Zatiaľ čo mnohí z nás ešte spia, oni už majú za sebou ranný tréning či meditáciu a vybavené pracovné e-maily. Skoré ranné vstávanie, ktoré „pestujú“ aj vplyvní a bohatí ľudia, sa však nedá aplikovať univerzálne a na všetkých, hovorí lekár a odborník v oblasti spánkovej medicíny Imrich Mucska. Prečo by sme sa podľa neho nemali preúčať zo sovy na škovránka?
Výkonný riaditeľ spoločnosti Apple Tim Cook vstáva o 3:45, aby sa mohol hodinu nerušene venovať emailom, zatiaľ čo generálna riaditeľka spoločnosti Pepsi Indra Nooyi v podobnom čase medituje.
Michelle Obama si o pol piatej dopriava skorý ranný tréning, bývalý riaditeľ Starbucks Coffee Howard Schultz zase venčí svoje psy aj cvičí. Skoro ráno sa prebúdza aj zakladateľ Amazonu Jeff Bezos, CEO LinkedInu Jeff Weiner, spoluzakladateľ Twitteru Jack Dorsey a mnohí ďalší ľudia, ktorých by sme mohli zaradiť do kolónky úspešní.
Niektorí z ranostajov pritom pripisujú časť svojho pracovného úspechu práve skorému vstávaniu, keďže vďaka nemu „dokážu získať náskok pred zvyškom sveta“, ako to opisuje napríklad miliardár Richard Branson. O skorých ránach hovoria ako o tom najproduktívnejšom čase, počas ktorého si môžu určiť svoje priority predtým, než im ich niekto alebo niečo nadiktuje.
Na podobnom princípe stojí aj tzv. 5 AM club, teda klub ranostajov, ktorý predstavil pred viac ako 20 rokmi známy expert na vodcovstvo a elitnú produktivitu Robin Sharma. Koncept je založený na revolučnej rannej rutine, ktorá podľa Sharmu pomohla jeho klientom z radov manažérov svetových firiem maximalizovať produktivitu, nepomerne si zlepšiť zdravie a objaviť v sebe nikým nenarušiteľný pokoj. „Ovládni svoje ráno a pozdvihni tak svoj život“, radí Sharma. No je skoré vstávanie naozaj pre všetkých?
Narušenie spánkových cyklov
Podľa lekára Imricha Mucsku, prezidenta Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny, rozhodne nie. „Keď sme fyziologicky typ, ktorý by mal spať do 8.00 alebo do 9.00 hodiny ráno, no začneme si nastavovať budík na 6.00 hodinu a robíme zo seba ranné vtáča, tak si môžeme ublížiť,“ vysvetľuje a dodáva, že len malá skupina ľudí je geneticky „naprogramovaná“ na veľmi skoré vstávanie.
Rozsiahle štúdie naznačujú, že asi 27 % z nás môžu byť „definitívne ranné typy“, 35 % sú „mierne ranné typy“, 28 % „mierne večerné typy“ a 9 % sú „definitívne večerné typy“.
Väčšina ľudí sa teda nachádza niekde uprostred a vyhovuje im budíček medzi 8.00 až 9.00 ráno. Skorým ranným vstávaním si však umelo skracujú spánok a platí to aj v prípade, ak je dĺžka ich spánku optimálna, teda približne osem hodín.
Podľa Mucsku to súvisí so skrátením spánku o jeden až dva spánkové cykly. Čo to znamená? Počas spánku máme štyri až päť spánkových cyklov, ktoré pozostávajú z NON REM a REM fázy spánku. Nadránom je REM spánok najdlhší a najkvalitnejší, počas neho si ukladáme pozitívne citové vnemy, odstraňujeme tie negatívne, upravujeme si pamäťové vzorce a táto fáza priaznivo vplýva aj na kreativitu a intelekt. Prirodzene večerné typy, tzv. sovy, majú pri primeranej dĺžke spánku rannú REM fázu neskôr.
„Ak si spánok skrátime skorým budíkom, narúšame si tým svoje pamäťové aj intelektuálne schopnosti a znižujeme produktivitu,“ hovorí odborník v oblasti spánkovej medicíny. Poznať svoje fyziologické nastavenie je teda veľmi dôležité, či či sme ranné typy, „škovránky“ alebo nočné „sovy“.
Aký ste chronotyp?
