Hľadáte aktivitu, vďaka ktorej by ste dokázali posilniť svoj imunitný systém? Môžete sa pustiť napríklad do otužovania. Nemusíte sa vybrať rovno do zamrznutého jazera, na začiatok postačí aj studená sprcha či zimné prechádzky. Aj vďaka nim bude mať vaše telo k dispozícii lepší arzenál, ako sa brániť.
Posilňovať imunitu má zmysel
Čo si o otužovaní myslí odborníčka? V prvom rade by ste sa nemali domnievať, že keď sa do neho naplno pustíte, tak nikdy neochoriete. To je chybná predstava. Aj napriek tomu je nepopierateľné, že táto aktivita zlepšuje funkcie vášho imunitného systému, ozrejmuje klinická imunologička a alergologička Katarína Bergendiová.
Počas otužovania sa v krvi dvíha hladina cytokínov a bielych krviniek, a ak je tento proces pravidelný, urýchľuje imunitnú reakciu proti antigénom. „Randomizovaná štúdia z roku 2016 potvrdila nižší výskyt respiračných ochorení u otužilcov,“ dopĺňa.
Otužovanie je prevenciou proti nachladnutiu, chrípke, angíne, respiračným infekciám, lieči vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh, znižuje zápaly v tele, podporuje lymfatický a imunitný systém, uvádza príklady doktorka Bergendiová.
Katarína Bergendiová. Foto: archív K. BergendiovejAk teda uvažujete, že doma začnete s otužovaním, prvé výsledky sa prejavia v priebehu troch až štyroch týždňov. Podľa odborníčky ide o dlhodobý proces a táto investícia sa vám vráti až v horizonte niekoľkých rokov.
Rovnako by ste mali vedieť, že aj napriek mnohým benefitom nie je otužovanie vhodné pre každého. Náhle vystavenie chladu je podľa odborníčky nebezpečné pacientov s ischemickou chorobu srdca.
„Prudké ochladenie môže vyvolať vazospazmus. Ide o stiahnutie ciev, čo v najhoršom prípade vedie až k srdcovému infarktu,“ upozorňuje na riziko. Ak máte zdravotné problémy, konzultujte svoje rozhodnutie v prvom rade s lekárom.
Do otužovania sa pustite s rozvahou
Martin Thám, inštruktor Wim Hofovej metódy, popisuje otužovanie ako veľmi efektívny nástroj na posilnenie tela i psychiky: „Telo má inteligenciu, ktorá presne vie, ako reagovať v chlade. Nazývame ju inštinkt.“ Kým v rukách a nohách pri otužovaní teplota klesne, v jadre naopak stúpne. Takto si podľa Tháma telo chráni životne dôležité orgány.
Okrem toho, že vydržíte dlhšie v chlade, ide o efektívny tréning srdcovo-cievneho systému, ktorý zabezpečuje prísun živín a odvod odpadových látok. „Ciev, teda žíl, tepien, vlásočníc, je v tele priemerne až 95-tisíc kilometrov. Otužovaním sa čistia a posilňujú,“ konštatuje Thám a dodáva, že takto sa zlepšuje regeneračná schopnosť tela. Preto sa organizmus lepšie bráni pred patogénmi a chorobami.
To, ako by ste mohli začať otužovať, vysvetľuje Martin Thám, lektor Wim Hof metódy. Foto: archív respondenta
To, ako by ste sa mohli začať otužovať, vysvetľuje Martin Thám, inštruktor Wim Hofovej metódy. Foto: archív
Prospešný stres
„Studená voda spôsobí produkciu stresových hormónov – adrenalínu, dopamínu, serotonínu a kortizolu. Tie spôsobia, že sa cítite silnejší a vyrovnanejší. Fyzicky i psychicky,“ dopĺňa Thám. Práve pri kortizole podotýka, že znižuje zápaly v tele a tiež spomína výsledky štúdie, ktorá odhalila, že už 30 minút po otužovaní hladina stresových hormónov klesne ešte na nižšiu úroveň ako pred touto aktivitou.
„Pokiaľ ste často v strese a napätí, hladina kortizolu je dlhodobo zvýšená, to vás oslabuje a spôsobuje to autoimunitné ochorenia. Otužovanie je forma akútneho stresu, ktorá vo finále celkový stres znižuje. Ak sa teda otužujete primerane k vášmu aktuálnemu stavu,“ dodáva Thám. V prípade, že sa bližšie pozriete na prax, v prvom rade je dôležité nastavenie vašej mysle.
„Keď idete do studenej sprchy alebo vane s presvedčením a pocitom, že to robíte pre svoje zdravie, pomôže vám to. Pokiaľ sa otužujete so strachom, že ochoriete, oslabuje vás to,“ približuje odborník.
