„Bolo už neskoro po polnoci a ja som sa stále prehadzovala v posteli. Vedela som, že nutne potrebujem aspoň päť hodín spánku, pretože ma ráno čaká dôležité pracovné stretnutie. Ja som však bola čulá ako rybička. Pozrela som sa na hodinky a začala odrátavať, koľko minút ešte musím prežiť, kým zazvoní budík,“ opisuje svoje ťažkosti so spánkom Ivana Zelizňáková, Head of Marketing spoločnosti SPP. Podobným problémom trpí stále viac a viac ľudí na celom svete. Prečo je to tak?
Spánok ako nedostatkový artikel
Spánok je spolu so vzduchom, jedlom a vodou základnou fyziologickou potrebou človeka. Napriek tomu je zanedbávaný natoľko, že globálne je možné pozorovať jeho nedostatok všade na svete, od vyspelých až po rozvojové krajiny, vo všetkých vekových kategóriách, v každej spoločenskej vrstve. Následky sú ďalekosiahle – spánková deprivácia ovplyvňuje nielen individuálne zdravie a fungovanie jedinca počas dňa, ale náš kolektívny spánkový dlh zasahuje dokonca aj ekonomiky jednotlivých krajín.
Doba technológií, doba bdenia
Odborníci sú presvedčení, že problémy so spánkom odštartovala industrializácia, napríklad osvetlenie, ktoré tu pred stopäťdesiatimi rokmi nebolo. Výskum realizovaný na Stanfordovej univerzite preukázal, že ľudia, ktorí žijú v oblastiach s intenzívnejším vonkajším nočným osvetlením (napr. veľkomestá), majú častejšie problémy so spánkom – spia kratšie, v noci sa budia a cez deň pociťujú únavu. Je to preto, že nadmerné vystavovanie sa svetlu narúša prirodzený cirkadiánny rytmus nášho tela.
Hoci všetky druhy svetla majú schopnosť ovplyvniť cyklus spánku a bdenia, modré svetlo je to, na ktoré by si ľudia mali dávať obzvlášť pozor. Produkujú ho prístroje, s ktorými trávia najviac času – smartfóny, počítače, tablety a televízory. Modré svetlo potláča produkciu hormónu melatonín, čo môže spôsobiť problémy so zaspávaním a nepokojným spánkom.
Z amerického prieskumu, ktorého sa zúčastnilo 1 062 účastníkov, vyplynulo, že 71,8 percenta tých, ktorí majú poruchu spánku, používa pred spaním každú noc nejakú formu technológie.
Málo spánku rovná sa oslava efektivity?
SPP verí, že ak chce byť človek úspešný, musí veľa pracovať. To často zahŕňa aj prebdené noci, ktoré sa považujú za znak vysokého pracovného nasadenia a synonymum úspechu.
Mnohí známi podnikatelia, umelci a politické osobnosti presadzujú názor, že čas sú peniaze, a preto ním neplytvajú na spánok. Miliardár Elon Musk verí, že šesť hodín spánku postačuje na optimálnu produktivitu, Mark Zuckerberg spí údajne iba päť hodín denne.
Odborníci na spánok krútia hlavami. „Spánok nie je ako banka, nemôžete nahromadiť dlh a splatiť ho neskôr,“ povedal na TED konferencii Matthew Walker, profesor neurovedy a psychológie na univerzite v Berkeley, jeden z najznámejších svetových expertov na spánok.
Zdroj foto: Freepik
Walker tvrdí, že ak pravidelne spíte menej ako sedem hodín, nie je možné, aby váš mozog a telo nevykazovali známky poškodenia. Je to jednoduchá rovnica – čím kratší máte spánok, tým kratší bude váš život.
Dôsledky sú znepokojivé
Spánok je čas, keď sa naše telo dobíja a opravuje. To zahŕňa kľúčové procesy, ako je vytváranie proteínov, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám, konsolidácia spomienok, bunková oprava a mnohé ďalšie.
Správa amerického Centra pre prevenciu a kontrolu chorôb ukázala, že dospelí, ktorí spávajú menej ako sedem hodín denne, častejšie hlásia rôzne chronické zdravotné stavy v porovnaní s tými, ktorí majú dostatok spánku (sedem alebo viac hodín denne). Patria sem depresia, ochorenia srdca, rakovina a cukrovka.
