždým k úspešnej implementácii zamýšľaného správania. Zvýši však pravdepodobnosť jeho dokončenia.“
2. Predsavzatia si vyžadujú nadľudské úsilie, návyky sú automatické.
Väčšina ľudí sa mylne domnieva, že naše správanie je podnecované pocitmi a túžbami. Predpokladáme, že ranné espresso si uvaríme preto, lebo sa cítime unavení či nevyspatí. V mnohých prípadoch sú však naša ranná šálka alebo iné podobné rituály len záležitosťou zvyku. Vyšlo to najavo v nedávnej štúdii vedenej psychológom Asafom Mazarom.
„Návyky sú dôležité, lebo sa dajú aktivovať automaticky bez vedomého myslenia. Často sú predvolenou reakciou, ku ktorej sa vraciame, ak nemáme silnú túžbu konať inak,“ vysvetľuje.
Podľa inej štúdie jeho kolegyne Wendy Wood tvoria návyky takmer 40 percent nášho každodenného správania. Z toho vyplýva pozoruhodná príležitosť automatizovať naše želané správanie a premeniť ho na činnosti, ktoré môžeme vykonávať takmer pasívne.
Odstráňte trenie
Užitočným tipom na pestovanie požadovaných návykov, je podľa Mazara vyhladenie „trecích plôch“ medzi sebou samým a požadovaným správaním. Trením označuje menšie prekážky, ktoré stoja v ceste tomu, čo chceme robiť. Napríklad ak sa chceme stravovať zdravšie, nemali by sme sa spoliehať len na svoju pevnú vôľu, ale aj prestať nakupovať nezdravé pochúťky a vymeniť ich za zdravšie potraviny.
„Zistili sme, že trenie môže mať obrovský vplyv na správanie, ale ľudia majú tendenciu podceňovať jeho účinky, keď sa snažia zmeniť svoje návyky,“ vysvetľuje.
Vytváranie si novoročných predsavzatí nie je zlé, musíme však viac pracovať na tom, aby sme mali šancu ich aj dodržať. Budovanie lepších návykov môže zabezpečiť, že naše ciele a naša sebaúcta ostanú stabilné počas celého roka.
Článok vyšiel na Forbes.com. Autorom je prispievateľ Mark Travers.