Práve preto by ste sa do tejto aktivity mali pustiť vedome a s chuťou spriateliť sa s chladom. Čo ak vás strach neopúšťa? Dovoľte si studenú sprchu aj v jeho prítomnosti. „Pokiaľ si strach dokážete uvedomiť, stáva sa jemnejším, a ak ho prijmete, zmení sa na pocit vzrušenia,“ opisuje.
Martin Thám v čele skupiny, ktorá kráča na Ďumbier. Ľudí učí, ako sa otužovať tiež na vzduchu. Foto: archív respondenta
Martin Thám v čele skupiny, ktorá kráča na Ďumbier. Ľudí učí, ako sa otužovať aj na vzduchu. Foto: archív
Kedy je najvhodnejší čas?
Otužovaniu by ste sa podľa odporúčania odborníka mali venovať skôr ráno alebo doobeda. Vtedy je vaše telo po spánku dobre oddýchnuté a lepšie odoláva chladu. „Pokojne aj nalačno, ak vám to vyhovuje. Keď sa najete, je to v poriadku, ale počkajte, kým žalúdok jedlo strávi. Podobne ako pri športe,“ konštatuje Thám.
Ženy podľa neho opisujú, že sú prvý týždeň po menštruácii najväčšmi odolné voči chladu, kým počas nej zase najmenej. „Učte sa vnímať vlastný rytmus života,“ upresňuje.
To, ako často by ste sa mali do tejto aktivity púšťať, je podľa odborníka individuálne. Niektorí to zvládnete každý deň, iní raz alebo dvakrát týždenne. Vlastné limity by ste mali odhaľovať sami.
S cieľom väčšmi vám priblížiť túto aktivitu sme s Thámom pripravili 5 tipov, ako sa doma otužovať bezpečne:
1. Dýchanie.
Ešte pred otužovaním začnite tým, že si sadnete alebo ľahnete do pohodlnej polohy, uvoľníte sa a upokojíte sa. Urobte 15 hlbokých a pomalých nádychov nosom a výdychov ústami. Pri výdychu sa vždy sústreďujte na uvoľnenie celého tela a spomalenie srdca.
Po poslednom uvoľnenom výdychu zadržte dych. Keď pocítite potrebuje nadýchnuť sa, spravte jeden pomalý a hlboký nádych a zadržte dych na 15 sekúnd. Následne vydýchnite.
Toto predstavuje jeden cyklus dychovej prípravy, vraví odborník, mali by ste ich zopakovať dva alebo trikrát. Na konci cvičenia vstávajte opatrne, môže sa vám totiž zatočiť hlava. Táto aktivita zabezpečí, že lepšie zvládnete kontakt so studenou vodou. V opačnom prípade by ste pri otužovaní mohli začať prudko dýchať a pociťovať napätie. Ak si chcete overiť, či je pre váš zdravotný stav toto dýchacie cvičenie vhodné, vyhľadajte odborníka.
Upozornenie: Toto dýchacie cvičenie je z bezpečnostných dôvodov nutné robiť v sede, alebo v ľahu na zemi. Thám konštatuje, že by ste sa do neho nemali v žiadnom prípade púšťať vo vode, počas chôdze alebo šoférovania. Pokiaľ sa vám počas cvičenia točí hlava alebo cítite tŕpnutie v tele, je to v poriadku.
Cvičenie praktizujte citlivo a opatrne, na začiatku hlavne radšej pomalšie a kratšie. Nesiľte to, ak vám niečo nie je príjemné, prerušte cvičenie a oddýchnite si. Túto aktivitu odporúča odborník raz denne, najideálnejšie ráno po prebudení.
2. Sprcha.
S otužovaním začnete najjednoduchšie vtedy, keď na konci sprchovania naraz stiahnete teplotu vody na minimum. Buď začnite od nôh a pomaly dvíhajte sprchu, alebo si ju pridržte priamo na hrudníku.
Pre niektorých z vás to bude šok, no skúste vydržať aspoň 30 sekúnd. V prípade, že to budete bez väčších problémov zvládať, zotrvajte zhruba dve minúty, postupne môžete tento čas predlžovať.
Pokiaľ by ste sa deň po otužovaní necítili celkom v poriadku, dajte si pauzu, uberte a získajte nadhľad. Takto odhalíte strop vlastných síl a možností.
Thám ďalej pridáva výzvu: „Chcete sa stať majstrami studených spŕch? Keď horúcu vodu prepnete hneď na studenú, urobte to tak, že váš dych ani tvár sa nezmenia a telo zostane absolútne uvoľnené. Počas toho budete celkom pokojní. Ak sa vám to podarí, gratulujem, ste majstrami.“ A otužuje sa aj hlava? Podľa Tháma si väčšina ľudí iba umyje tvár, no pokojne si môžete namočiť aj hlavu, ak to tak cítite.