To, či fungujeme najlepšie skoro ráno, počas dňa v dopoludňajších hodinách alebo sme prirodzene „večerné typy“ ovplyvňujú tzv. chronotypy, ktoré vieme identifikovať aj sami. Okrem dotazníkov, ktoré sú dostupné na internete, si svoj chronotyp môžeme podľa Mucsku stanoviť napríklad aj na základe spánku počas dovolenky, keď nie sme rušení pracovnými povinnosťami.
Ak spánku necháme voľný priebeh, na štvrtý či piaty deň zistíme, aká je naša optimálna dĺžka, aj to, kedy by sme mali chodievať spať a kedy vstávať.
Dôsledky nedostatku spánku sú totiž ďalekosiahle. Jedna zo štúdií napríklad zistila, že americká ekonomika ním prichádza o 411 miliárd dolárov ročne. Unavení pracovníci totiž podávajú častejšie horší výkon, postihujú ich nehody aj zhoršené zdravie. Trend spánku pritom vôbec nie je pozitívny. V súčasnosti spíme podľa štúdií o takmer dve hodiny menej ako v 60. rokoch.
Podľa Mucsku si do svojho prirodzeného spánku zasahuje väčšina ľudí, ktorí musia byť v práci v konkrétnu hodinu. „Skoré ranné vstávanie sa nedá aplikovať univerzálne. Keď chcú prirodzene ranné typy od ostatných, aby fungovali rovnako, môže to dopadnúť veľmi zle,“ hovorí odborník.
Manažérom radí, aby nedávali porady pred 9.00 hodinou ráno. Firme sa to totiž môže vypomstiť na nedostatočnej produktivite tých zamestnancov, ktorých prirodzený rytmus je nastavený inak.
Podľa Mucsku by bolo vhodné aj posunutie začiatku vyučovania na školách, k čomu už niektoré krajiny vo svete pristúpili. „Je vedecky dokázané, že psychický výkon u detí je do 9.00 hodiny oveľa nižší. Produktivita v skorších hodinách je výsadou len určitej skupiny ľudí,“ vysvetľuje na záver.
Tri tipy, ako by mali firmy podľa odborníka na spánok prispôsobiť pracovný čas vo firme:
1. Flexibilný pracovný čas.
Zamestnanec podáva oveľa lepší výkon, keď je vyspatý. Ak je to teda vo vašej firme možné, nenúťte ľudí vstávať skoro ráno a dôverujte im v plánovaní svojho vlastného dňa. Niekomu vyhovuje privstať si a skončiť v práci skôr, iný človek sa rozbieha až popoludní. Keď dáte ľuďom do rúk viac kontroly nad organizáciou času, vráti sa vám to v ich vyššej produktivite.
2. Stop poradám pred 9.00 hodinou.
Najefektívnejšie porady sú podľa Mucsku v dopoludňajších hodinách, od 9.00 ráno. Skoršie časy neodporúča, keďže väčšina ľudí potrebuje spánok do 8.00 – 9.00 hodiny. „Netreba zamestnancom vyčítať, keď sa ‚vyhovárajú‘ na to, že si potrebujú pospať dlhšie. Spánok je liek,“ vraví odborník.
Problematické a neefektívne podľa neho môžu byť aj porady okolo pol druhej poobede, keď pociťujeme fyziologický „spánkový tlak“. Napríklad športovci v týchto časoch netrénujú, lebo tu hrozí veľké riziko úrazu, mnohí majú dokonca vlastného odborníka na spánok. „Máme to tak geneticky dané, melatonín – hormón spánku, v tomto čase dosahuje svoj vrchol,“ hovorí Mucska.
3. Dodržiavanie popoludňajšej prestávky.
Vyhýbajte sa kontinuálnej práci, a nebojte sa svojim zamestnancom dopriať popoludňajší 20 – 30-minútový odpočinok alebo aj spánok. Tento princíp funguje napríklad v Japonsku, vo Francúzsku či v Nemecku a existujú firmy, ktoré vo svojich priestoroch dokonca vytvárajú zatemnené bunky s relaxačnou hudbou.
„Možno sa to zdá zvláštne, ale firme sa to všetko vráti. Nie je to len bonus pre zamestnancov,“ hovorí odborník a dodáva, že aj keby títo pracovníci robili v konečnom dôsledku o pol hodiny kratšie, budú výkonnejší ako tí, ktorí pracujú aj počas popoludňajšieho „spánkového tlaku.“
.