Aj ekonomika trpí
Hoci to znie neuveriteľne, jedna štúdia tvrdí, že americká ekonomika prichádza pre nespavosť o 63 miliárd dolárov ročne, ďalšia spomína až vyše 400 miliárd. Problém však netkvie v tom, že by ľudia, ktorí spia málo, vynechávali prácu. V skutočnosti pracujú obdobný počet dní ako tí, ktorí spia dostatočne. Rozdiel je v tom, že sú menej efektívni, a tak každý rok stratia v priemere 11,3 dňa produktivity. Odhaduje sa, že spánková deprivácia stojí rozvinuté krajiny ako Veľká Británia, Japonsko či Nemecko až 1 – 3 percentá HDP ročne.
Základom je správna spánková rutina
Ako eliminovať negatívne vplyvy a spať lepšie? Riešenie predstavuje správna spánková rutina.
„Pod týmto pojmom si predstavte komplex úkonov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zlým návykom narúšajúcim kvalitu i kvantitu spánku. Ak si ich osvojíte, v ceste za výdatným odpočinkom vám už nebude stáť nič. Navyše obmedzením technológií ušetríte aj financie na poplatkoch za energie a v neposlednom rade prírodné zdroje,“ vysvetľuje Zelizňáková.
Správna spánková rutina
Vstávajte a choďte do postele zhruba v rovnakom čase – bez ohľadu na to, či je pracovný deň alebo víkend. Vaše telo si na nový režim zakrátko zvykne, spánok príde rýchlejšie a bude kvalitnejší.
Zdroj foto: Freepik
- Udržujte nízku teplotu v spálni
Na to, aby človek zaspal, musí teplota tela klesnúť o 1 – 3 stupne. Ak budete spávať v chladnejšej miestnosti, prirodzene pomôžete ľahšiemu zaspávaniu. Ideálna teplota v spálni je 18 °C.
Zdroj foto: Unsplash
- Obmedzte žiarenie modrého svetla
Odložte/vypnite všetky prístroje aspoň hodinu a pol pred spánkom, prípadne večer používajte pri práci s počítačom a pri sledovaní televízie okuliare s červenými sklami, ktoré majú schopnosť blokovať modré žiarenie.
Zdroj foto: Freepik
- Doprajte si dostatok svetla počas dňa, nie večer
Vitamín D je dôležitý, preto sa vystavujte slnku toľko, koľko môžete, najmä v prvej polovici dňa. Hodinu pred spaním však umelé svetlá stlmte, aby ste organizmus pomaly pripravili na spánok.
Zdroj foto: Unsplash
- Stop večernému prejedaniu sa
Tri hodiny pred spánkom nič nejedzte. Ťažké jedlá a plný žalúdok komplikujú zaspávanie.
Zdroj foto: Unsplash
- Vyhnite sa stimulantom a alkoholu
Káva či alkohol počas druhej polovice dňa negatívne vplývajú na kvalitu spánku.
Zdroj foto: Freepik
Nespite s telefónom pri hlave, vyhnete sa elektromagnetickému žiareniu a pokušeniu telefón stále kontrolovať. Radšej ho prepnite do nočného režimu alebo odneste do inej miestnosti.
Zdroj foto: Freepik
- Vypojte prístroje zo zásuvky
Nabíjačky v zásuvkách nielen zbytočne plytvajú energiou, ale počas celonočného nabíjania tiež hrozí riziko prehriatia, v najhoršom prípade aj vznietenia. Wifi router vypínať netreba, podľa expertov spánok nijako neohrozuje, a za predpokladu, že nebývate na samote v lese, wifi signál je i tak všade okolo vás.
SPP verí v čistý spánok
Ivana Zelizňáková, ktorej príbeh ste si prečítali v úvode, je riaditeľkou odboru marketingu v spoločnosti SPP. Keď sa začala zaujímať o spánkovú problematiku, zistila, že tretina Slovákov má rovnaký problém ako ona. To ju priviedlo k myšlienke nájsť spôsob, ako rozvíriť celospoločenskú debatu o spánkových problémoch a pomôcť tým, ktorí nimi trpia. Dnes spoločne so svojím tímom prichádza s projektom Čistý spánok. „Naším cieľom je poukázať na dôležitosť spánku a priniesť ľuďom jednoduché tipy, ktoré im pomôžu lepšie spať. Presne tak, ako pomáhajú aj mne samej. Príjemným benefitom je to, že okrem zdravia týmto spôsobom šetríme aj svoje financie a tiež životné prostredie,“ vysvetľuje marketingová riaditeľka.
Spánok je tá najčistejšia energia, ktorá sa nedá nahradiť, a SPP ako najväčší dodávateľ energií na Slovensku si jeho význam naplno uvedomuje.
Tento text vznikol v spolupráci s klientom.