3. Vaňa.
To je úplne iná kategória, vysvetľuje Thám a odporúča ju ako druhý level po zvládnutí studenej sprchy. Keďže sa do vane ponoríte naraz, vaše telo zareaguje inak ako počas sprchy. Vyprodukuje viac stresových hormónov a v podstate je to silnejšie, náročnejšie a zároveň efektívnejšie otužovanie. Stráviť dve minúty vo vani so studenou vodou je podľa odborníka už slušný otužilecký tréning.
„Prvá minúta až minúta a pol v ľadovej vani je ťažšia. Okolo minúty a trištvrte sa tento pocit zmení, pretože sa vyplaví najväčšie množstvo stresových hormónov. Prestanete cítiť ostrý chlad, začne vám byť dobre,“ opisuje odborník. Funguje to iba vtedy, pokiaľ máte uvoľnené telo a dýchate pokojne. Keď situácii mysľou vzdorujete, teda neprijímate, čo sa deje, na tele sa to prejavuje napätím v podobe zmrštenia svalov.
Thám počas rozprávania ďalej zanietene vysvetľuje: „Je to veľmi zaujímavé a paradoxné zároveň. Keď ste v studenej vode uvoľnení, teda myseľ je v rovine prijatia, ten stav je príjemný a hrejivý. Ak sa k chladu postavíte so vzdorom a napätím, je to nepríjemné, dokonca pre telo bolestivé.“ Tým poukazuje na fakt, že vo veľkej miere záleží na vašom prístupe a postoji, či bude otužovanie príjemné alebo úmorné. Tento tréning prijatia môžete využiť aj v ďalších oblastiach života.
4. Pohyb.
Pred a tiež po otužovaní by ste sa mali rozcvičiť. Thám radí pohyb, ktorý označuje názvom konský jazdec. Rozkročte sa, mierne sa pokrčte v kolenách (akoby ste sedeli na koni) a začnite mávať rukami doľava a doprava. Postupne presúvajte svoje ťažisko a dýchajte v rytme s pohybom. Tejto aktivite sa venujte aspoň jednu alebo dve minúty pred otužovaním a po ňom aj dlhšie. Pokiaľ sa na to cítite, po otužovaní sa neutierajte, cvičte ešte mokrí, kým sa prirodzene vysušíte.
Tento pohyb je podľa odborníka ideálny, pretože je jemný voči kĺbom a zároveň aktivuje veľké svaly, ktoré vás zahrejú. Po kontakte so studenou vodou budú totiž vaše svaly, kĺby a šľachy ochladené. Preto by ste nemali ihneď behať alebo skákať, ale jemne sa rozhýbať. „Kvalitné cvičenie pred aj po zefektívňuje celkový tréning otužovania. Okrem toho spôsobí, že sa vaše telo rýchlejšie vráti do normálnej teploty,“ dodáva Thám.
5. Vzduch namiesto vody.
Ak sa štítite studenej vody, môžete ju pokojne vymeniť za chladný vzduch. Tento spôsob otužovania je jemnejší. Voda odoberá teplo z tela dvadsaťpäťkrát rýchlejšie ako vzduch, hovorí odborník na otužovanie. V aktuálnych obmedzených podmienkach môžete vyjsť do záhrady, na balkón, alebo sa postaviť naľahko oblečení k otvorenému oknu a zacvičiť si na čerstvom jarnom vzduchu, ktorý je ešte stále chladný.
Keď budete tejto aktivite venovať päť až dvadsať minút, podľa aktuálneho počasia a pocitu, Thám to označuje za alternatívu dvojminútovej studenej sprchy. Otužovanie vodou a vzduchom kombinujte podľa chuti.
Na záver sa poďte pozrieť na stručné zhrnutie všetkého, na čo by ste sa počas otužovania mali sústrediť:
- Začnite s otužovaním v deň, keď sa cítite dobre vyspatí.
- Rozdýchajte sa podľa návodu a rozcvičte si telo pohybom.
- Smelo vojdite do sprchy, môžete začať rovno so studenou vodou.
- Skôr, než sa kvapky dotknú vášho tela, venujte plnú pozornosť svojmu dychu.
- Robte pomalé nádychy nosom a dlhé výdychy ústami.
- Pri každom výdychu sa sústreďte na spustenie a uvoľnenie ramien.
- Pozorujte, ako vás objíma studená voda a pokojne, hlboko dýchajte. Imunitný systém sa vám poďakuje.
- Tip na záver: pustite si počas studenej sprchy obľúbenú hudbu a pokojne si zatancujte.
Upozornenie: Thám neodporúča otužovanie tehotným ženám a akútne chorým. Dýchacie cvičenie môžete praktizovať aj počas choroby, podľa odborníka ide o efektívny nástroj na liečenie. Ak sa chcete poradiť ohľadom vhodnosti otužovania pre váš zdravotný stav, konzultujte to s lekárom a lektorom otužovania.
Našli ste chybu? Napíšte nám na editori@forbes.sk
